Hur man gör abs med en planka

Strykjärnet eller brädet är känt inom yoga tekniker, som Kumbhakasana och det är en av positionerna o asanas mer grundläggande. Plankposen är en idealisk teknik för att utveckla olika muskler i kroppen, såsom musklerna i bagageutrymmet, ryggen och armarna. Planktekniken har två varianter, den normala hållningen (Kumbahakasana) och sidoplankställning (Vasisthasana).

Denna teknik har blivit en utmärkt allierad för dem som vill få muskler på ett naturligt och enkelt sätt, för närvarande blir det ett idealiskt sätt att öka magmusklerna och med hänsyn till detta i denna artikel HowWo.com förklarar vi hur man gör abs med planka och visa upp en bearbetad och hälsosam figur.

Steg att följa:

Den första metoden för att uppnå en sexpack abs är utför en hel planka. Denna hållning inom yogateknik är mycket viktig, eftersom när du tränar kan du förvärva den flexibilitet och fingerfärdighet som krävs för att med liten ansträngning förvärva andra kroppsställningar asanas av yoga.

Innan du börjar är det viktigt att besöka läkaren, yogautövandet kräver en viss fysisk ansträngning, så det är viktigt att vara vid god hälsa och en läkare kan garantera om du är lämplig för dina nuvarande fysiska förhållanden.

Att göra plankläget är enkelt, du måste börja med lägg båda händerna och båda fötterna på marken. När startpositionen har förvärvats är det viktigt att ta hand om ett par detaljer, se till att båda händerna ligger i linje med axlarna och att båda knäna ligger i linje med höfterna. Om det är obekvämt att luta sig på händerna kan du också göra det på underarmarna.

Kontrollera också fotens hållning, lägg toppen av foten på marken eller så kan du också försörja dig själv genom att böja tårna.

När du tränar något av asanas eller yogaställningar, andning är mycket viktigt, så att göra det ordentligt blir en grundläggande del av tekniken. Andas in och andas ut jämnt och med hjälp av näsan låter den här tekniken dig få ett djupare andetag samtidigt som du underlättar byte av hållningar.

För få abs med plankteknikenDet är viktigt att förstå att denna hållning bara är grunden för den bukrutin som du måste utföra för att börja märka en förändring i bukområdet.

För att utföra detta träning för att få abs du måste följa dessa steg:

1. När brädans ursprungliga position har förvärvats, och efter att ha tagit cirka 4 eller 5 andetag, fortsätt med att flytta skinkorna på hälarna. Lämna händerna i samma läge utan att ta bort dina handflator från marken.
2. Ta en ny djup inandning och utandning och flytta armarna tillbaka mot klackarna och förvärva därmed barnets position eller Balasana.
3. När du förvärvar den här nya positionen, se till att dina fötter är plana på marken med toppen av foten, medan foten förblir förlängd.
4. Slutligen, för att uppnå rätt barns hållning, se till att knäna pressas mot bröstet och håll ögonen fokuserade rakt framåt.
5. Ta ytterligare ett djupt andetag och andas ut och återvänd till plankpositionen.
6. Gör en serie med 5 till 10 repetitioner, beroende på vilken intensitet du vill ha, och byt övningar.

Om du vill uppnå en mer komplett övning för mag, du kan fortsätta från hållningen Balasana och följ dessa steg:

1. Andas in och andas djupt en gång till.
2. Lyft dina höfter till en inverterad "V" -position, känd som nedåtvänd hund eller Adho Mukha Svanasanaoch andas ut.
3. Se till att dina händer och fötter alltid är fullt uppburna på marken utan att glömma andningen.
4. Håll nedåtvänd hund i ca 4-5 djupa andetag.
5. Gå tillbaka till barnets position eller Balasana och därifrån återgå till plankläget. På så sätt får du en större rörelse av dina magmuskler och mycket mer muskler.

Nästa metod att göra sit-ups med plankan är genom att öva sidobord eller Vasisthasana, med vilken du kommer att kunna stärka buken när du gör sidokrunch. Det är viktigt att förstå att dessa två metoder inte är exklusiva, det vill säga att du kommer att få bättre resultat för att öka magsäcken om du kombinerar båda teknikerna.

För att utföra detta sida crunches motion du måste följa dessa steg:

1. Det börjar med att placera både händer och knän på golvet, i vad som kallas den ofullständiga plankpositionen, där vi istället för att stödja händer och fötter använder våra händer och knän som stöd.
2. Se till att vid denna tidpunkt är dina händer direkt under axlarna och att knäna ligger i linje med höfterna.
3. Börja långsamt att höja ena handen, hålla balansen och vrid kroppen samtidigt. Du kommer att slutföra denna ställning när bara en av dina händer vilar på marken och bara en av dina fötter.
4. För att avsluta måste handen som du lyfter förbli riktad perfekt uppåt, i linje med bagageutrymmet och med handen som har vilat på marken.
5. Om du vill ha en mer komplett övning kan du fortsätta till barnets position och sedan göra det nedåtvända hundläget och, efter 4 eller 5 inandningar, återgå till positionen Balasana och slutligen till sidobordet och den ofullständiga för att byta sida.

Du kommer att märka att när du håller dessa ställningar kommer du att känna en tryck i buken, vilket innebär att detta område av din kropp bibehåller ansträngningen och ju längre du lyckas behålla den, desto bättre kommer dina magmuskler att fungera. Genom att följa dessa tips kommer du att kunna öka och markera din mage på nolltid.

Om du gillade att veta hur man gör abs med plankaDu kan också vara intresserad av att veta hur man gör hypopressiv abs.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man gör abs med en plankarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.

Tips

• Om du har drabbats av en ländryggsskada någon gång i ditt liv, fråga din läkare om du kan göra denna träningsrutin, annars kan du drabbas av viss skada.