14 flexibilitetsövningar

Steg med rotation

Med detta enkla aktiv flexibilitetsövningFörutom att förbättra flexibiliteten kommer du att kunna arbeta med benen och buken. För att göra roterande steg måste du bara följa dessa steg:

1. Först, stå fast.
2. Förläng sedan ditt högra ben framåt, vila foten på marken och böj knäet tills det är i linje med gluteus. Å andra sidan kommer ditt vänstra ben av rörelsens natur att ligga på baksidan och vila på fotkulan på marken.
3. När du väl är i den positionen kommer du att rotera kroppens baksida åt höger med utsträckta händer. Då gör du det till vänster.
4. För att avsluta, gå tillbaka till startpositionen, det vill säga stå fast och upprepa övningen, men den här gången med vänster ben.

Tänk på att det högra knäet inte bör överstiga tåspetsen, istället bör det vara i linje med hälen för att undvik skador. Vänster knä bör under tiden vara i linje med hälen och skinkan.

Om du vill veta fler övningar för buken, tveka inte att besöka våra 10 övningar för att tona buken.

Gå tillbaka squat

Optimeras dina höfters rörlighet och motståndet i den nedre zonen med denna typ av knäböj mycket lätt att göra. Följ instruktionerna nedan:

1. Stå stadigt.
2. Böj sedan knäna tills de ligger i linje med skinkorna.
3. Flytta ditt högra ben snabbt tillbaka, förläng det så långt som möjligt och stöd dig själv på marken med din fotboll.
4. Sätt tillbaka benet till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.

Värm upp rullen

Med denna övning kommer du att arbeta bakre höften, förbättra flexibiliteten i nedre delen av ryggen. Följ dessa steg så att du kan omsätta det i praktiken hemifrån:

1. Sitter på golvet, sprider benen och sträcker båda armarna framåt.
2. Vila handflatorna på marken för att få fart. Rulla sedan över ryggen tills du ligger på ryggen.
3. Ta ihop dina ben och ta dem hela vägen tillbaka, i en enda ren och jerk.
4. Håll armarna och händerna plana på marken och försök att röra marken med dina bollar.
5. Ta dina ben framåt igen och återgå till startpositionen. Axlarna och mittryggen ska aldrig lyftas från marken under sträckan.

Tanken med denna aktiva flexibilitetsövning är att sträcka ryggen helt och optimera din elasticitet.

Kattställning eller Marjaryasana

Denna övning är en asana eller yogaställning mycket populär. Med den kan du arbeta flexibilitet i ryggmusklerna. Dessutom hjälper det också lindra ryggont. Följ instruktionerna nedan för att göra det:

1. Stöd dina knän och händer på golvet. Öppna knäna för att täcka bäckenets bredd och händerna för att täcka axlarnas bredd.
2. Andas in och böj ryggen, som katter gör.
3. Andas ut och kurva ryggen inåt.
4. Andas djupt för att känna rörelse i ryggkotorna.
5. Komplett 5 reps bågning och böjda ryggen.

Båge rygg stretch

Denna övning är utmärkt för förbättra ryggflexibiliteten. Med tiden kommer du att se att du kommer att kunna bli högre i varje session. Följ dessa steg:

1. Ligga nedåt på golvet och luta överkroppen något för att vila på bäckenet.
2. Håll benen öppna, låren isär och händerna plana på golvet. Armarna måste vara fasta och ansiktet framåt.
3. Andas in och böj överkroppen och lyft huvudet.
4. Andas ut och dra ihop axlarna, ta ditt ansikte framåt igen.

Håll varje position (inandning och utandning) i 30 sekunder. Slutför 5 reps för att slutföra buken stretch. Om du vill öka intensiteten, lyft benen, håll knäna på marken och försök att röra vid dina fotbollar med huvudet.

Väggklättring

Med denna övning kommer du att arbeta hela kroppen, främst bagageutrymmet och övermusklerna. Denna övning kan vara av en avancerad nivå för den punkt där du är, så vi råder dig att göra det med försiktighet. Följ dessa steg för att göra väggklättringsövningen:

1. Stå högt med ryggen mot väggen och nära avståndet från den. Huk ner och lägg händerna öppna parallellt med varandra för stöd på golvet. Kom ihåg att ha ryggen mot väggen när du startar.
2. Ta fart som om du skulle få upp dina händer.
3. Sätt tillbaka benen och lägg fötterna på väggen.
4. Gå bakåt med händerna tills du är helt limmad på väggen.
5. Sänk sedan ner dig försiktigt och gör den omvända rörelsen tills du är vänd nedåt på golvet igen.

Adductor stretch

Förbättrar anmärkningsvärt adduktor flexibilitet, muskler i bäckenet, med denna enkla övning:

1. Ligga på golvet med skinkorna mot väggen.
2. Ta ihop dina ben och lyft upp dem. Stöd dem på väggen så att dina glutes rör vid väggens botten.
3. Sprid benen så långt du kan. Andas in och andas ut, slappna av på benen till varje sida.

Håll benen öppna i 30 sekunder och slutför tre reps.

Bollbro

Bron är en fantastisk övning för att tona musklerna, förbättra i sin tur och framför allt ryggflexibilitet. I det här fallet rekommenderar vi att du tränar det i Pilates-stil, så att det fungerar som en övning i passiv flexibilitet.

