Hur man börjar lyfta vikter

Att starta en träningsrutin kan vara mycket utmanande för många; Träning utan ordentlig vägledning kan dock ge kontraproduktiva resultat. För nybörjare kan lyftvikter vara utmanande inte bara på grund av hur mycket vikt man ska lyfta, utan på grund av alla faktorer som måste beaktas för att rörelsen ska vara korrekt.

Den goda nyheten är att när du väl har vant dig, är resten att vara ihärdig för att se resultaten. Om du vill lära dig hur man börjar lyfta vikter Du har kommit till rätt ställe, eftersom vi i den här artikeln kommer att berätta allt du behöver veta.

Steg att följa:

Det första du bör göra innan du börjar lyfta vikter är hitta det lämpligaste utrymmet Att göra det: om du ska göra vikter hemma måste du reservera en plats att träna samt att lagra dina vikter.Att improvisera en plats i ditt hem varje gång du går i träning tar bort energi, tid och motivation, så du bör planera runt denna punkt.

Om du går till gå till gymmet, är det bäst att närma sig före din första dag så att du bekantar dig med miljön. Dessutom kan du förklara för en bildskärm att du börjar med vikter så att de kan ge dig några tips. Så din första dag kommer att ge mycket mer eftersom du blir bättre förberedd.

Om du går till köp vikter för att träna hemifrån, du behöver inte köpa en hel uppsättning poster (om du inte är intresserad av att göra en långsiktig investering av pengar). Köp helst hantlar, barer och tallrikar vars vikt du kan lyfta med lite ansträngning men som gör att du kan slutföra rörelsen korrekt. Att ha en inventering av vikter är till ingen nytta om du bara kan lyfta lättast. Dessutom kan tanken på att inte kunna lyfta vissa laster vara överväldigande för många, så det är bäst att gå framåt gradvis, eftersom dina framsteg tillåter dig.

Förutom vikterna förtjänar garderoben ett separat omnämnande. Du måste ha kläder lämpliga för träning, även om du är inne i ditt hus. Tillräckligt betyder inte dyrt, men de är bekväma plagg som du kan göra rörelser utan hinder.

När du är redo att börja lyfta vikter bör du planera i förväg: det skulle hjälpa dig mycket. göra en rutin för varje dag, förstår att du i början kommer att träna alla kroppens muskler men eftersom du har större kontroll över rörelserna och större motstånd kommer det att komma en tid då du kommer att arbeta en annan muskelgrupp varje dag och att dessa grupper bör alternera för att undvika överträningsskador.

Innan du börjar med styrketräning du måste göra en uppvärmning. 5 minuter med elliptisk, cykling eller löpning räcker för att börja stimulera alla muskler. Skarvarna måste sedan mobiliseras försiktigt för att smörja dem och minimera risken för skador. Och slutligen måste du sträcka ut dina muskler något, särskilt de som ska arbetas den dagen. Uppvärmningen bör inte överstiga 20 minuter.

Lär dig i denna andra artikel alla detaljer om varför det är viktigt att värma upp innan du tränar.

När du börjar göra vikter ska rörelserna vara långsam och kontrollerad. Andning ska göras genom att ta in luften innan du drar ihop musklerna och drar ut luften vid tidpunkten för sammandragning. Du ska aldrig hålla andan medan du lyfter lasten, eftersom detta ökar blodtrycket.

Detta är en träningskrets som du kan göra hemma de första veckorna tills det inte längre innebär någon större ansträngning. Vid den tiden är det dags att fortsätta med andra mer avancerade rörelser med större belastning. Kan du göra 12 repetitioner av Tryck horisontell bankverksamhet att börja.

För att göra det korrekt måste du placera dig själv med ryggen helt uppburen på en bänk, ryggen rak, huvudet framåt och fötterna hängande eller vilande på bänken (aldrig på golvet eftersom det får dig att böja ryggen) du tar stången vid en bredd lite högre än dina axlar, du höjer den och när du sänker den ska den vara på bröstets höjd. Bär den aldrig nära din nacke eller ansikte, eftersom det kommer att skapa spänning i det området.

Gör sedan Ringla alternerande hammarbiceps stå upp, med knäna böjda och hålla en hantel i varje hand, handflatorna vetter mot kroppen och armarna helt utsträckta till sidorna. Hanteln lyfts och böjer endast armbågen, återgår till startpositionen och den andra armen lyfts upp.

Du kan också göra en vertikal hantelarmförlängning. För att göra detta, sätt dig ner med armarna på kroppens sidor och hanteln i ena handen. Ta tag i hanteln, lyft armen men sträck inte ut den helt och böj armbågen för att få hanteln bakom huvudet. Du återgår till startpositionen och upprepar med den andra armen.

För att fortsätta försök med a Tryck militär- sittande och med armar mot sidorna som håller hantlarna. Böj armbågarna först för att få hantlarna till axelnivå. Lyft sedan upp dem genom att sträcka ut armarna utan att lossa dem från kroppens sidor (de ska röra dina öron). Ta hantlarna upp till axelhöjd och upprepa rörelsen.

Försök också att utföra knäböj med vikter Stå med benen något bredare än axelbredden från varandra och bollarna på dina fötter vända utåt, ta stången och ta den bakom huvudet på höjden av dina fällor. Andas nu, dra ihop buken och sänk överkroppen medan du böjer knäna tills de är parallella med golvet och alltid pekar utåt och mot kroppens sidor. Blås ut luften när du återvänder till startpositionen.

För att avsluta dessa övningar med vikter, gör Knastrande magmuskler. För att göra detta, lägg dig på golvet med rak rygg, benen böjda och åtskilda på höjden av axlarna och händerna bakom huvudet. Kontrahera buken och lyft överkroppen till knäna och återgå till utgångsläget.

I slutet av kretsen, sträck dina muskler i cirka 10 minuter för att slutföra träningen. Kom ihåg att du måste hydrera ordentligt under sessionen och äta en hälsosam kost för att förbättra resultaten.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man börjar lyfta vikterrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.