Hur man tonar skinkorna


Skinkorna är ett av de områden i kroppen där den största mängden fett är inrymt, varför när vi tänker på att förbättra vår silhuett, spelar rumpan alltid en viktig roll. Av den anledningen tilldelar vi träningstimmar hemma och i gymmet för att snabbt tona skinkorna; det är dock ett mycket svårt område att arbeta med.

För att visa upp fasta och välutbildade skinkor är det nödvändigt att skapa en idealisk träningsrutin för att arbeta hela underkroppen. Så om du undrar hur man tonar skinkorna snabbt och effektivt, missa inte följande artikelHOWTO, eftersom vi ger dig de bästa övningarna för att lyfta skinkorna och andra träningstrick som du kommer att älska. Låt oss börja!

Index

  1. Hur man härdar dina glutes snabbt - övningar
  2. ATG knäböj för att tona skinkorna och benen
  3. Sumo squat eller sumo squat
  4. Overhead knäböj för att tona dina glutes snabbt
  5. Höftlyft eller bro
  6. Lungor för glutes
  7. Brandposter för skinkorna
  8. Butt Ben Raise
  9. Klättrar trappor
  10. Åsna spark
  11. Stolövningar: raket
  12. Klättrare övning
  13. Tone glutes och ben med hoppjack

Hur man härdar dina glutes snabbt - övningar

Innan du börjar med övningarna som du utan tvekan måste utföra 5 dagar i veckan För att härda dina glutes snabbt vill vi påminna dig om vikten av cardio. Även om det är sant att kadium är viktigt för dem som vill bränna fett och gå ner i vikt, rekommenderar vi att du alltid börjar med några aeroba övningar.

Du behöver inte spendera mycket tid; 15-20 minuter med cardio Innan du börjar träna för att lyfta skinkorna kommer de att vara mer än tillräckligt för att aktivera din kropp. Under dessa 15-20 minuter kan du springa, hoppa rep eller göra en rutin med hjärtövningar hemma. När du väl har avslutat den här fasen lär vi dig de bästa övningarna för att tona skinkorna:

  • ATG knäböj
  • Sumo knäböj
  • Overhead squats
  • Höftlyft eller bro
  • Lungor för glutes
  • Brandposter för skinkorna

ATG knäböj för att tona skinkorna och benen

Knäböj är den bästa övningen för att tona skinkorna och benen, förutom att de hjälper dig att uppnå rumpan du vill ha, kommer de att låta dig stärka hela underkroppen och utföra cardio samtidigt. När det gäller ATG-knäböj (röv till mark, rumpa till marken på engelska), är tanken lägg till vikt i den grundläggande knäböjningen för att öka intensiteten.

  1. Välj en stapel vars vikt motsvarar ditt fysiska motstånd.
  2. Placera stången på axlarna och sänk din torso så långt du kan tills dina glutes nästan rör vid golvet.
  3. Försök att inte lägga all din vikt på knäna.
  4. Ju lägre du går, desto mer fungerar dina glutes.

Slutför två repetitioner i rad och utför så många ATG-squats som möjligt under en 40-sekundersperiod. Mellan repetitioner och repetitioner kan du vila 5-7 sekunder. Om det du vill är skinklyftövningar som du kan göra hemma, du måste bara ta bort stapeln från ekvationen. Gör så många knäböj som du kan under samma tidsperiod, som vi visar dig i följande video, och kläm dina glutes väl varje gång du lyfter för att förbättra träningen.

Sumo squat eller sumo squat

Inom övningarna för arbetsben och glutes hemma som du borde veta, kan du inte missa de berömda sumo squats (eller sumo squat).

Sumo-knäböj är också perfekta som övningar för att tona benen, förutom att de arbetar intensivt i glutorna, kan de också träna de inre musklerna i benen, låren och buken. Om du vill lägga lite vikt på den här övningen kan du få ett par hantlar.

  1. Sprid dina ben så att dina fötter är åtskilda från axlar.
  2. Sänk överkroppen tills knäna och rumpan är parallella.
  3. När du går ner, dra åt magen och håll din torso rak.
  4. Håll tyngden eller hantlarna med båda händerna hela tiden.
  5. Som du kommer att se på bilden nedan, när du stiger upp måste du föra hantlarna närmare bröstet.
  6. Kläm din rumpa när du är på fötter igen.

