Hur man ökar muskelmassan hos kvinnor


Om du vill öka din muskelmassa för att se starkare och friskare ut, vet du att det inte är en lätt uppgift att ha en väl tonad kropp. Förutom att ständigt träna som är väl inriktad på att få kroppsmassa, för att uppnå den perfekta balansen är det också nödvändigt att ha en ordentlig diet, för som du vet är fysisk träning till liten nytta utan en bra diet.

Men det är inte allt, för att lära sig hur man ökar muskelmassan hos kvinnor, det finns vissa knep som kan vara till stor hjälp för dig. Därefter, från UNHOWTO, förklarar vi allt du behöver veta om denna process och vi ger dig några tips så att du kan uppnå bättre resultat på kortare tid.

Index

  1. Hur man snabbt får muskelmassa hos kvinnor
  2. Diet för att få muskelmassa
  3. Hur man ökar muskelmassan hos kvinnor med övningar
  4. Knäböj med vikter
  5. Hantelrad
  6. Benpress
  7. Skivstång bröstpress
  8. bergsbestigare

Hur man snabbt får muskelmassa hos kvinnor

Den kvinnliga ämnesomsättningen har inte förmågan att få muskelmassa lika lätt som hanen, något som främst beror på frånvaron av testosteron i den kvinnliga kroppen. Detta hindrar dock inte dem från att få muskelmassa ganska snabbt, som du kommer att se nedan.

För att du ska lära dig att få muskelmassa hos kvinnor på kort tid presenterar vi en diet som hjälper dig att hitta din idealvikt och generera fettfri muskelvävnad så att du når dina mål. Dessutom presenterar vi en träningsrutin som är utformad så att du kan tona din kropp utan komplikationer. Låt oss gå dit!

Diet för att få muskelmassa

Innan du presenterar en diet för att få muskelmassa hos kvinnor bör du överväga några aspekter:

  • Naturlig mat: satsa på 100% naturlig mat. Det är sant att många människor tenderar att välja kosttillskott för att öka muskelmassan, men inte alla lösningar fungerar bra för alla typer av människor. Det är därför naturliga livsmedel är ett säkert och effektivt alternativ.
  • Kvalitetsprotein och kolhydraterFör att få muskelmassa på kort tid måste du konsumera mycket protein och kolhydrater av hög kvalitet. Magert kött, kyckling, fisk och kalkon är bra alternativ för att ge dig själv näring ordentligt. Frukt, grönsaker, knölar och ris får inte saknas på din meny heller.
  • Organisera din kost: det är att följa de fem rekommenderade dagliga måltiderna och inte hoppa över någon av dem. Vi rekommenderar dig också att äta bra en halvtimme efter träning, eftersom du snabbt kan få tillbaka energi.

Måndag

  • Frukost: 1 kopp havregryn med skummjölk och ett äpple, eftersom detta kommer att börja veckan och få en god mängd fiber och kolhydrater.
  • Mitt på morgonen: om du känner dig hungrig mitt på morgonen kan du äta en banan och en liten yoghurt.
  • Mat: Grillad fläskfilé (högst två bitar), ris (en liten hög), en halv avokado och en halv kopp grönsaker. Stek fläskfilén med olivolja och, om du kan, förbereda riset med kokosolja, eftersom båda oljorna är rika källor till naturliga fetter.
  • Mellanmål: en kopp nötter med två glas vatten.
  • Middag: en helkornad tonfiskskål och en kopp blandade grönsaker.

Tisdag

  • Frukost: 2 råa ägg upplösta i ett glas och ½ kopp blandade bär. Ägget innehåller albumin och essentiella aminosyror för att öka muskelmassan.
  • Mitt på morgonen: lysa upp morgonen med en jordgubbssmoothie.
  • Mat: förbered en nötköttbiff med grönsaker och lite pasta al dente, eftersom det är dags att äta mer kolhydrater.
  • Mellanmål: förbered en utsökt tallrik med hackat äpple och papaya.
  • Middag: 1 kopp kycklingbuljong och spenatsallad.

