Hur och när man tar kreatin


Kreatin är en kvävehaltig organisk syra som ofta används som ett kosttillskott. Dess molekylära struktur fungerar som anabola, vilket hjälper kroppen att få anaerob energi och uppfylla funktionen att förbättra sportprestanda. Emellertid har användningen ifrågasatts medicinskt, främst på grund av de olika möjliga resultaten och dess biverkningar.

Innan du bestämmer dig för att ta detta anabola tillskott, på OneHOWTO, guidar vi dig i detalj om hur du intar det och dess verkliga effekter på kroppen. Varje gram kreatin syntetiseras naturligt i levern, bukspottkörteln och njurarna genom aminosyror som arginin, glycin och metiotin, varför det är viktigt att lära sig hur och när man tar kreatin. Notera och hitta svar på alla dina frågor med den här kompletta guiden.

Index

  1. Vilka är effekterna av kreatin
  2. Hur man tar kreatin - steg för steg
  3. Hur mycket kreatin att ta
  4. När ska man ta kreatin
  5. Hur lång tid att ta kreatin
  6. Hur man tar kreatin och protein

Vilka är effekterna av kreatin

En av de mest kontroversiella aspekterna när man definierar hur och när man tar kreatin är att klargöra effekterna av denna organiska förening på människokroppen. Så att du inte tvivlar, Vi visar dig de viktigaste effekterna av kreatin följande:

  • Förbättrar produktionen av ATP-molekylen (Adenosintrifosfat), vilket ger energi till muskelceller. Detta översätts till ökad muskeltonus, styrka och uthållighet.
  • Genererar en ökning av kroppsmuskelmassa, och det gör det genom att optimera sammandragning och utveckling av muskelfibrer.
  • Ger en snabb ökning av kroppsvikt: Denna effekt är särskilt relevant hos män eftersom de tenderar att gå upp i vikt mycket snabbare med intaget av denna produkt. Du måste vara mycket försiktig med denna effekt, för om du konsumerar en dos över de rekommenderade nivåerna kan vätskeretention uppstå.
  • Kan orsaka matsmältningsbesvär: detta kan inträffa under de första två veckorna av intaget. Om konsumtionen av denna produkt orsakar diarré eller kräkningar är det mest tillrådliga att du slutar inta kreatin.
  • Destabiliserar kalium- och elektrolytnivåer: Det är inte något som händer ofta, men det finns fall där kreatin destabiliserar normala nivåer av kalium och elektrolyter. Detta orsakar svår uttorkning och frekventa kramper, så det är också tillrådligt att se efter dessa problem.
  • Möjlig förstoppning: konsumtionen av kreatin kan orsaka förstoppning och till och med uttorkning i fall där personen i fråga inte dricker tillräckligt med vatten. Det här problemet är lätt att lösa, eftersom du bara måste hålla dig bra hydratiserad hela tiden.

Med tanke på de primära effekterna men också biverkningarna av att konsumera denna produkt, är det dags att lära sig att ta kreatin.


Hur man tar kreatin - steg för steg

Det finns två sätt att ta kreatin: det första genom en diet baserad på livsmedel rik på denna organiska kvävesyra. Den andra, och kanske den mest använda på grund av dess snabba resultat, är genom intag av specialiserade anabola kosttillskott för att förbättra atletisk prestanda. Om du vill satsa på det första alternativet, borde du veta det diet för att öka den organiska kreatinnivån den måste innehålla riklig fisk (främst aranque och lax), nötkött (rik på taurin och kolhydrater), ägg och mejeriprodukter.

Hur man tar kreatin steg för steg

Om du tvärtom föredrar att ta kreatin från anabola kosttillskottmåste du vara mycket försiktig med mat och hydrering. På samma sätt är det tillrådligt att köpa produkten tillverkad av specialiserade och erkända laboratorier på marknaden. De vanligaste typerna av bearbetat kreatin är:

  • Kreatinmonohydrat: det är det billigaste och mest populära. Det är ett smaklöst pulver som är lösligt i någon typ av naturlig dryck.
  • Kreatin HCl: lösligt pulver i naturliga drycker; Blanda kreatin med saltsyra för att optimera resultatet med mindre doser och på kortare tid.
  • Alkaliskt kreatin: Det är ett pulver med hög renhet, speciellt bearbetat för att erhålla ett pH-värde högre än monohydratets.

