Funktionella träningsövningar att göra hemma


En funktionell träningsrutin är ett bra alternativ både för dem som helt enkelt vill hålla sig i god fysisk form och för idrottare som tränar för att förbättra sina prestationer, eftersom det innehåller ett brett utbud av övningar som kan anpassas till behoven och målen för varje person.

Vill du göra en tidigare träningsrutin mellan träningen för att förbättra din kondition? Om så är fallet, fortsätt läsa denna oneHOWTO artikel, eftersom vi kommer att berätta om det bästa funktionella träningsövningar att göra hemma. Låt oss gå dit!

Index

  1. Vad är funktionell entreitenement? Egenskaper
  2. Knäböj
  3. Framsteg
  4. Tallrikar
  5. Armhävningar
  6. Steg
  7. Knähöjning
  8. Burpees
  9. Karriär utan att gå vidare
  10. magmuskler
  11. Lateral benhöjning
  12. Boll snurrar
  13. Dödvikt

Vad är funktionell entreitenement? Egenskaper

Även om det finns nyanser, är en funktionell träning i huvudsak en som fokuserar på övningar baserade på rörelser som kroppen utför naturligt i utvecklingen av dess olika funktioner. Att gå, böja sig, sträcka armarna för att nå ett högt föremål, klättra i trappor ... är vardagliga gester som överförs till idrottsplatsen och förvandlar dem till funktionella övningar som, som namnet antyder, kan uppfylla en mycket specifik funktion hjälp oss att gå ner i vikttills toning musklerna.

En funktionell träningskrets kombinerar aerobic och styrketräning och fungerar de stora muskelgrupperna: stammen (kärnan), överkroppen och underkroppen. Det kan göras av människor i alla åldrar och anpassar alltid dess rytm, varaktighet och intensitet till det fysiska tillståndet hos var och en. Förbättring av balans, koordination och smidighet samt ökad individers motstånd och muskeltonus är några av fördelarna med denna träning.

Om du vill starta din funktionell träning hemmaVälj bland övningarna som vi presenterar steg för steg från UNHOW för att utveckla din rutin. På väg!

Knäböj

Det är en grundläggande rörelse som påminner oss om vad vi gör när vi sitter i en stol. Med honom kommer du att arbeta grundligt ben, skinkor och höfter:

  1. Stå med benen något isär, din torso rak och armarna utsträckta framåt.
  2. Böj knäna och sänk skinkorna till sittande ställning och försök att lossa kroppens vikt på hälarna.
  3. Håll i några sekunder och återgå till startpositionen.
  4. När du kommer upp igen, kläm dina glutes för att arbeta det området också.

För en mer avancerad steg för steg, missa inte den här artikeln om hur man squat med hantlar, en variant som gör att du kan arbeta din underkropp och överkropp samtidigt.


Framsteg

Fortsätt att träna dina muskler i benen och glutes, särskilt quadriceps, med hjälp av steg:

  1. Stå upp och sprida benen upp till höftnivå.
  2. Ta ditt högra ben framåt medan du böjer knäet i en 90 graders vinkel (som att ta ett stort steg)
  3. Benet som inte går fram bör vara rakt, väl utsträckt eller, om det är mycket svårt, kan du böja det genom att släppa det på marken.
  4. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med motsatt ben.

Du kan göra två uppsättningar om 30 sekunder på varje ben för att starta och öka intensiteten när du gör din rutin perfekt. För en mer detaljerad steg för steg och något mer avancerat, kolla in den här artikeln om hur man gör hantel lunges korrekt.


Tallrikar

Strykjärnet kan inte saknas i en funktionell träningskrets, eftersom det är en av de mest effektiva övningarna för stärka mag och kärna som helhet. Att börja med rätt hållning är särskilt viktigt i det här fallet, så observera:

  1. Ligga på golvet med framsidan nedåt och börja träningen genom att lyfta bagageutrymmet medan du lutar dig på underarmarna, som ska förbli i axelhöjd och på fötterna.
  2. Huvudet, bagageutrymmet och benen, helt utsträckta, måste vara perfekt inriktade, vilket också undviker att stressa nacken.
  3. Vid denna tidpunkt, dra ihop dina glutes och buken, håll hållningen i några sekunder, andas normalt.
  4. Sänk dig själv och vila innan du börjar en ny rep.

Försök att låta var och en av dina tallrikar hålla 30 till 40 sekunder, beroende på din nivå och den intensitet du vill ha. Du kan börja med en enda planka under hela träningen och sedan öka till två, en i början och en i slutet, till exempel.


Armhävningar

Inkludera dem också i din funktionella träning hemma för att hitta det perfekta komplementet till föregående övning. I det här fallet, förutom att stärka bagageutrymmet, du kommer att få styrka i vapen och bröstkorgen.

  1. Anta samma position som plankan kräver, men luta dig den här gången på handflatorna, som ska vara parallella med dina axlar och med fingrarna isär.
  2. Skjut dig själv genom att sträcka armbågarna, lyft överkroppen och håll benen raka, stödda av tårna.
  3. Gå ner långsamt utan att vidröra marken och upprepa hur många gånger ditt fysiska tillstånd tillåter.

Börja med att göra en serie på 30 sekunder per träningspass och när du förbättrar dig kan du förlänga sekunderna av träning och repetitioner.


