Vilka muskler att träna tillsammans


De flesta som går till gymmet eller tränar hemifrån gör det utan personlig tränare. Men många vet inte hur man ska börja, vilka rutiner som ska följas eller vilka övningar som är lämpliga för att utöva de muskler de vill ha. Vi kan göra flera kombinationer beroende på de dagar vi tränar, ja, det är lika viktigt att träna musklerna som att låta dem vila, eftersom en bra kombination hjälper oss att förhindra skador. Av denna anledning kommer vi att ge dig riktlinjerna att veta i denna oneHOWTO-artikel vilka muskler som ska träna tillsammans och därmed kunna skapa din egen träningsrutin.

Index

  1. Stora och små muskler
  2. Agonist- och antagonistmuskler
  3. Kombination av muskler för att träna

Stora och små muskler

Innan vi gör någon träning måste vi veta lite om vår kropp och musklerna i den för att veta hur de fungerar och på detta sätt kunna träna dem på bästa sätt utan att orsaka skada. Vi kan skilja två typer av muskler i vår kropp: stora och små.

De stora muskler De är de som upptar mer, det vill säga de har mer amplitud och innehåller därför fler fibrer. De är muskler som pectorals (bröst), rygg (rygg) och ben. Dessa muskler är mer motståndskraftiga och tål mer träning, men vi bör inte överbelasta dem heller. När musklerna vilar växer de, det är därför de måste få vila och eftersom de är större måste resten vara större. Beroende på om vi vill få volym eller helt enkelt vara i form kommer övningen att vara annorlunda. Naturligtvis, som vi har kommenterat, är det inte tillrådligt att överbelasta dessa muskler och därför är det bekvämt att lämna dem vila i minst en dag, även om det är bättre om det är 48 timmar mellan en träning och en annan inom detta område.

De små muskler de är de som har mindre amplitud och färre fibrer. I denna kategori finns biceps, triceps, kalvar och underarmar. De är muskler som tål mindre träning men också behöver mindre vila. Vi kan utöva dem dag för dag, men utan att gå överbord.

Och hur är det med axlarna? Tar bort (axlar) skulle inte klassificeras som varken stora eller små, det är därför det sägs att de är de mellanliggande. Vi kan göra stora och små muskelkombinationer tillsammans med dessa.


Agonist- och antagonistmuskler

De agonistmuskler Även kallade motorer producerar de genom sin sammandragning den kraft som är nödvändig för att initiera en rörelse. Den motsatta muskeln är din antagonist som sträcker sig när agonisten kontraherar. När vi till exempel böjer armbågen, kontrar biceps som en agonistmuskel och dess motsats, triceps, sträcker sig, detta är antagonistmuskel. Andra antagonistiska muskler är bröstet och ryggen, när vi sträcker varandra kontraheras och tvärtom, eller quadriceps och hamstrings i benen. De flesta övningar tränar båda musklerna samtidigt.

Kombination av muskler för att träna

När vi har sett all nödvändig information kommer vi att se vad det är den bästa kombinationen av muskler att träna tillsammans.

Det rekommenderas att i varje träningspass låt oss kombinera stora och små muskler och låt dem vila under nödvändig tid. Om det du vill är att få volym eller träna ett område mer än ett annat kan du utföra antagonistisk träning, vilket gör att det område av kroppen som du vill träna utbildas i större utsträckning. Vi kommer att föreslå en rutin för att träna alla muskler, från måndag till fredag, lämnar också helgerna fria så att våra muskler kan vila och vi inte överbelastar:

  • Måndag: Vi började med en övning för att träna pecs och triceps. För det första ska vi utföra tre uppsättningar av tio, åtta och sex repetitioner av bröstpressen. För tricepsområdet kommer vi till exempel att använda en remskivaövning. Det är ett bra verktyg för att utöva detta område. Om du inte har en remskiva hemma kan du göra andra övningar för triceps.
  • Tisdag: den här dagen kommer vi att göra övningar för rygg- och bicepsområdet. För att träna lats är de vikter som används mest. Men vi kan också göra det om vi inte har dessa eller om vi tränar hemifrån, med några av alternativen för att träna lats utan vikter. För att träna biceps kan vi använda hantlar eller använda en bänk eller stol om vi vill träna biceps hemma.
  • Onsdag: vi kommer att träna benen och axlarna. För att träna benen finns det många övningar, inklusive knäböj. När det gäller axlarna kan vi ta några hantlar och göra olika övningar som laterala höjningar eller Arnold press.
  • Torsdag: glute träning. Det finns många övningar för att utöva detta område, till exempel halv squats. Ta reda på här hur man gör glute squats korrekt.
  • Fredag: Vi slutar med ett litet område eftersom veckans ackumulerade trötthet är märkbar och så att vi kan vila. Till exempel kan vi träna biceps och triceps med några antagonistiska serier eller buken.

Om du till exempel vill träna din rumpa, mag och skinkor kan du ändra rutinen så att du istället för bröst och rygg tränar dina ben och skinkor mer. Naturligtvis lämnar du minst två dagars vila mellan övningar i samma stora område (ben eller luteos).

A variation av denna rutin Det kan ges om det du vill är hypertrofi eller träna ett område, till exempel ben, torso eller allt tillsammans. I det här fallet kan du ställa in en antagonistisk rutin. Till exempel skulle en kombination vara att träna bröst och rygg på måndag; på tisdag något mjukare som axlarna tillsammans med biceps och triceps; på onsdag ett annat stort område som benen som övar hamstrings och quadriceps, på torsdag till exempel glutes och igen biceps och triceps, och på fredagen återgår till rygg och bröst. På detta sätt låter vi de stora musklerna vila i två dagar och de små för lite mindre. Det är en mer intensiv rutin men samtidigt hälsosam, utan att tvinga för mycket.Du kan följa den rutinen med bröst, rygg och ben, omväxlande med en dag med små områden, på detta sätt låter du dina muskler vila och tränar mer de du vill ha.

Det måste dock sägas att det är tillrådligt att konsultera en tränare för att ge oss råd i vilket fall som helst som är lämpliga övningar beroende på kroppens kropp, sjukdomar de lider eller deras behov.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Vilka muskler att träna tillsammansrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.