Onsdag

  • Frukost: ett par helvete toast med kalkonbröst eller skinka och smör.
  • Mitt på morgonen: gör en smoothie eller en banansmoothie (om du vill kan du blanda den med någon annan frukt du gillar).
  • Mat: blå fisk, brunt ris och rotfrukter stekt i olivolja (potatis, kassava etc.)
  • Mellanmål: två kokta ägg och ett glas naturlig yoghurt (undvik sockerhaltiga livsmedel hela tiden).
  • Middag: en kopp naturliga spannmål med mjölk. Försök att undvika spannmål tillagad från stormarknader, eftersom dessa innehåller stora mängder tillsatt socker och färgämnen som hindrar din kost.

Torsdag

  • Frukost: 2 kalkonbröstsmörgåsar och ett glas äppeljuice.
  • Mid-morning: en bit frukt (ett äpple, en banan, en apelsin, etc.)
  • Mat: en liten hög med brunt ris, en annan liten hög med linser, torsk consommé och sallad och tomatsallad. Linser är ett utmärkt tillskott för att få protein, så de kommer att berika din kost enormt.
  • Mellanmål: 1 glas naturlig fruktcocktail.
  • Middag: Grillad nötfilé, ångade grönsaker och 1 kopp sötpotatispuré, eftersom det är en utmärkt källa till kolhydrater.

fredag

  • Frukost: ett par fullkornsskål med äggröra och skivad ananas.
  • Mitt på morgonen: 1 glas yoghurt.
  • Lunch: pasta med räkor och spenatsallad.
  • Mellanmål: en kopp nötter med två glas papaya eller apelsinjuice.
  • Middag: en liten hög med brunt ris, grillat kycklingbröst och broccoli.

Genom dessa livsmedel kan du kombinera en bra balanserad diet för att få muskelmassa. Från HUR VI rekommenderar dig träning på morgonen, om möjligt mellan 9 och 10.30 På så sätt kan du hjälpa dig själv från menyn som vi har föreslagit för att ladda dig med energi.

Men hur är det med helgerna? Även om helgerna är dagar då du kan utöka din diet lite mer och skämma bort dig själv med den udda godbiten, rekommenderar vi att du inte äter förkokta livsmedel som innehåller stora mängder tillsatt socker. Kom ihåg det Lördagar och söndagar är ett undantag, men under inga omständigheter borde de vara ett hinder för dig.

I denna andra oneHOWTO-artikel hittar du en annan komplett diet för att få muskelmassa.


Hur man ökar muskelmassan hos kvinnor med övningar

Som vi redan har nämnt bör daglig fysisk träning inte saknas om du undrar hur man snabbt kan öka muskelmassan hos kvinnor. Oavsett om du vill veta hur en smal kvinna kan få muskelmassa eller om du vill förvandla ditt kroppsfett till muskler, följande övningar hjälper dig att uppnå den kropp du vill ha. Muntra upp!

Knäböj med vikter

Squats med vikter är en övning som inte kan missas i träningsrutinerna, förutom att de fokuserar på olika delar av kroppen är de perfekta för att börja värma upp. Så här ska du göra dem:

  1. Välj några vikter med en vikt enligt dina muskler och styrka.
  2. Sprid dina ben och täck bredden på dina höfter. Böj sedan knäna utan att överstiga radien som täcks av dina fotbollar.
  3. Håll ryggen rak och huvudet upprätt hela tiden för att undvika skador.
  4. Höj och sänk din bagageutrymme och kast tillbaka din rumpa i varje nedstigning. Du måste kontrollera varje rörelse väl och försöka sitta på tyngden på dina klackar och ben för att få ut det mesta av varje repetition.

Helst bör du slutföra tre uppsättningar knäböj på en genomsnittlig tid på 45 sekunder vardera. När du får mer motstånd kan du använda vikter med högre kapacitet och lägga till hopp för att öka intensiteten på dina knäböj.