Steg

De aeroba rörelser de är också viktiga i en funktionell träningsrutin. De är också de mest effektiva när det gäller att bränna kalorier och eliminera ackumulerat fett, och i det här fallet kan vi inte förlora stegen, som består av att upprepa rörelsen att gå upp och ner för stegen. Även med denna övning du kommer att förbättra din samordning och motstånd.

  1. Stå framför varje steg i ditt hus eller använd en steglåda.
  2. Böj knäna, steg först med ena foten, gå ner och gör samma sak med den andra.
  3. Hemligheten och effektiviteten av övningen är att göra det så fort du kan och med stammen rak.


Knähöjning

Fortsätt bränna kalorier med denna enkla rörelse idealisk för att stärka benen och aktivera hela kroppen. Du måste göra det på följande sätt:

  1. Stå med händerna utsträckta framåt och överkroppen rakt, böj ett knä och lyft benet mot bröstet.
  2. När du gör det, ta ett litet hopp.
  3. Upprepa med det motsatta benet och, hoppa, lyft ett ben och det andra mot bröstet.
  4. Du kan upprepa denna övning i minst 20-30 sekunder i två olika uppsättningar, beroende på vilken intensitet du letar efter.


Burpees

En klassiker i funktionella träningsrutiner för att arbeta med de stora muskelgrupperna och förbättra samordningen. Burpees är mycket intensiva och tröttsamma, men de är en viktig övning för att aktivera hela kroppen och arbeta olika muskler samtidigt:

  1. Gör en djup knäböj, det vill säga sänka dina glutes tills de rör vid dina kalvar.
  2. Vila handflatorna på marken.
  3. Ta ett litet hopp och stöd dig själv på händerna när du sträcker benen bakåt.
  4. Du kommer att vara i rätt position för att göra en push-up. Gör det.
  5. Ta upp benen och återvänd till huk (squat).
  6. Skjut av dina fötter och hoppa upp med utsträckta armar.

Upprepa dessa steg över 40 sekunder och gör minst en uppsättning under hela träningen.


Karriär utan att gå vidare

En av de vanligaste, effektiva och enkla funktionella övningarna. Du kan använda den som en övning som ska utföras i flera serier eller som övergång från en övning till en annan.

  1. Från upprätt läge, ta små trappsteg i mild takt.
  2. Böj dina armbågar och håll dem nära din torso och rör också armarna som följer med vart och ett av dina steg.

magmuskler

Det finns olika typer av bukhår och någon av dem är grundläggande för arbeta kärnmusklerna. Från unCOMO erbjuder vi dig en som är enkel och mycket effektiv:

  1. Ligga på ryggen med händerna knäppta bakom nacken.
  2. Böj knäna och stödja fotsulorna på marken.
  3. Från denna utgångspunkt höjer du din torso och försöker "dra" dina höfter och undvik att armbågarna tenderar att komma ihop.
  4. Du måste klättra tills du når en vinkel på 45º.
  5. Håll posen i några sekunder och sänk dig själv.
  6. Upprepa i 30-40 sekunder.

I den här andra artikeln om hur man gör abs korrekt föreslår vi dig andra typer av abs och vi lär dig hur du gör dem steg för steg.


Lateral benhöjning

Det finns inga ursäkter för att inte göra dessa hissar, för att utföra dem behöver du bara en stödpunkt som en enkel vägg. Det är utmärkt för undviker fett på innerlåren, så om du vill arbeta benen helt, notera:

  1. Stå bredvid en vägg i sidled och vila en av dina händer på den.
  2. Höj långsamt benet som finns kvar på utsidan, även i sidled. Höj den tills den är på höften.
  3. Håll upp i några sekunder och sänk dig själv.
  4. Vänd och upprepa med motsatt ben. Du kan göra uppsättningar på 30-40 sekunder, minst 2 per träningspass.

Om du vill upptäcka andra övningar för att smala låren, följ den här HOWTO-länken.

Boll snurrar

En boll eller något annat hanterbart föremål med en viss vikt som du har hemma kan användas för att göra denna övning. Det är ett perfekt drag för stärka buken och förfina midjan, så om det är ett av dina mål, notera:

  1. Sitt på golvet med knäna böjda och ryggen rak.
  2. Håll bollen med dina två händer.
  3. Luta dig överkroppen lite bakåt så att dina mage "fungerar".
  4. Vrid midjan, ta bollen omväxlande till höger, återvänd till mitten och upprepa till vänster.
  5. I varje rörelse måste föremålet du har valt beröra marken så att din bagageutrymme måste rotera maximalt. Eftersom det är en mindre intensiv övning rekommenderar vi att du gör uppsättningar på 40 sekunder.


Dödvikt

Det är en grundläggande övning i en funktionell träningskrets vars mål är öka muskelstyrka och uthållighet. Den består av att lyfta en last, vanligtvis i form av en stång, med en viss vikt som aldrig bör vara för hög. För att köra den framgångsrikt, följ dessa steg:

  1. Stå framför stången med benen något isär och din torso rak, men lutar dig framåt.
  2. Böj knäna och gå ner utan att böja ryggen.
  3. Håll baren med handflatorna uppåt.
  4. Dra upp det långsamt och ta upp det till axelhöjd eller över huvudet (om du är i god form).

Är du intresserad av träningsrutiner hemma? Om svaret är ja, missa inte dessa övningar för att komma i form hemma

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Funktionella träningsövningar att göra hemmarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.