Träningsrutin för nybörjare hemma


Har du bestämt dig för att komma i form en gång för alla? Antingen för att gå ner några kilo eller för att ta hand om dig själv, vi gratulerar dig till att ha tagit det första steget. Att skapa en träningsrutin för nybörjare hemma är relativt enkelt och vi kan anpassa den till våra fysiska förhållanden. Både kvinnor och män kan starta denna träningsrutin hemma och få bra resultat.

Det är viktigt att notera att om vårt mål är att träna för att gå ner i vikt eller få muskler, måste vi följa träningen med en lämplig diet för varje mål. I den här OneHowTo-artikeln ger vi dig en träningsrutin för nybörjare hemma och vi ger dig användbar information för att få dina resultat.

Index

  1. Vad kommer träningsrutinen för nybörjare att bestå av?
  2. Styrketräningsrutin: måndag
  3. Cardio rutin: tisdag
  4. Styrketräning: onsdag
  5. Cardio rutin: torsdag
  6. Styrketräningsrutin: fredag

Vad kommer träningsrutinen för nybörjare att bestå av?

Tabellen över övningar för nybörjare hemma som vi föreslår är uppdelad huvudsakligen i två typer av övningar:

  • Styrketräningsövningar. Målet är att utveckla musklerna i olika delar av kroppen för att öka muskelmassa och ton.
  • Cardio träning. Funktionen med dessa övningar är att bränna fett, gå ner i vikt och förbättra hjärtat och lungorna.

I denna träningsrutin för nybörjare vi kommer att kombinera båda övningarna på ett sådant sätt att vi varje dag kommer att genomföra en typ av träning så att muskeln kan vila och återhämta sig. Kom ihåg att arbeta dina muskler varje dag kan vara kontraproduktivt.

Vårt mål är att börja träna hemma utan att skada vår kropp och uppnå realistiska resultat. Låt oss börja!

Styrketräningsrutin: måndag

Vi börjar träningsrutinen för nybörjare hemma med ett träningspass som hjälper oss att utveckla muskler. Denna träning kommer att äga rum på måndag, onsdag och fredag, eftersom de som sagt måste vara alternativa dagar för att kunna vila våra muskler.

Inget bättre än att börja veckan med en bra träningspass till känner dig aktiv och energisk. Det här är övningarna för nybörjare som vi kommer att utföra:

Knäböj

Det är en mycket enkel och enkel övning att utföra med vilken vi kan uppnå goda resultat. De muskler som vi arbetar med knäböj med quadriceps, tarmar och hamstrings. Beroende på fötternas separering kommer vi att arbeta mer en del än en annan. Vi kommer att utföra 3 uppsättningar med 10 repetitioner, det vill säga 3 uppsättningar med 10 knäböj vardera, vilket ger en halv minut vila mellan var och en. Kom ihåg att hålla ryggen rak, böj inte knäna mer än 90 grader och för inte samman knäna. I den här videon visar vi dig hur du hukar korrekt.

Framsteg

En annan utmärkt övning för nybörjare som vi kan göra hemma. Fördelarna med lungor inkluderar att stärka quadriceps och knä. För att utföra lungorna korrekt måste du föra ihop dina fötter och gå framåt och böja båda benen tills bakbenets knä håller på att röra vid drömmen. Båda knäna ska bilda en 90 graders vinkel och du bör byta ben för att stärka båda. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Kom ihåg att det är viktigt att följa med en riktig diet. Det är därför vi i denna artikel ger kosten för att få muskelmassa.


Cardio rutin: tisdag

Kardiovaskulära övningar hjälper oss att bränna kalorier, gå ner i vikt och förbättra andra hälsoaspekter som att minska stress och risken för hjärt-kärlsjukdom. Att korsa denna typ av träning kommer också att vara användbart för musklerna att vila och återhämta sig efter föregående dags session, vilket är viktigt för att undvika att skada dem.

Hopprep

Du behöver inte ett rep av ett speciellt material, men det behöver en lämplig storlek för att utföra denna övning för nybörjare hemma framgångsrikt. Det är perfekt för att förbättra styrka, balans och uthållighet. Det bästa är att du tar cirka 10 eller 15 minuter för att uppnå önskat resultat.

Zumba

Om du vill träna hemma utan att bli uttråkad är det här alternativet perfekt. Att öva Zumba för att gå ner i vikt hjälper oss att bränna kalorier, utan att glömma att vi inte bör överanstränga musklerna dagen innan. Vi kan göra ungefär tio minuter med måttlig zumba.


Styrketräning: onsdag

Armhävningar

En av de mest kända övningarna för att arbeta dina pecs hemma. De är enkla att utföra och det finns olika sätt. Vi kan utföra 3 uppsättningar med 10 repetitioner, och om du inte känner till denna övning i följande video kommer vi att visa dig hur du gör push-ups korrekt.

Järn

En av de mest populära abs formningsövningarna idag. Vi kan göra 3 serier och försöka hålla 20 sekunder i var och en. Du kommer att se att det är svårare än det verkar vid första anblicken, men om vi övar det korrekt kommer vi att förbättra vårt motstånd snabbt. I det här inlägget förklarar vi hur man gör abs med en planka.


Cardio rutin: torsdag

Hoppa med knäbröstet

Det är en mycket enkel övning för nybörjare hemma. Som namnet antyder måste vi stå med benen axelbredd ifrån varandra. Vi hoppar och höjer knäna mot bröstet. Bättre att inte göra det efter att ha ätit.

Burpees

Det är kanske en av de mest hatade övningarna att göra hemma, men det är också mycket effektivt. I den här övningen visar vi dig hur du gör en burpee korrekt. Vi kan välja att utföra 5 serier med två eller tre repetitioner vardera.

Upptäck de 6 vanligaste misstagen när du går ner i vikt.

Styrketräningsrutin: fredag

Höjder

Denna övning måste göras med vikter för att kunna arbeta axlarna. Vikten behöver inte vara särskilt hög, eftersom vi måste komma ihåg att de är träning för nybörjare, så en 2 kg hantel räcker. Du kan utföra sidohöjningar, hantelrad, ländrygg etc. Vi kommer att genomföra tre serier med 10 repetitioner. Kom ihåg att vila mellan varje uppsättning. I det här inlägget kan du konsultera övningar för axlarna utan att gå till gymmet.

Cykel crunches

Med denna övning för nybörjare hemma kommer vi att kunna utveckla snedställningarna och frontmusklerna. Denna övning består av att böja knäna i en 45 graders vinkel och höja dem tills kalvarna rör marken. Medan vi måste utöva tryck på nedre ryggen mot mattan medan vi lyfter axelbladen från marken. Vi håller ett ben rakt, lyfter 45 grader från marken och håller det andra benet med knäet böjt. När vi har uppnått den här positionen roterar vi överkroppen med den på ytan och försöker få motsatt armbåge att röra knäet. Slutligen, böj benet som du har sträckt ut samtidigt som vi sträcker det böjda medan vi vrider överkroppen till motsatt sida. I den här artikeln förklarar vi hur man gör lägre abs.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Träningsrutin för nybörjare hemmarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.