Om du undrar hur man tar kreatin steg för steg och mer specifikt hur man tar kreatinmonohydrat (det mest populära), följ stegen nedan:

  1. Helst bör du ta 3-5 gram kreatin om dagen, även om många satsar på att gå igenom en "laddningsfas" i början, som vi kommer att prata om senare. Om detta inte är ditt fall är det bäst att hålla sig till rekommenderade gram per dag.
  2. Kom ihåg att alla typer av anabola kreatiner som du vill implementera måste konsumeras med en balanserad kost och mycket vätska.
  3. Det viktigaste du bör veta om hur du tar kreatinmonohydrat är att det är bäst att konsumera produkten 1 timme före ditt dagliga träningspass. Om du en dag bestämmer dig för att inte träna, bör du ta kreatin ändå, helst samtidigt som vanligt.
  4. Tillsätt de angivna gram kreatin i ett glas vatten och blanda väl för att späda ut produkten. Du kan också ta kreatin med smoothies eller andra helt naturliga drycker, även om det är bäst att göra det med vatten.

I denna andra artikel om hur man tar kreatin: tips och rekommendationer hittar du ett stort antal riktlinjer som kan vara mycket användbara.


Hur mycket kreatin att ta

Som vi tidigare har angett är mängden alkalisk som en person ska äta, enligt experter, cirka 5 gram per dag, vilket är anledningen till att svaret alltid är 3 till 5 gram när man frågar hur mycket kreatin man ska ta.

Många specialister rekommenderar dock en så kallad "kreatin laddningsfas", som är de fem första träningsdagarna.Under denna fas bör maximalt 20 gram kreatin intas dagligen, fördelat i fyra doser om 5 gram vardera. Kreatinladdningsfasen är inte obligatorisk, men det finns många individer som satsar på att ge sig en liten boost under de första träningsdagarna.


När ska man ta kreatin

Om du tar 3 till 5 gram kreatin om dagen är det bäst att äta det innan du börjar träna på morgonen (30 eller 60 minuter innan), eftersom kreatin på fastande mage kan ha stora fördelar. Det är också en bra idé att ta det efter fysiska träningspass, tillsammans med lunch, för bra muskelåterhämtning; resultaten kommer inte att variera och det är ett beslut som beror främst på dina preferenser.

Om du bestämmer dig gör kreatinladdningsfasenrekommenderar vi att du fördelar de dagliga doserna med dagens huvudmåltider. Det skulle dock vara mycket fördelaktigt om du intar den första dosen kreatin på fastande mage och före den första träningen. På samma sätt är det viktigt att få i sig mycket mängder vätska med varje dos kreatin, för genom att påskynda produktionen av ATP-molekylen ökar kreatin signifikant resultaten av fysisk aktivitet och ger musklerna volym och motstånd under långa dagar av träning. träning.


Hur lång tid att ta kreatin

Tänk på att kreatinfyllningsfasen, som vi har sagt tidigare, bara är de första 5 eller 6 dagarna, så ta inte 20 gram kreatin per dag längre, eftersom det kan leda till allvarliga problem för din kropp.

När kreatinfyllningsfasen är över, kommer underhållsfasen, där du bör konsumera 3 till 5 gram kreatin per dag. När du befinner dig i denna underhållsfas bör du konsumera kreatin under en period på 3 till 5 månader för att slutföra ett lämpligt underhåll av kroppsmusklerna och utan att riskera din hälsa, eftersom att ta kreatin för länge kan leda till biverkningar övervikt, förstoppning, kramper etc.

Efter en tillräcklig underhållsperiod är idealet att sluta ta detta tillskott i flera månader (minst tre). Detta hjälper till att minska beroendet av tillägget och för att stabilisera nivåerna av kreatin som vi vanligtvis konsumerar i kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.


Hur man tar kreatin och protein

När man konsumerar dessa två produkter samtidigt uppstår ofta tvivel. Kan jag ta dem tillsammans eller ska jag bara välja en? Hur tar man kreatin och protein samtidigt och drar nytta av båda produkternas egenskaper?

Från UNCOMO vill vi berätta det för dig du kan ta kreatin och protein samtidigt utan problem. Om du vill ha mer muskelmassa och samtidigt känna dig mer energisk under dina träningspass kan denna blandning vara mycket fördelaktig för din hälsa.

Att lära hur man tar kreatin och proteinDu bör veta att även om kreatin kan tas både före och efter träning, har protein större och bättre effekter om det konsumeras efter ett träningspass, eftersom det är då musklerna kommer att uppskatta det mest. Därför är det bäst att förbereda en bra naturlig skakning med de angivna doserna kreatin och protein och dricka det efter träning. För att ge dig själv ett nytt tryck och dra nytta av naturliga livsmedel för att få mer muskelmassa, missa inte den här artikeln om 6 hemlagade proteinskakningar för att öka muskelmassan.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur och när man tar kreatinrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.