1. Lägg dig på golvet och lägg dina ben ovanpå bollen.
2. Böj knäna, föra dem närmare bröstet, men utan att dina fötter tappar kontakten med bollen.
3. Lyft din torso, stöd dina fötter på bollen och använd dina glutes, lyft din kropp mot taket.
4. Lyft upp ett ben och ta det så långt du kan.
5. Håll positionen i 10 sekunder och återgå till startpositionen för att börja om.
6. Slutför 5 reps.

Bicep-lockar med elastiska band

Elastiska band är ett utmärkt verktyg för att förbättra flexibiliteten. När det gäller push-ups kan du arbeta kärnan och benen samtidigt.

1. Håll motståndsbandet med fotsulan.
2. Ta handtagen på bandet med händerna och lämna armarna utsträckta.
3. Dra i handtagen, dra tillbaka armbågarna mot axlarna och återför dem sedan långsamt till utgångsläget.

På detta sätt kommer du att förbättra dina lemmars flexibilitet medan du tonar dina biceps. Om du vill veta fler tips för att öka rörligheten i dina leder och musklernas flexibilitet, se till att läsa vår artikel om hur du ökar flexibiliteten.

Sträck för att öka ryggflexibiliteten

Med denna övning kommer du att kunna bredda ryggflexibilitet, samt förbättra din rörlighet. För att göra det behöver du bara förbereda dig för att följa dessa instruktioner:

1. Sitt på golvet med benen utsträckta framåt.
2. Sprid dina ben så vida som möjligt utan att skada dig själv.
3. Ta din torso framåt och försök att röra marken med bröstet.
4. Andas in och sänka och sänka.
5. Håll i 30 sekunder.

Genom att följa dessa steg kommer du framför allt att arbeta med ryggraden. Vila från övningen genom att ligga på en matta och föra knäna till bröstet.

Muskelkedjaövningar

Med denna övning kan du arbeta, dagligen, den främre kedjan: bröstet, psoas, quadriceps och biceps. Genom att arbeta med den tidigare kedjan kommer du att optimera kroppens flexibilitet på rekordtid.

1. Stå upp och vil din högra hand på marken, bredvid ditt högra ben. Ta bort ditt högra ben från handen, sträck ut det och vila det ordentligt på marken för att få stabilitet.
2. Öppna vänster ben och lyft det så högt du kan. Lyft upp din vänstra arm och bilda en triangel med din kropp. Du kan hålla en skivstång i vänster hand för att få intensitet.
3. Håll huvudet och blick uppåt.
4. Försök att stanna i denna position i minst 15 sekunder.

Glute spark

Denna övning, som vanligtvis praktiseras för att tona glutealmusklerna, är perfekt för att förbättra benflexibilitet. Sparka så högt du kan och känna sträckan i dina muskler.

1. Gå på knä på marken, vila dina handflator på marken.
2. Räta ut ditt högra ben och ta tillbaka det med fart. Kom så högt du kan, håll positionen i 20 sekunder och gå ner igen.
3. Gör 10 reps, först med höger ben och sedan med vänster.

Sido- och framdelning

Har du frågat dig själv hur man sprider benen? Dela eller dela är en viktig övning i alla flexibilitetsrutiner. Med den kan du sträcka benen till det yttersta och utveckla en otrolig elasticitet. Du måste dock värma upp dina höft-, quadriceps- och hamstringsmuskler för att undvika skador. Följ dessa steg för att värma upp innan du delar upp:

1. Sträcker höftböjningsmusklerna: Lägg ditt vänstra knä på golvet och böj sedan din torso mot det halvböjda benet (höger). Gör rörelsen i omvänd ordning och slutför fem repetitioner.
2. Aktivera quadriceps: ställ dig rakt och böj ditt högra ben tillbaka, håll foten med din högra hand. Håll positionen i 30 sekunder och utför övningen med det andra benet.
3. Sträcker dina hamstrings: Lig med ansiktet nedåt, med din torso rak och dina armar utsträckta framåt. Stöd ditt högra ben på en pelare eller hög möbel, lämna ditt vänstra ben platt på golvet. Håll i 15 sekunder och byt ben.
4. Uppvärmning klar, börja med den främre delningen.

Främre delning

1. Gå på knäna på en matta eller matta och håll din torso rak.
2. Förläng långsamt ditt högra ben framåt.
3. Vila händerna på mattan och sänk ner bäckenet långsamt. Det högra benet ska fortsätta att nå framåt, det vänstra hjälper dig att vila din vikt på knäet på mattan.
4. Håll positionen i minst 10 sekunder.
5. Återgå till startpositionen och ta långsamt upp ditt högra ben. Gör samma övning i omvänd ordning för att sträcka ut ditt vänstra ben.
6. Nu kan du fortsätta med sidosplitningen.

Sidosplit

1. Gå på knäna och håll ryggen rak.
2. Andas in djupt innan du börjar sträcka.
3. Sänk din torso och vila dina handflator på golvet.
4. Öppna benen i sidled och sträck gradvis. Om du känner smärta, pausa och vänta tills smärtan slutar för att fortsätta öppna dina ben.
5. Fortsätt sänka bäckenet tills dina ben slutar 180 ° och du är platt på golvet.
6. Vrid din torso något framåt. Håll händerna för stöd för att säkerställa stabilitet.
7. Håll i 15 sekunder. Bryt sedan delningen långsamt, dra upp dina händer för att gå upp och ta långsamt upp benen.

Ju mer du tränar, större flexibilitet du måste sprida benen. När du känner mycket stark smärta, stoppa manövreringen och återgå långsamt till startpositionen. Annars kan du drabbas av en muskeltår.