Träna rutin för att minska buken och midjan
Att ha en väldefinierad, kärleksfri buk och midja är något som många vill ha, men ibland är det inte lätt att veta var man ska börja. Det är mycket viktigt att vi inte bara har beslutsamhet att uppnå det utan också en klar uppfattning om de övningar vi måste utföra för att lyckas med att minska fettet i våra buk- och midjeområden.
Dessutom kommer några av dessa övningar inte bara hjälpa dig att eliminera fett från buken, utan hjälper dig också att definiera den här delen av din kropp. Du måste komma ihåg att även om det är viktigt att träna, måste du också komma ihåg att en korrekt diet är nödvändig för att uppnå detta mål. För att hjälpa dig att uppnå detta mål kommer vi från OneHowTo.com att föreslå en träningsrutin för att minska buken och midjan.
Index
- Förvärmning
- Sidokruster för att minska buken och midjan
- Sit-ups med planka
- Övre mage för att minska buken
- Lägre mage för att förlora magen
Förvärmning
Även om vi följer några knep för att minska midjan och buken, som att ta hand om vår kost och följa vissa terapier som lymfatisk dränering, kan vi inte glömma träning.
För att starta en träningsrutin för att minska buken och midjan, innan du börjar med huvudövningarna, bör du göra stretching och kardiovaskulära övningar Som att till exempel springa eller trampa i cirka 20 minuter på den elliptiska eller stillastående cykeln eller, om du föredrar något mer rörd, gå med i en Zumba-klass för att få en bra konditionsträning. Dessa tidigare övningar och sträckor hjälper dig att undvika skador och förbättra din fysiska prestation, eftersom de aktiverar din kropp och därmed kommer du att kunna förbränna kalorier från magfett snabbare när du gör specifika övningar för detta ändamål.
Sidokruster för att minska buken och midjan
Nu när du har värmt upp och aktiverat din kropp kan du börja rutinen med specifika övningar för att arbeta i buken och midjan. För att minska fett i dessa två delar av kroppen är en av de bästa övningarna sidokruster. Följ dessa steg för att göra dem korrekt:
Crunches sax
- För att göra denna typ av sidokrasch för att effektivt minska magen och midjefettet, lägg dig på golvet på din sida och vila armbågen på golvet och använd din hand för att vila huvudet.
- Lyft benet på motsatt sida du lutar dig på, lyft det så högt du kan och sänk sedan sakta ner det.
- Innan benet rör vid det som vilar, lyft det igen, det vill säga låt det inte vila helt.
- Gör det 15 höjer totalt 3 gånger för varje ben, alternera dem för att inte tvinga din kropp.
- Du kommer att märka att du inte bara arbetar dina lår och glutes utan också tränar laterala och nedre magmusklerna.
Cykel crunches
- Sträck dig med ryggen på golvet och lyft dina böjda ben i rät vinkel.
- Placera händerna på baksidan av nacken för att underlätta träningen och gör det bra.
- Lyft upp bagageutrymmet och gör en lateral rörelse, rör vid knäet med armbågen på motsatt sida. Rör till exempel ditt vänstra knä med höger armbåge och sedan tvärtom.
- Gå tillbaka till mitten och utför rörelsen att röra vid båda knäna med motsatt armbåge 15 gånger.
- Vila en stund och gör det igen tills du gör det 3 uppsättningar med 15 reps varje.
Genom att göra dessa övningar tre eller fyra gånger i veckan kommer du att märka hur fettet i buken och midjan minskar och du kommer att få styrka och uthållighet. Senare, när du inte längre har ackumulerat fett, kan du fortsätta med denna bukrutin hjälpa dig att definiera dina sidomuskler.
Sit-ups med planka
Att göra sit-ups med en planka är ett av de bästa sätten att arbeta med dessa muskler. Att arbeta det laterala bukområdet och minska midjan är sidoplanken är det bästa alternativet, för att göra det väl följ dessa instruktioner:
- Gå på golvet med dina händer och stöd till dina fötter, se till att dina händer ligger i linje med dina axlar.
- Höj din högra hand och vrid din kropp åt vänster, bibehålla balans genom att luta dig på din vänstra och vänstra fot.
- Sträck ut din högra arm och handen uppåt och håll i några sekunder. Försök att hålla kvar tills du kan, men utan att överdriva det.
- Återgå långsamt till startpositionen och upprepa övningen genom att lyfta din vänstra hand och stödja din vikt på din högra hand och fot.
- Upprepa hela denna övning av 4 till 6 gånger beroende på ditt motstånd.
Övre mage för att minska buken
Träningsrutinen för att minska buken och midjan fortsätter med de mest klassiska magövningarna, övre abs. Följ dessa instruktioner för att få det rätt:
- Lägg dig ner på golvet och stöd dina fötter i linje med dina höfter.
- Lägg hela ryggen på golvet och lägg händerna på nacken.
- Lyft överkroppen för att komma närmare knäna, du kommer att märka hur dina mage gör praktiskt taget all kraft för att slutföra rörelsen.
- Sänk din torso långsamt och upprepa denna övning tills du gör minst 30 repetitioner, men om du först inte kan bör du börja med mindre och gradvis öka antalet sit-ups du gör.
- Vila mellan uppsättningar kan du utföra upp till 3 uppsättningar med 30 reps enligt din uthållighet.
Lägre mage för att förlora magen
Att arbeta med nedre magen och därmed slutföra din rutin för att minska buken och midjan är en av de bästa övningarna benlyft:
- Sträck dig på golvet med ryggen väl placerad och låt armarna sträckta ut bredvid din kropp.
- Ta dina böjda ben mot bröstet och försök att hålla knäna i rät vinkel.
- Återgå till första position men låt inte fötterna vila på marken.
- Det är viktigt att du följer rörelserna med väl markerade andetag för att underlätta träningen och att den därmed är mer effektiv.
- Gör 3 uppsättningar med 15 reps av denna övning varje dag som du gör din rutin för att börja se resultat.
Med denna bukrutin och en rätt diet kommer du att gå ner i vikt och definiera dina muskler på kort tid.
Om du gillade att veta detta träningsrutin för att minska buken och midjanDu är förmodligen intresserad av denna andra artikel om vad som är de bästa övningarna för att minska midjan.
Om du vill läsa fler artiklar som liknar Träna rutin för att minska buken och midjanrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.