Hur man ökar muskelmassan hos kvinnor

Att kvinnor vill öka sin muskelmassa är inte alltid välkommet, eftersom många anser att detta är synonymt med tyngdlyftningsutövare. Verkligheten är dock väldigt annorlunda och varje välvårdad och välarbetad kropp behöver lite kroppsbyggnad.

Det måste tas med i beräkningen att för kvinnor kan detta arbete vara svårare än för män, eftersom de genetiskt sett har mer möjlighet att bygga muskler. Detta betyder dock inte att det är omöjligt för dem, tvärtom, att ha en vacker och välarbetad kropp är möjlig för alla typer av människor. För att underlätta processen kommer vi att förklara i följande enHOWTO-artikel hur man ökar muskelmassan hos kvinnor, så gör dig redo att få några tips som du lär dig hur du kan öka benen, armarna och hur du ser starkare ut.

Index

Hur man ökar muskelmassan hos kvinnor hemma
Övningar för att öka benen: knäböj med vikter
Hur man ökar muskelmassan i benen och skinkorna
Tabell över övningar för att få muskelmassa hos kvinnor
Fler övningar för att öka muskelmassan hos kvinnor - hemma!
Livsmedel för att öka muskelmassan

Hur man ökar muskelmassan hos kvinnor hemma

Innan du förklarar vilka som är de bästa övningarna för att öka muskelmassan i kvinnors ben och skinkor är det viktigt att ta hänsyn till några faktorer som kan göra ditt försök framgångsrikt eller tvärtom misslyckas:

Har en låg procentandel fett: detta är viktigt för att starta en bodybuilding-rutin, eftersom om det finns en hög procentandel fett, kommer du inte att se resultaten av bodybuilding eller muskeltoning; Dessa kommer att döljas bakom lager av lipider.
Följ en bra diet: På grund av ovanstående ser vi tydligt vikten av att följa en bra diet under hela denna process. I det här fallet är det lämpligt att följa en hyperkalorisk diet, det vill säga med ett stort energiintag så att muskeln har tillräckligt med energi för att växa.
Hydrering är viktigt: vi tröttnar inte på att upprepa det, det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten för att upprätthålla god hydrering och att alla övningar är värda det.
Använd vikter: det är viktigt att använda vikter för varje övning. Om du undrar hur man kan öka muskelmassan hos kvinnor, borde du veta att svaret är att ge vikten du bär mer vikt än antalet repetitioner. Av denna anledning är det viktigt att få råd och välja rätt vikt.
Sov tillräckligt: Ett mycket vanligt misstag bland dem som vill ha muskler är att spendera mycket tid på att träna och lite tid på att vila. Verkligheten är att det är lika viktigt att få tillräckligt med sömn och vila när du spelar som att träna. I följande oneHOWTO-artikel förklarar vi hur man sover bra för att förbättra atletisk prestanda.

Övningar för att öka benen: knäböj med vikter

För att få muskelmassa i benen ska knäböj vara en viktig del av din träningsrutin.

För att göra dem korrekt måste du stå upprätt och separera fötterna lite längre än vinkelrätt på dina axlar.
Därefter bör du böja benen som om du ville sitta i en imaginär stol.
Försök att gå upp och ner sitta upp och stå upp och hålla ryggen rak och rakt hela tiden. Börja långsamt, och när du förbättrar din teknik, öka din hastighet och takt.

När du behärskar dem perfekt kan du gå lägga till börda och svårigheter. En av de bästa övningarna för att öka benen är att använda vikter, barer eller hantlar med varje knäböj som utförs.

Det bra med knäböj för att öka musklerna i benen är att de inte behöver gymmaskiner, för vi kan göra dem tyst hemma. Även om du inte har vikter eller hantlar kan du ersätta kannor, böcker eller andra tunga föremål för dem. Om du vill ha mer information om hur du kan öka benen hemifrån, missa inte den här andra artikeln om de bästa knäböj för skinkor och ben.

Hur man ökar muskelmassan i benen och skinkorna

Ben är en grundläggande del av träningen, som du redan har sett, så om du undrar hur öka muskelmassan på kvinnans ben och skinkor, missa inte nästa steg för steg.

Gå på en matta med armbågar och knän platt på golvet.
När ryggen är rak, höj höger ben och börja glutlyft.
Höj och sänk benet så många gånger du kan i 45 sekunder.
Benet ska hållas rakt hela tiden och du får aldrig låta foten beröra marken.
Efter 45 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa samma övning med motsatt ben.

Denna övning av skinklyft, liksom åsna sparkar eller så kallade brandpost är perfekta för att öka muskelmassa hos kvinnor hemifrån. Hur som helst, om du vill ha fler övningar för ben och skinkor, i den här andraHOWTO-artikeln hittar du allt du behöver.

