Hur man gödar armarna


Är dina armar alltför tunna, tenderar de att sjunka? Om detta händer dig är en adekvat diet och en träningsrutin som är utformad för att utveckla musklerna i området nyckeln till att göta dina armar och få muskelmassa på ett hälsosamt och effektivt sätt.

Särskilt när det är bra väder, när korta ärmar och klänningar med halsband som grimtoppar eller axelbandslösa påförs, blir vackra och välformade armar ett mål för många. Om detta är ditt fall, i en HUR SÅ berättar du hur man gödar armarna och vi lär dig steg för steg armövningar enklare och mer effektivt för att uppnå ditt mål.

Index

  1. Bicep curl
  2. Vridningar med utsträckta armar
  3. Tillägg
  4. Pengar
  5. Armhävningar
  6. Stansar
  7. Arma gödande livsmedel

Bicep curl

Biceps är musklerna som går från axeln till armbågen, och det är viktigt att träna dem för att öka volymen. Välutövade biceps ger din överarm en fin, något rundad form.

Bicep curl är en av övningar för att göra dina armar hemma mer effektivt och enkelt. Du kan göra detta helt enkelt med en hantel eller något annat föremål som lägger vikt på rörelsen (till exempel en flaska vatten eller en tjock bok). Om du är redo är det här stegen att följa:

  1. Stå upprätt, med benen spridda i samma höjd som dina axlar och med dina armar utsträckta och limmade på sidorna av din torso.
  2. Håll en hantel i varje hand med ett rygggrepp, det vill säga med nävarna vända mot dig. Missbruk inte vikten, med ½ - 1 kg är mer än tillräckligt.
  3. Väl på plats består övningen av att böja armbågen och föra hanteln mot axeln. Försök att göra det utan att lossa armbågen. Den sjunker långsamt.
  4. Upprepa omväxlande med var och en av dina armar, i en lätt takt, minst 8-10 gånger.

Hantlar är också mycket användbara för att träna andra delar av kroppen. Du kan till exempel använda dem för att göta skinkorna; Vi visar dig hur i vår artikel Hur man ökar glutes med vikter.


Vridningar med utsträckta armar

Om du vill veta hur man blir fet utan att gå till gymmetDen här övningen är perfekt eftersom du inte behöver extra verktyg eller tränar hårt. Det är väldigt enkelt och med det arbetas alla armens muskler, inklusive underarmar och handleder.

  1. Stå med armarna utsträckta åt sidan (i ett kors) och handflatorna neråt, gör små cirklar, 5 gånger framåt och 5 gånger bakåt.
  2. Vila i några sekunder genom att sänka armarna och upprepa sedan övningen men den här gången gör du större cirklar.
  3. Andas igen och upprepa rörelsen med korsade armar och handflatorna uppåt (igen fem gånger i varje riktning).
  4. För att avsluta, gör samma övning, den här gången med händerna vertikalt, det vill säga med fingertopparna uppåt som om du trycker på två imaginära väggar. Vrid armarna igen, först framåt, sedan bakåt.

Kombinerat med en proteinrik diet och andra fysiska aktiviteter, detta träna för att göda armar och handleder det är mer effektivt än vad som syns.


Tillägg

Tillägg är ett utmärkt träna för att tona och få volym både biceps och triceps. Återigen behöver du hantlar eller föremål med liknande vikt.

  1. Stå med benen i höftbredd, ta en hantel i varje hand och lägg dem framför var och en av dina axlar (böjda armbågar).
  2. Från den här positionen sträcker du båda armarna helt och lyfter hantlarna ovanför huvudet och mot taket.
  3. Håll i några sekunder, böj långsamt armbågarna och återgå till startpositionen.
  4. Din rygg ska vara rak hela tiden, men utan att betona det. Din blick ska vara framåt.
  5. Gör 1-3 uppsättningar med 8-10 reps.


Pengar

Fonderna saknas inte arm träning rutin som du kan göra i gymmet, men det finns alternativ för dig att också göra dem hemma och därmed få dina armar fetare, särskilt ryggen, där triceps är.