Hantelrad

Vi presenterar dig den perfekta träningen för att tona kroppens mittområde och få muskelmassa i rygg, axlar och armar. Följ detta enkla steg för steg för att undvika skador och uppnå maximal nytta:

  1. Välj hantlar med en vikt enligt din styrka och uthållighet.
  2. Du behöver en träningsbänk, placerad i horisontellt läge.
  3. Håll hanteln med din högra hand och håll armen nära din torso, stadig och nere.
  4. Placera ditt vänstra knä på bänken och stödja din vänstra hand också. De ryggen måste vara helt rak hela tiden, väl anpassad till banken.
  5. Lyft hanteln i din högra hand genom att böja armbågen. Håll den limmad på bagageutrymmet för att bilda en 90 graders vinkel.
  6. Sänk hanteln och gör 8 reps. Byt sedan till vänster arm med hjälp av knä och höger hand för stöd.
  7. Håll ryggen rak och buken stram vid varje rep. Upprepa 4 uppsättningar med 8 reps vardera.

Från unCOMO rekommenderar vi denna andra artikel om De bästa övningarna för att stärka armarna, för i den hittar du en rutin som är mest användbar för att tona överkroppen.


Benpress

Av gymmaskinerna är pressen det bästa alternativet för att öka muskelmassa i ben, skinkor och hamstrings. Det här är kroppsdelar som ofta glöms bort i träningspasset, så tveka inte att ta några minuter för att stärka underkroppen.

  1. Ladda maskinen med en vikt som passar din styrka och uthållighet för att undvika skador.
  2. Koppla av nacken, huvudet och ryggen när du sitter på maskinen. På detta sätt kommer du att utföra kraften endast med underkroppen och undvika att tvinga livmoderhalsen.
  3. Vila händerna på bröstet och skjut benen fram och tillbaka för att uppnå en 90 graders vinkel. Se till att dina knän når händerna på varje nedstigning.
  4. Genom att variera separationen av fötterna på plattformen kan du arbeta med adduktorer, kalvar och tibiala muskler, så ändra din position beroende på vilka muskler du vill arbeta.
  5. Alltid du måste bara göra styrka med dina ben, håller ryggen, nacken och huvudet avslappnat.

Om du vill upptäcka fler liknande övningar, ta en titt på den här andra artikeln om hur man får muskelmassa i benen för kvinnor.


Skivstång bröstpress

Om du vill få kärnmuskelmassa snabbt, hjälper skivpressen dig att nå det målet. Det här är stegen du bör följa för att märkbart förbättra toningen på dina armar och axlar.

  1. Välj en stapel vars vikt matchar din styrka och uthållighet.
  2. Ligga på ryggen på en robust bänk.
  3. Håll i en sidostång och lyft upp den med båda händerna. Håll armarna uppe i minst tre sekunder och utan att skilja axlarna från bänken.
  4. Sänk stången långsamt mot bröstet, vila armbågarna på bänken.
  5. Gör upprepningar i 10 minutertar korta pauser när du känner dig trött.


bergsbestigare

Bergsklättraren är en av de mest kompletta övningarna som du kan använda i en rutin för att förlora fett och få muskler hos kvinnor. Tack vare denna övning kommer du att kunna tona buken och magen för att visa upp den önskade silhuetten. Så här ska du göra det:

  1. Lig med ansiktet nedåt på en matta, som om du skulle göra armhävningar. Stöd med båda händerna på marken, håll din kropp rak och höfterna i linje för att undvika skador.
  2. Böj ditt högra knä mot bröstet och håll det andra benet rakt.
  3. Gör sedan samma rörelse i omvänd ordning, det vill säga böj ditt vänstra knä medan du sträcker till höger.
  4. För varje benbyte utför han ett litet hopp.
  5. Gör flytten så fort du kan och slutför 3 uppsättningar med 15 reps.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man ökar muskelmassan hos kvinnorrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.