Tabell över övningar för att få muskelmassa hos kvinnor

För att öka muskelmassan hos kvinnor kan vi inte enbart fokusera på benen, även om dessa är en grundläggande del av vår träning. Därför erbjuder vi dig här övningar för att öka muskelmassan hos kvinnor globalt:

Rodd

Rodd är en mycket bra maskin att inkludera i vår rutin, som du kommer att upptäcka i den här artikeln om Vilka är fördelarna med rodd. Det är en övning för att öka benen, ja, men också för att stärka armarna och ryggen. Dessutom är det en perfekt övning för att öka ditt motstånd ... våga!

Medicin boll övning

Denna övning är baserad på en som vi redan har förklarat: squats. Men i det här fallet kommer vi att lägga till ett svårighetselement som kan göra träningen roligare och effektivare. Det är medicinbollen, ett instrument som vi måste kasta upp i luften precis innan vi gör en knäböj och sedan fånga den omedelbart igen. Återigen, om du undrar hur man får muskelmassa i benen hos kvinnor, kommer du att älska den här övningen, men samtidigt kan du stärka dina armar och din buk.

Benpress

Även om det är en övning för att öka benen som bara fokuserar på underkroppen, kan benpressen inte saknas i din rutin. Som med alla andra övningar är det viktigt att göra det med rätt teknik, så håll ryggen rak hela tiden och kom ihåg att inte låsa knäna.

Hantelpress

Om vi tidigare talade om en övning bara för att öka benmassan, presenterar vi nu en som är perfekt för att tona armarna. Hantelpressen är en svår övning men perfekt för att arbeta i olika muskelgrupper, för med den här maskinen kommer du att kunna stärka mitt- och främre delter, pectorals, triceps etc. Om du vill upptäcka de bästa övningarna för att stärka dina armar rekommenderar vi att du tittar på den här andraHOWTO-artikeln.

Fler övningar för att öka muskelmassan hos kvinnor - hemma!

Vi vet att de övningar som vi just diskuterat har en viss teknisk komplikation, eftersom de kräver material som du kanske inte har hemma. Nedan visar vi dig några övningar för att öka musklerna i benen och armarna som du kan göra från din matsal. Notera!

Lunges, lunges eller lunges: det är en av de mest populära övningarna för att öka benen, eftersom det är lätt att göra och det är väldigt komplett och effektivt. Börja stå med fötterna lite mer än höftbredden ifrån varandra. Placera så här, gå framåt med höger ben, andas in medan du håller ryggen rak. Tryck på dina glutes för att också arbeta den delen av kroppen med rörelsen. Återgå till startpositionen genom att spänna med det främre benet och upprepa sedan processen med det andra benet.
bergsklättrare: Det är en bra övning för muskulösa ben, armar och att markera abs samtidigt. Det börjar i en position som liknar klättring; som om det var en push-up, med händerna på golvet och dina ben sträckta ut. För att börja, ta ett knä mot bröstet och återgå till ursprungsläget för att upprepa rörelsen med det andra benet. Öka din hastighet, ta ett ben och sedan det andra till bröstet som om du försökte klättra.
Armhävningar: om du vill veta hur man kan öka muskelmassan hos kvinnor, men den här gången i överkroppsområdet är armhävningar dina bästa allierade. Om du tycker att det är mycket svårt kan du börja med att knäna ligger platt på marken och bara höja bröstet. Med tiden, se till att få ner knäna från marken och försöka höja hela kroppen.
Gå upp: detta är säkert den enklaste övningen av alla, för vem som helst kan göra det. Att gå i trappor är en av de bästa metoderna för att öka benmusklerna med märkbara långsiktiga resultat.

Livsmedel för att öka muskelmassan

Som vi redan har sett är kost nyckeln när det gäller att nå våra mål i gymmet, kom ihåg att träning samlar 20% av framstegen och vår diet 80%. Därför, om du undrar vad som är den bästa dieten för att öka muskelmassan, erbjuder vi UNCOMO några tips:

Ät mycket proteinBananer, ägg (särskilt äggvitor), kyckling, kalkon, rött kött och baljväxter är exempel på proteinrika livsmedel som kan gynna dig mycket när det gäller att uppnå din idealvikt.
Kolhydrater är nödvändiga: om du ska träna medvetet för att få mer muskelmassa behöver du ett bra bränsle som ger dig energi. Det är därför du i din kost inte kan missa spannmål, ris och pasta, bland många andra.
Bra fetter för din kroppKom ihåg att om ditt mål är att få muskelmassa är det viktigt att din kropp får alla nödvändiga näringsämnen. I detta fall är bra fetter för din kropp en grundläggande del av kosten, så satsa på användningen av oljor som olivolja eller kokosnöt, avokado och nötter.
Ge inte upp kosttillskott- Att helt enkelt inta en daglig proteinshake kan vara till stor nytta för din träning och hjälpa dig att se resultat på kortare tid. I den här artikeln om Shakes för att öka muskelmassan förklarar vi allt du behöver veta om det.

Ta en titt på denna diet för muskelmassa för en mer detaljerad plan.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man ökar muskelmassan hos kvinnorrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.