Hur man gör tricep curls - steg och tips


Ett av de områden i kroppen som man söker utveckla, stärka och tona är armarna. Och även om det i många fall att få styrka i dem uppnås helt enkelt genom att arbeta andra områden som buken eller träna i allmänhet, finns det specifika övningar för att visa starka och fasta armar.

I många fall tror man att en arm får mer styrka om biceps tränas, en muskel som uppträder i överarmens främre område. Men i verkligheten är det som ger armen styrka och form är triceps, en muskel som finns på baksidan av överarmen. Det finns flera övningar som gör att du kan isolera denna muskel för att öka dess utveckling, och en av dem är push-ups. Det är därför vi i en HOWTO förklarar hur man gör tricep lockar.

Index

  1. Klassiska triceps-lockar
  2. Bänk triceps lockar
  3. Isometriska Triceps-lockar

Klassiska triceps-lockar

Denna övning är den mest använda för att isolera och träna triceps. Det är väldigt enkelt och kan göras både i gymmet och hemma. Du behöver bara en matta för att stödja dig själv på marken och du behöver inte någon typ av vikt, eftersom den för själva kroppen kommer att användas. Det här är stegen till Gör de klassiska triceps-push-ups korrekt:

  1. Utgångsläget består av att ligga nedåt på mattan, som om du skulle utföra traditionella push-ups, men istället för att stödja dina fötter, kommer du att stödja dina knän och handflator.
  2. På detta sätt fokuserar det ännu mer på triceps istället för att fördela vikten och ansträngningen mellan bröstet, armarna och buken.
  3. Händerna placeras mer eller mindre på bröstnivå, separerar dem beroende på axlarnas bredd och istället för att placera fingrarna framåt som i en normal flexion, placeras de vända inåt så att fingrarna på båda händerna är vända varandra, inte i en rak linje alls, utan snarare bildar en triangel med dem.
  4. När denna position har uppnåtts kommer rörelsen att genomföras så att bröstet kommer så nära marken som möjligt, böjer armbågarna men utan att separera dem från kroppen för att säkerställa att triceps bearbetas.
  5. Sedan lyfts kroppen igen och återgår till startpositionen.

Det rekommenderas att utföra denna övning i 4 uppsättningar med 12 reps.


Bänk triceps lockar

Ett annat men också mycket effektivt sätt att göra tricep-lockar är med hjälp av en bänk. Det är en annan variant som kan växlas med de klassiska triceps-lockarna som tidigare förklarats. Följ stegen nedan för att göra Triceps push-ups med bänk korrekt:

  1. Först och främst är en bänk eller en liknande yta nödvändig som är ordentligt fastsatt så att den inte kollapsar när kroppen stöds när den utövar kraft.
  2. Utgångsläget består av att sitta på golvet, med benen helt utsträckta, med ryggen mot bänken och med händerna vilade på den så att ryggen gnuggar mot bänken.
  3. När startpositionen har uppnåtts börjar övningen som består av att lyfta kroppens vikt med handflatorna vilande på bänken utan att böja knäna så att de bara förblir i kontakt med slipa fötterna.
  4. Du återgår till startpositionen för att upprepa övningen.

Det är tillrådligt att utföra 4 uppsättningar med 10 reps av denna övning.

Isometriska Triceps-lockar

Denna övning till stärka och tona triceps Det är för en mer avancerad nivå, eftersom det kräver extra styrka och förberedelse för att kunna göra det. Det är tillrådligt att tillgripa denna övning när de två föregående lätt är klara. Här är stegen för att göra isometriska triceps-lockar:

  1. Startpositionen och rörelsen som ska utföras är exakt densamma som i den klassiska tricep curl, med knäna stödda och fingrarna på händerna vända mot varandra, med armarna på bröstnivån beroende på axlarnas bredd.
  2. Samma rörelse görs för att föra bröstet närmare marken, men istället för att gå upp omedelbart kommer isometriskt arbete att utföras, det vill säga det kommer att hålla i några 10 sekunder ner innan du går upp.
  3. Sedan återgår den till startpositionen för att göra det igen.

Det rekommenderas att utföra denna övning i 4 uppsättningar med 6 reps. När du över tid får mer styrka och motstånd i armarna kan du fortsätta med samma push-ups utan att stödja knäna.

Efter att ha gjort var och en av dessa tricep curl-övningar kom ihåg att stretching är mycket viktigt för att undvika skador. Lär dig i den här andraHOWTO-artikeln Hur man sträcker sig efter att ha gjort push-ups.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man gör tricep curls - steg och tipsrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.