Hur man börjar göra push-ups


Vill du börja göra push-ups? Det är en av de mest kompletta övningarna för den övre delen av vår kropp. Men inte alla tycker att de är lätta och, särskilt, nybörjare i världen kondition de kan lätt demonteras. Men du måste vara insisterande och dessutom utföra rörelserna korrekt för att enkelt uppnå denna armövning. Denna rörelse hjälper oss att förstärka och tona främst musklerna i armar, axlar och bröst.

Så om du är trött på att tänka att du inte kan göra push-ups och vill börja stärka den här delen av din kropp, var uppmärksam på den här artikelnHOWTO och missa inga detaljer om hur man börjar göra push ups korrekt.

Index

  1. Muskler involverade i push-ups
  2. Övningar för att stärka push-up muskler
  3. Börja göra push-ups med modifieringar
  4. Hur man gör standard pushups korrekt
  5. Tips för att undvika att göra misstag i push-ups

Muskler involverade i push-ups

De armhävningar De är en av de mest kompletta rörelserna för att stärka vår överkropp. Denna övning hjälper oss att arbeta huvudsakligen musklerna i axlar, armar, bröst och buk. Specifikt den muskler som ska stärkas kommer vara:

  • Pectorals
  • Triceps
  • Biceps
  • Främre deltoider
  • magmuskler

Att utföra denna övning på golvet, även om det kan tyckas att den del som vi arbetar mest är armarna, i verkligheten pecs de är de muskler som tränas mest. Dessutom kan vi, beroende på vinkeln och vilken del vi höjer mer, använda den övre delen av denna muskel mer eller, om vi lyfter överkroppen väl, använder vi den nedre delen av bröstkorgen mer.

Efter denna muskel är de som fungerar mest i push-ups triceps, som gör en stor del av arbetet med att göra torso lyftrörelser korrekt. Om vårt mål är att denna muskel ska bli starkare och utvecklas mer än andra under rutinen, bör vi placera armarna närmare bröstet, det vill säga med mindre avstånd mellan händerna på marken.

Samma sak händer om vi vill arbeta mer biceps och i fallet med magmusklerOm vi ​​gör rörelsen bra kommer vi alltid att utöva den eftersom den hjälper oss att upprätthålla balans och en optimal hållning.


Övningar för att stärka push-up muskler

Det är normalt att när vi vill börja göra den här typen av rörelser de första gångerna lyckas vi inte och vi ser inte ens vara kapabla att genomföra en, men med uthållighet, övning och lite hjälp på kort tid kan vi uppnå den. Om detta är ditt fall, för att göra det lättare att börja göra push-ups från början, är det bra att du först fokuserar på individuellt träna muskler som gör det möjligt att genomföra dem för att uppnå nödvändig styrka.

De viktigaste övningarna för att förbereda musklerna väl innan du börjar göra push-ups är följande:

  • Ringla biceps
  • Tryck sladdad bröstkorg
  • Tryck bank
  • Korsad tråd
  • Hantlar
  • Dominerad
  • magmuskler

Det är mycket viktigt att du tränar alla muskler som är inblandade i denna rörelse utan att glömma någon av dem, så på kort tid kommer du att kunna börja göra dem bra. Fokusera inte bara på armar och bröst och kom ihåg att arbeta i buken eftersom det är en vital grupp av muskler som stabiliserar oss under träning.


Börja göra push-ups med modifieringar

Vad börja göra vanliga push-ups Det kan vara svårt de första dagarna, det finns några modifieringar som kan göras för att göra denna övning mycket enklare och lite efter lite kommer du att få styrka i de nödvändiga musklerna. När det gäller vanliga push-ups ska huvud, nacke, rygg och ben vara i rak linje, medan händer och armar placerade på axelhöjd hjälper oss att separera och komma närmare marken. Några varianter som gör det lättare för dig att göra dem är följande:

Push-ups som stöder knäna

  1. Lägg en matta på golvet eller en vikad handduk.
  2. Placera dig exakt på samma sätt som när du ska utföra de normala, men den här gången, istället för att vila fötterna, lägg knäna på golvet och lyft fötterna.
  3. Utför rörelsen som om du gjorde det i standardläget.

Push-ups i sängen

  1. Vila händerna isär på kanten av sängen eller soffan eller på ytan på ett möbel som gör att du kan hålla händerna i midjan eller höfthöjden som är bekvämast för dig.
  2. Se till att dina fötter är plana på marken.
  3. Utför rörelsen som i fallet med de vanliga.

Du kommer att se att du är modifierade push-ups De hjälper dig att få styrka och tona de nödvändiga musklerna för att kunna göra de normala korrekt på kort tid.

Hur man gör standard pushups korrekt

För att fortsätta med rutinen för att börja göra denna övning måste du veta i detalj hur man gör push-ups korrekt. För att göra detta, var uppmärksam på stegen du ska följa gör armhävningar på golvet:

  1. På en matta eller handduk, ligga på magen och vila händerna stadigt på sidorna av bröstet, i linje med dina axlar.
  2. Stöd dina fötter väl, lite ifrån varandra eller tillsammans som är bekvämast för dig, och lyft din torso från marken med dina armar och bröst för att höja den här delen av kroppen.
  3. Försök att inte höja höfterna eller lyfta huvudet, du måste hålla dig i rak position.
  4. När du böjer armarna, andas djupt och sänker överkroppen tills du är nära marken men kommer inte vila på den.
  5. När du andas ut, återgå till positionen med utsträckta armar och din torso upp i en rak linje.

Du måste prestera 3 uppsättningar med 10 rörelser var och en och vila ett tag, göra en övning för en annan del av kroppen, innan du gör fler uppsättningar.


Tips för att undvika att göra misstag i push-ups

Vissa viktiga rekommendationer För att göra denna övning bra och inte göra ganska vanliga misstag är följande:

  • Var noga med rak i ryggen, utan att höja höfterna när du reser dig och utan att böja ryggen när du går ner. Detta är ett mycket vanligt misstag som kan leda till ryggskador. För att undvika detta, om du inte kan göra det medan du stöder fötterna, är det bättre att göra rörelsen med knäna stödda, fötterna upphöjda och buken sammandragna.
  • Precis som huvudet inte ska höjas, bör det inte heller sänkas för att vidröra bröstet med hakan. Denna dåligt gjort gest kan orsaka problem i livmoderhalsen och fällorna.
  • Överdrivna rörelser av armarna när de sträcker ut dem kan skada armbågar och handleder. Så var försiktig så att du inte får för mycket fart, det är bättre gå upp och ner långsamt. Dessutom kommer alla muskler på detta sätt att fungera mer och bättre.
  • Använd alltid en matta eller handduk för att undvika att halka eller för att undvika att skada knäna om du stöder dem.
  • När du blir bättre på standard push-ups, vågar du börja med några mer komplexa modifieringar som T-push-ups, höja ena armen åt sidan som om du vill träffa taket varje gång du lyfter upp från en push-up .
  • Det är mycket viktigt att du sträcker efter att ha gjort push-ups, men det är också viktigt att du gör dem innan.
  • Naturligtvis är det alltid bäst att söka hjälp och råd från en personlig tränare, som lär dig hur du gör övningarna korrekt och hjälper dig att veta vilka som är bäst för dig.

Om du har hittat det användbart att veta hur man börjar göra push ups Du kan också vara intresserad av att veta hur man gör push-ups för att öka pecs.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man börjar göra push-upsrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.