Hur man gör hantelroövningar


Under senare år har regelbunden motion främjats i allt högre grad, särskilt för att bekämpa viktstörningar, såsom fetma eller övervikt, orsakad av en stillasittande livsstil och dålig kost. För att undvika att öka riskerna för att drabbas av möjliga patologier som hjärt-kärlsjukdomar eller typ 2-diabetes rekommenderas det starkt att välja en eller flera sportaktiviteter som vi kan träna regelbundet.

En av de idrottsövningar som har spridit sig mest i hela befolkningen är fitness och bodybuilding. För båda disciplinerna är det nödvändigt att gå till ett gym eller få lite vikter, men det viktigaste är att du vet hur du gör övningarna ordentligt så att de får den effekt du letar efter och framför allt undviker skador. En av de vanligaste i alla gymrutiner är hantelraden. Det finns olika sätt att göra det och i en HOWTO förklarar vi hur man gör hantelroövningar.

Index

  1. Vad är användningen av hantelrodd och dess fördelar
  2. Horisontell hantelrad
  3. Hantel dubbel rad övning
  4. Enkel hantel rad övning

Vad är användningen av hantelrodd och dess fördelar

Som vi redan har nämnt tidigare är hantelraden en av de övningar som visas mest i träningsrutiner, både för nybörjare och för dem som har gjort den här typen av sport under en längre tid, och det finns till och med specifika rutiner med detta material som innehåller olika roddövningar. Du kan se ett exempel i den här andraHOWTO-artikeln om Full Body Dumbbell Workout at Home.

I hantel rodd övningar Det är viktigt att få styrka i ett stort antal muskler, men särskilt i de som finns i ryggen, ryggmusklerna. Specifikt de som vi tränar mest är latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltoid och rhomboids. Den förstnämnda upptar en stor del av ryggen och genom att få styrka i det området kommer vi att förbättra vår hållning och undvika skador i andra övningar.

På ett sekundärt sätt arbetas också musklerna i armen, såsom biceps och brachialis. Dessa bearbetas i alla varianter av hantelroddning och beroende på vilken vi också väljer vi kommer att stärka hela kärnområdet eller buk och axlar.


Horisontell hantelrad

Denna typ av hantelrad är den mest använda i träningsrutiner. Det är väldigt enkelt att utföra, men det är viktigt att ha en bra position för att undvika skador. Vi behöver en hantel med idealvikt för det ögonblick då vi är fysiskt. Om det är första gången du gör det, rekommenderar vi att du börjar med låg vikt och ökar när du får styrka över tiden. Vi berättar här Hur man väljer vikten på hantlarna.

Steg för att göra horisontell hantelrad

  1. Ta en träningsbänk och placera den helt horisontellt.
  2. Ta tag i hanteln med en av dina två armar och placera ditt motsatta knä ovanpå bänken.
  3. Lägg sedan ryggen helt i linje med bänken, horisontell, medan du stöder handen som inte håller hanteln på bänken.
  4. När du redan är i detta utgångsläge, lyft hanteln så att du böjer armbågen och håller den nära kroppen tills den är nittio grader.
  5. Sedan sänker vi hanteln igen på samma sätt och vi upprepar den 8 gånger med varje arm i 4 serier.
  6. Kom ihåg att medan du gör hela processen måste du hålla ryggen rak och buken tätt.

Hantel dubbel rad övning

För att utföra denna typ av hantelroövning kan du sitta eller stå. Följ dessa enkla riktlinjer för att göra övningen korrekt:

    Sittande hantel dubbla radsteg

    1. Ta två hantlar med samma vikt vardera och välj en bänk att sitta på.
    2. Placera fotsulorna väl på marken och böj ryggen, men från höftområdet så att den är diagonal mot marken men rak, inte böjd vid ländryggen.
    3. Hantlarna kommer att hållas av dina händer och vi börjar från startpositionen med armarna helt sträckta.
    4. Som i föregående övning måste du lyfta hantlarna genom att böja armbågarna, nära kroppen, tills du når nittio graders flexion.
    5. Sänk sedan ner armarna igen på ett kontrollerat sätt och upprepa 10 gånger i 4 uppsättningar.

    Steg för den stående hantel dubbelrad

    1. För att göra det stående kommer armarnas rörelse att vara densamma, som serierna och upprepningarna, men du kommer att börja från en stående position där du kommer att placera dina ben beroende på höfterna.
    2. För att få den diagonala ryggen mager, måste du också hålla knäna något böjda.
    3. När du redan har startpositionen kan du börja. Kom ihåg att hålla ryggen rak och buken hopdragen.


    Enkel hantel rad övning

    Denna variation av hantelraden är en av de svåraste du kan utföra. Inte bara måste du ha styrka i ryggområdet, du måste också ha en stark buk och en välutvecklad underkropp för att hålla balansen bra. Vi råder dig att prova det om du har arbetat med den här typen av övningar ett tag, om du fortfarande är nybörjare i hantelroövningar är det bäst att börja med de tidigare och när du får styrka och dominerar dem, fortsätt med detta och andra mer komplicerade.

    Steg för att göra ett ben hantel rad

    1. Ta en hantel med rätt vikt för dig.
    2. Stå upprätt med fötterna över höfterna.
    3. Ta sedan det motsatta benet till handen som tar tag i hanteln, så att du bara stöds på ett ben och lämnar benets knä något böjt.
    4. När du är redo i startpositionen, sänk ner hanteln på samma sätt som vi tidigare har förklarat.
    5. Upprepa 6 gånger med varje hand i 4 uppsättningar.

    Upptäck fler övningar i den här andraHOWTO-artikeln om De bästa övningarna för att stärka dina armar.

    Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man gör hantelroövningarrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.