För att göra denna övning behöver du bara en stol vars ryggstöd måste vara väl stött mot en vägg för att förhindra att den rör sig och du kan skada dig själv.

  1. Sitt i stolen och placera också handflatorna på sätet.
  2. Benen ska sträckas framåt, lutade på hälarna och med knäna något böjda för att underlätta nästa rörelse.
  3. Övningen består av att flytta skinkorna framåt medan du lägger din vikt stadigt på händerna på sätet.
  4. Vid denna tidpunkt, böj långsamt armbågarna och sänk glutorna. Gå upp och ner minst åtta gånger medan triceps arbetar hårt.

Om du också vill öka muskelmassan i andra delar av din kropp, missa inte våra artiklar Hur man går upp i vikt och hur man får muskler utan att gå upp i vikt.


Armhävningar

Push-ups är en annan idealisk klassiker för att få armar samtidigt som du arbetar med musklerna i ryggen och buken. Är mycket enkla övningar att göra hemma och att införliva i din veckovisa träningsrutin, så var uppmärksam på stegen:

  1. Böj armbågarna medan du är på magen och vila handflatorna på en matta eller matta. Lämna dem limmade på dina sidor.
  2. Förläng dina armar när du lyfter din torso.
  3. Hela kroppen ska vara inriktad, så du bör hålla huvudet något nere, ryggen rak och dina ben helt raka medan du lutar dig på tårna.
  4. Det mesta av din vikt ska ligga på dina armar.
  5. Håll posen i några sekunder och sänk dig långsamt. Upprepa 8-10 gånger.

Om du är nybörjare och push-ups är för svåra, försök att göra dem med framsidan nedåt, men med knäna stödda. Detta gör det lättare för dig och armövningen blir lika effektiv.


Stansar

De stansa Det är en mycket enkel övning, men det involverar olika muskelgrupper i överkroppen, inte bara armar utan även axlar och rygg. I grund och botten handlar det om att kasta nävarna i en gest som liknar vad som görs i boxningsträning. Kombinera aerob rörelse med styrka så att du uppnår öka armarnas muskelmassa och dess styrka. Det rätta sättet att göra det är enligt följande:

  1. Stå upprätt, med dina fotsulor väl uppburna och dina armar i en skyddsläge, det vill säga armbågar böjda och nävarna knäppta, tillsammans och på munnen.
  2. Från denna position kastar han en av nävarna i ett torrt slag. Den utsträckta armen ska vara väl utsträckt och parallell med marken, medan den andra förblir undanstängd.
  3. Ändra och upprepa gesten med motsatt arm när du kontraherar den du kastade.
  4. Du måste växla stansarna snabbt med varje arm, men markera rörelsen väl. Din rygg måste vara rak och försöker att inte kasta din torso framåt när du kastar näven.


Arma gödande livsmedel

En konstant och specialiserad träningsrutin är nyckeln till att få dina armar att få volym, men en riktig diet hjälper dig också att uppnå detta.

Om du vill veta hur man får feta armar och handleder, du behöver öka ditt intag av proteinrika livsmedel, eftersom detta makronäringsämne är viktigt för muskelutveckling. Kött, fisk och ägg måste vara grundläggande ingredienser på din meny.

Förutom animaliska proteiner kan du kombinera dessa med andra livsmedel som är en källa till vegetabiliskt protein såsom baljväxter, sojabönor och några nötter som mandel eller pumpafrön. Nötter är utmärkta som mellanmål på morgonen, så de är mycket lätta att inkludera i din kost.

Slutligen, kom ihåg att för att göta dina armar behöver musklerna som ger dem sin form vatten för att utvecklas korrekt, så juicer, infusioner och naturligtvis ett korrekt intag av vatten kan inte saknas i en balanserad diet för att göda armarna.

Om du vill veta fler tips för att få muskler rekommenderar vi att du besöker vår artikel Hur man går upp i vikt hälsosamt.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man gödar armarnarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.