Pilates ringövningar för armar


Ett av de mest komplexa områdena i vår kropp att stärka och tona är armarna. På grund av åldern eller genom att träna ett stillasittande liv där ingen typ av fysisk aktivitet med medelhög eller hög intensitet utövas, förlust av styrka i armmusklerna såsom biceps och triceps, samt rynkor i huden på grund av brist på muskeltonus. Vid många tillfällen, med någon typ av specifik träning för armarna, kan dessa effekter undvikas.

Du behöver inte aktiviteter med hög intensitet eller muskeltillväxt för tung vikt för att få starka och tonade armar. Det finns ett stort antal övningar som kan hjälpa till att uppnå de önskade effekterna i armarna utan att behöva skjuta vår kropp till det yttersta. En grupp mycket effektiva övningar för detta ändamål är de som förklaras inom Pilates-metoden. Från aHOWTO förklarar vi Pilates ringövningar för armar.

Index

  1. Vad är pilates
  2. Skjut in med bågen
  3. Skjut ut med bågen
  4. Skjut in och ut med bågen
  5. Träna för att arbeta på armen, bagageutrymmet och benen

Vad är pilates

Pilates är en disciplin skapad av Joseph Hubertus Pilates och det kombinerar en serie övningar och rutiner som är inriktade på att få både kroppen och sinnet att arbeta. Å ena sidan, i den fysiska aspekten, arbetar styrka och toning, och i den mentala aspekten bearbetas koncentration, varigenom de önskade resultaten uppnås på kroppsnivå.

I denna disciplin kan du tillgripa användningen av vissa specifika verktyg som hjälper till att utföra mer komplexa ställningar eller att göra övningarna mer effektivt. En av dessa föremål är bågen, även kallad magisk ring, vilket är mycket användbart för hållningar relaterade till extremiteterna.

Med rutinen som förklaras nedan kommer du att kunna stärka och tona dina armar tack vare Pilates-ringen. Om du ska göra sport hemma kan den här artikeln om hur du gör Pilates hemma hjälpa dig.


Skjut in med bågen

För den första övningen av rutinen kan du börja från en hållning stående eller sittande korslagda på golvet, beroende på vilken du är mest bekväm i.

  1. Börja med att ta tag i ringen med båda händerna från sidorna och lägg tillbaka axlarna, håll ryggen rak och dra åt buken.
  2. Tryck båda händerna inåt, som om du vill att bågens ändar ska komma ihop.
  3. Håll den här positionen med kraft i cirka 20 sekunder.
  4. Återgå sedan till startpositionen.
  5. Upprepa övningen 4 gånger till.

Skjut ut med bågen

Följande övning kan beskrivas som motsatsen till det föregående, men på ett kompletterande sätt.

  1. Gå in i samma position som i föregående övning, välj att stå eller sitta efter dina önskemål.
  2. Få ryggen rak, axlarna tillbaka och buken stramar åt.
  3. När du är väl placerad, ta tag i ringen vid sidorna igen med båda händerna och tryck utåt och försök att separera sidorna på ringen.
  4. Håll den här positionen i 20 sekunder.
  5. Koppla sedan av och upprepa ytterligare 4 gånger.

Skjut in och ut med bågen

För att utföra denna ställning måste du placera dig själv sitter på golvet, korslagda ben. Därefter förklarar vi steg för steg hur du utför den här övningen:

  1. Ta bågen, ta tag i den med båda händerna och lägg den på ryggen.
  2. Som tidigare, håll ryggen rak, axlarna tillbaka och mage.
  3. När du är i position använder du armarna och klämmer in ändarna på bågen i 10 sekunder.
  4. Tryck sedan utåt och dra i ringen på sidorna som om du ville skjuta bort dem, även i 10 sekunder.
  5. Koppla av musklerna genom att återvända till startpositionen och upprepa ytterligare 4 gånger.


Träna för att arbeta på armen, bagageutrymmet och benen

Den sista övningen i denna rutin är mer global, eftersom den fungerar med armarna men också bagageutrymme och ben, som är den mest lämpliga att avsluta.

  1. Lig med ansiktet nedåt på en matta och sträck armarna så långt som möjligt med ringen i båda händerna utan att röra marken.
  2. Gör detsamma med benen så att den enda delen av kroppen som är i kontakt med marken är buken.
  3. Håll denna ställning i 20 sekunder.
  4. Koppla av dina muskler och upprepa övningen fyra gånger till.

Om du gillade den här artikelnHOWTO om övningar med en Pilates-ring för armar, kanske du också är intresserad av den här andra om övningar för slappa armar.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Pilates ringövningar för armarrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.