Övningar för midja och buk med vikter - det mest effektiva


Fysisk aktivitet är en av de rekommenderade vanorna för att leva ett hälsosamt liv, tillsammans med en hälsosam kost. Typen av fysisk träning kan vara låg, medium eller intensiv, men det rekommenderas alltid att den utförs regelbundet, mellan tre och fyra gånger i veckan beroende på dess intensitet, så att den får de önskade effekterna på kroppen.

Ett av de sätt att öva på fysisk träning som görs mest idag är aktiviteter i gymmet, oavsett om det är gruppklasser eller specifika rutiner med eller utan vikter. Förutom att sträva efter hälsosamma livsstilsvanor går många till gymmet för att förbättra sitt utseende och kondition, för att tona och stärka sina muskler. Ett av de områden som mest vill förbättra är midjan och buken, som kan ändras på ett anmärkningsvärt sätt genom viktbärande övningar. Därför förklarar vi på UNCOMO hur man ska prestera övningar för midja och buk med vikter.

Index

  1. Uppvärmning för att göra övningar med vikter för midjan och buken
  2. Midjevridning med vikter
  3. Klättraren, tränar med effektiva vikter för midjan och buken
  4. Sneda crunches med vikter
  5. Avancerad abs

Uppvärmning för att göra övningar med vikter för midjan och buken

Innan du börjar med övningar för midja och buk med hantlar Det är tillrådligt att värma upp för att på detta sätt undvika alla typer av skador som kan uppstå om vi börjar utföra en träningsrutin.

Det rekommenderas att göra denna typ av fysisk aktivitet i gymmet, eftersom det kommer du att kunna gör en korrekt uppvärmning Och det finns också ett stort antal hantlar med olika vikter, så att vi kan välja den som bäst passar vår fysiska form och kunna utvecklas och gå vidare i vår fysiska form över tiden.

För att värma upp rekommenderas det att välja mellan löpband, cykel eller elliptisk, i medelhastighet under 10 eller 15 minuter.


Midjevridning med vikter

De midja och buk träningsrutin med vikter börja med en av de mest effektiva för toning av midjan i allmänhet. Det rekommenderas att använda en hantel av 2 kilo om du inte har tidigare erfarenhet av gymrutiner med vikt och upp till 5 kilo om du har gjort någon rutin tidigare. Följ dessa steg för att göra hantelns midjevridningsövning:

  1. Startpositionen är stående med fötterna placerade på axelbredden.
  2. Ta tag i hanteln eller viktplattan med båda händerna och sträck armarna framåt så att de är raka med vikten på bröstnivån.
  3. Rörelsen består av att rotera bagageutrymmet med midjans enda rörelse utan att vrida benen. Först till vänster och sedan till höger, vilket gör kraften med buken i musklerna. Är gjorda 3 uppsättningar med 10 reps på varje sida.

Om du inte har vikter eller hantlar tillgängliga kan du också använda en medicinboll med lämplig vikt.

Klättraren, tränar med effektiva vikter för midjan och buken

Den andra övningen i denna rutin, förutom att arbeta hela buken och midjeområdet, är perfekt för aerob träning, eftersom det är en kardiovaskulär aktivitet. För att inkludera vikten i denna övning, rekommenderar vi att du letar efter några stående vikter, mellan 1,5 och 2 kilooch linda dem runt din fotled innan du börjar träningen. Följ dessa anvisningar till gör klättrareövningen:

  1. Lägg vikterna på anklarna väl, se till att de är säkra och att de har rätt vikt för dig för att undvika skador.
  2. Vila handflatorna och fotbollarna på marken och alternativt ta ett knä mot bröstet och sedan det andra, som om du klättrade, men utan att flytta dit du är.
  3. Gör övningen så fort du kan under 45 sekunder. Upprepa tills 3 serier som rekommenderas.


Sneda crunches med vikter

Att arbeta på ett mer specifikt sätt sned midja och buk du måste vara i gymmet eller ha några maskiner hemma. Få en viktskiva av 2,5 eller 5 kilo, beroende på din fysiska form, och gå på den specifika maskinen för att arbeta i buken och nedre delen av ryggen. Följ dessa steg för att Gör sneda crunches med vikter:

  1. För att börja övningen, gå på den, men inte framifrån utan från sidan, placera en fot på varje stöd och leta efter komfort.
  2. När du är väl positionerad, ta tag i skivan med handen som ligger framför maskinen och låt dig falla försiktigt och kontrollera nedstigningen med den sida som motsvarar handen som bär skivan och gör all kraft med bukhåren.
  3. Gå sedan upp igen och koncentrera kraften på midjan och det sneda bukområdet.
  4. do 8 reps med ena sidan och en annan 8 med den andra. När du är klar upprepar du ett par gånger till totalt 3 serier.

Avancerad abs

Den senare träning för midjan och buken användning av vikt rekommenderas för dem som redan har en mer avancerad nivå. Du behöver en hantel av 5 kilo och följ dessa anvisningar:

  1. Gå på rätt maskin för att göra knaser, gå på den och fäst ryggen mot ryggstödet och vila underarmarna på maskinens armar. Dina ben ska hänga så att du tar tag i hanteln med fötterna.
  2. Om det här är första gången du gör den här övningen rekommenderar vi att du tar dina fötter mot bröstet genom att böja knäna, dra åt buken och kontrollera nedstigningen.
  3. När du kan göra det enkelt, gör samma rörelse men utan att böja knäna, med benen raka, och försök att föra fötterna till bröstet.
  4. Gör 3 uppsättningar med 8 reps.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Övningar för midja och buk med vikter - det mest effektivarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.