Om du vill ha fler övningar för skinkor och buk, ta en titt på den här andra artikeln från oneHOWTO.


Overhead knäböj för att tona dina glutes snabbt

För denna knäböj måste du också lyfta lite, men den här gången över huvudet. En vikt, hantlar eller en medicinboll kan tjäna dig underbart, eftersom du inte behöver få en tung bar. Om du vill tona dina glutes och ben snabbt, följ dessa steg:

  1. Sprid benen tills dina fötter är axelbredd.
  2. Lyft upp stången, bollen eller hantlarna över huvudet.
  3. Sänk överkroppen och håll alltid ribban upplyft. Håll bröstet stadigt hela tiden, ryggen rak och din gluter ut.
  4. Håll knäböjningen i 5-7 sekunder.
  5. Stig långsamt upp och tryck på dina glutes hela tiden.

Gör samma repetitioner som i föregående övningar; så många du kan under 40 sekunder. Genom att utföra denna övning i vart och ett av dina träningspass kommer du att kunna arbeta hamstrings, quadriceps, axlar och glutes i varje session.


Höftlyft eller bro

En av de bästa övningarna för att stärka skinkorna är höft- eller brolyften, eftersom det fungerar flera viktiga delar av kroppen för att uppnå god form. Om du vill lära dig att tona skinkorna, benen och buken samtidigt, följ dessa steg:

    1. Ligga på golvet på ryggen, på en matta eller matta, med benen böjda.
    2. Håll fotsulorna och ryggen platt på marken. Håll dina ben böjda hela tiden.
    3. Lyft nu dina höfter om och om igen med måttlig hastighet. Du bör tvinga dina glutes varje gång du lyfter din torso för att få bästa resultat från övningen.
    4. Vid varje lyft ska fotsulorna förbli stadigt på marken.

    Du kan lägga till mer intensitet genom att lyfta med ett av benen utsträckta och upphängd i luften. I det här fallet måste du göra varje upprepning genom att tvinga gluten i det böjda benet i fråga. Efter 40 sekunder, byt ben och upprepa med motsatt glute.


    Lungor för glutes

    Om du vill visa upp en fast rumpa, kommer lungorna (även kända som lungor eller lunges) hjälper dig att tona skinkorna på rekordtid. Följ dessa instruktioner:

    1. Stå upprätt, tryck på buken för att hålla din kropp upprätt. Du kan vila händerna på höfterna för att förbättra stabiliteten.
    2. Gå framåt med ditt högra ben. Håll din torso rak och böj ditt högra ben vid knäet.
    3. Sänk ned ditt vänstra knä tills det rör marken, undvika en stark påverkan.
    4. Återuppta startpositionen, utöva kraft med bakfoten och stiga långsamt.
    5. Upprepa övningen med det andra benet och tvinga alltid glutorna så att de förblir aktiva.

    Slutför 15-20 reps på varje ben. För att lägga till intensitet kan du hålla några hantlar.


    Brandposter för skinkorna

    Bränn fett och härda skinkorna med brandpost, en idealisk övning för att uppnå en perfekt rumpa. Utöver att vara en av de mest intensiva övningarna som finns, kommer brandpost att låta dig visualisera förändringarna på kort tid:

    1. Gå på alla fyra på golvet, förankra dina händer och knän till en matta.
    2. Håll ryggen rak hela tiden.
    3. Lyft gradvis ditt högra ben i sidled, upp till höfthöjd.
    4. Försök hålla positionen i tre sekunder för att få dina glutes att fungera.
    5. Återgå till utgångsläget, sänk långsamt benet.
    6. Gör nu samma rörelse med det andra benet.

    Slutför två uppsättningar med 20 reps vardera på båda benen. När du förbättrar ditt fysiska tillstånd kan du öka antalet repetitioner per dag.


    Butt Ben Raise

    Om du letar efter övningar för lyft glutorna snabbtDu bör inkludera benhöjningar i alla dina rutiner. Det är inte bara en av de mest effektiva gluteövningarna, men de är idealiska för att tona benen och buken:

    1. Gå på alla fyra på en matta.
    2. Räta ut ditt högra ben, böj tillbaka knäet och dra ihop skinkorna.
    3. Håll positionen i 20 sekunder och, om du vågar, höja och sänka benet något, som att knacka på luften.
    4. Återgå till startposition och byt ben.

