7 bröstövningar med hantlar


Pectorals är den första muskelgruppen som försvagas av brist på fysisk aktivitet. Det är därför det är nödvändigt att träna dem regelbundet, speciellt om du vill ha dem definierade. I grund och botten är brystbenen uppdelade i 3 muskler: pectoralis major, minor och serratus anterior.

Vill du veta hur man stärker var och en av dessa muskler som utgör bröstområdet? Därefter, i en HOWTO, ger vi dig en lista över 7 bröstövningar med hantlar för att hålla dig i form. Låt oss träna!

Index

  1. Bänkpress
  2. Neutral greppbröstpress
  3. Runt om i världen med hantlar
  4. Lutande bröstpress
  5. Öppningar
  6. Ihålig kropp från marken
  7. Tröja med raka armar

Bänkpress

Detta är en av hantel bröstövningar klassiker som alltid ger resultat. Du kommer att tona detta muskelområde och du kan enkelt träna det i gymmet. Därefter beskriver vi hur man gör det på ett enkelt steg för steg för att träna pecs:

  1. Ligga på ryggen på en träningsbänk.
  2. Ta två hantlar och böj armbågarna så att de vilar på golvet. Hantlarna bör vara upphöjda över bröstet.
  3. Lyft hantlarna rakt upp tills armarna är helt vinkelräta mot din kropp. Vänta några sekunder och sänk dem långsamt till startpositionen.
  4. Kom ihåg att hålla andningen under kontroll, andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du sänker dem.
  5. Utför detta drag 12 gånger för totalt 4 uppsättningar.


Neutral greppbröstpress

Bröstpressen med neutralt grepp är en hantelövning som hjälper till att ta av handleden för att förhindra skada. Dessutom är det en idealisk övning för stärka det inre bröstområdet. Följ stegen så att du vet hur man tränar pecs med bröstpressövningar:

  1. Ligga på ryggen på en träningsbänk. Ta tag i två hantlar, lyft armarna och böj dina armbågar och håll dina handflator riktade mot varandra.
  2. Höj vikterna rakt tills dina armar är helt sträckta utan att ändra handleden.
  3. Återgå långsamt till startpositionen.
  4. Upprepa övningen 10 gånger i 3 uppsättningar.


Runt om i världen med hantlar

Detta är en märklig övning som stärker områden i bröstkorgen som vanligtvis inte fungerar med de flesta andra övningar, såsom deltoid och serratus anterior, belägen nära magmusklerna. Gör så här:

  1. Ta tag i hantlarna och lägg dig platt på en träningsbänk.
  2. Håll hantlarna på lårnivån med handleden uppåt.
  3. Lite och lite, och utan att lyfta eller böja armarna, ta hantlarna mot huvudet och gör en båge med rörelsen.
  4. Hantlarna ska röra varandra på huvudets krona. Håll dem där i cirka 2 sekunder och sänk dem tillbaka mot låren.
  5. Gör 4 uppsättningar med 10 reps.


Lutande bröstpress

Lutningen bröstpress är en mycket liknande övning som den första på denna lista. Det hjälper dig att stärka mellersta och nedre områdena i bröstkorgen med medelintensitetsrörelser. Följ dessa steg för att göra dem:

  1. Lägg dig på en lutningsbänk för övningar.
  2. Ta tag i två hantlar, böj armbågarna och placera dem på sidorna av bröstet. Kom ihåg att dina handflator ska peka framåt.
  3. Lyft armarna tills de är helt utsträckta.
  4. Sänk ner dem långsamt och upprepa övningen 9 gånger till.
  5. Utför denna aktivitet i fyra uppsättningar med 10 repetitioner.


Öppningar

Öppningarna är en av de mest krävande övningarna för att träna bröstet, så de är viktiga i alla bröstrutin. Därefter förklarar vi hur du gör den här övningen. Om du har en plats att ligga ner kan du också göra det hemma:

  1. Ta tag i två hantlar och lägg dig på ryggen på träningsbänken.
  2. Förläng dina armar till vardera sidan av kroppen.
  3. Lyft nu hantlarna rakt tills de ligger nära varandra på ditt huvud och dina armar är nästan helt sträckta. Kom ihåg att lämna en liten båge i armbågarna.
  4. Sänk hantlarna genom att öppna armarna mot vardera sidan av kroppen. Se till att öppna och knäppa bröstet i denna rörelse.
  5. Stäng armarna igen och sänk dem inte. Gör istället om öppningen.
  6. Utför denna övning 10 gånger för 3 reps.

Öppningsövningar kan också göras stående. Om du vill veta fler övningar kan du inte missa vår artikel De bästa övningarna för bröstkorgen hemma.


Ihålig kropp från marken

Denna övning kommer inte bara att driva dina pecs till det yttersta, du kommer också att kunna träna buken tack vare kombinationen av ansträngningar i fronten. Dessutom kan du göra denna övning med hantlar för pecs hemma eller i gymmet, följ bara dessa steg:

  1. Ta två hantlar och lägg dig på golvet på ryggen.
  2. Ta hantlarna på bröstnivå till kroppens sidor och med handlederna vända mot varandra.
  3. Nu ska du förlänga benen helt.
  4. Lyft benen cirka 10 cm över marken. Dra samtidigt ut din högra arm helt och ta upp hanteln. Din vänstra arm ska stanna i startpositionen.
  5. Håll i denna position i fem sekunder och återgå till startpositionen.
  6. Upprepa sedan övningen, men växelvis med vänster arm.
  7. Utför 3 uppsättningar med 12 reps.

Om du vill, förutom att stärka dina bröstmuskler, vill du veta fler sätt att träna dina magmuskler, vi inbjuder dig att besöka vår artikel Hur man gör crunches med hantlar.

Tröja med raka armar

Tröjan med raka armar är en av de bästa övningarna för bröstkorgen och även om den är krävande, ger den dig bra resultat. Du kommer att stärka serratus major och romboiderna, bredvid pectoral minor. För att göra det korrekt måste du bara vara uppmärksam på följande steg:

  1. Lägg dig på en träningsbänk.
  2. Ta en hantel i ena änden med båda händerna. Lägg vikten på bröstområdet med böjda armbågar.
  3. Lyft hanteln rakt upp. Gör detta tills armarna är helt utsträckta.
  4. När hanteln är uppe, gör en rörelse nedåt, håll armarna så raka som möjligt och föra hanteln bakom huvudet i en rak linje.
  5. Kom ihåg att hålla armarna utsträckta under hela rörelsen och se till att armbågarna bibehåller sin vinkel.
  6. Utför övningen 12 gånger i 4 uppsättningar.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar 7 bröstövningar med hantlarrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.