    Komplett två uppsättningar med 20 reps var och en per ben. Ju längre du kan hålla upp benet och böjt, desto mer kommer du att märka fettförbränningen i skinkorna.


    Klättrar trappor

    Att klättra uppför trappan två i taget hjälper dig att kontrollera celluliter och framför allt att lyfta och härda skinkorna och låren. Vi visar hur du får ut det mesta av denna mycket kompletta övning:

    1. Håll dig rakt ett par meter från trappan.
    2. Ta fart och börja klättra steg två åt gången (sätt ditt stödben på första steget och ta det andra benet direkt till det tredje).
    3. Arbeta dig upp två åt gången så fort du kan, men se till att du inte skadar dig själv eller blir för trött.
    4. Håll hantlar eller vikter i varje hand för ökad intensitet.

    Denna övning kan användas som ett konditionsträning (i det här fallet måste du gå upp och ner för trappan i cirka 15 minuter) eller som en del av sessionen för att lära dig hur du härdar dina glutes. Om du vill använda den här övningen för det andra alternativet, gå snabbt uppför trappan två i taget i 40 sekunder. Gör ett 15 sekunders stopp för att gå ner och komma tillbaka till lasten.


    Åsna spark

    Toning av dina glutes och ben kan göras otroligt intensivt med denna övning. Anledningen? Donkey kick är en fantastisk kombination av benlyft och rumpa:

    1. Gå på en matta på händer och knän. Se till att din rygg är rak hela tiden för att stödja din balans.
    2. Utan att böja ryggen, sträck ditt högra ben tillbaka och sakta sakta upp det. Böj sedan knäet i en 90 ° vinkel.
    3. Håll positionen i några sekunder och använd dina glutes hela tiden.
    4. Sätt långsamt tillbaka knäet till marken utan att stödja det. Rikta den mot bröstet (fortfarande böjt) som om du ska få fart och höj den bakåt.
    5. Gör samma sak med det andra benet.

    Gör 15 reps med 2 uppsättningar på varje ben. Dessa övningar är också perfekta om du undrar hur man odlar dina glutes, så om det är ditt mål, missa inte den här artikeln.


    Stolövningar: raket

    För den här övningen behöver du bara en stol, ett steg eller ett robust, medelhögt möbel:

    1. I en fast och upprätt hållning, stödja ett av dina ben på stolen eller trappsteget.
    2. Ta fart som om du skulle börja upp några trappor.
    3. Håll stödbenet böjt, medan ditt tryckben förblir rakt i luften innan du återvänder till marken.
    4. Gör flera repetitioner utan att komma vidare helt i stolen.
    5. Återgå till baspositionen, andas och byta stödben.

    Komplett 8 reps per ben och öka intensiteten när du får motstånd.


    Klättrare övning

    För att lära dig att tona skinkorna på kort tid och effektivt rekommenderar vi att du gör den berömda klättrareövningen (även kallad bergsbestigare) i var och en av dina rutiner. Gör dig redo att aktivera hela underkroppen:

    1. Luta dig på golvet med framsidan nedåt, med handflatorna på marken och stödda fotbollar.
    2. Håll armarna i en rak linje och skapa spänning i ryggen.
    3. Böj knäna för att få fart, som om du började springa, och utför kontinuerliga upprepningar med båda benen och bibehålla stödet på dina armar.

    Försök att göra så många reps som du kan hela tiden 40 sekunder.


    Tone glutes och ben med hoppjack

    Dessa hopp är en perfekt konditionsträning för att stärka dina ben och glutes. Om du letar efter benövningar hemma som är enkla och effektiva kommer du att älska hoppjack.

    1. Börja stå upp.
    2. Börja hoppa genom att öppna och stänga benen.
    3. Öppna och stäng samtidigt dina armar när du går ner och upp: när du hoppar och dina ben sprids ska armarna vara väl uppe. När du hoppar tillbaka och stänger benen ihop ska armarna vara avslappnade på vardera sidan av kroppen.

    Slutför så många hopp du kan hela tiden 30 sekunder, vila sedan ytterligare 10 sekunder och gör en uppsättning igen.


    Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man tonar skinkornarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.