10 övningar för glutes och buken

Hantel knäböj

Viktigt i alla rutiner för att utöva glutes och buken, squats bör följa med dig varje dag av fysiskt arbete. Med denna övning kan du arbeta, huvudsakligen musklerna i skinkorna, benen och en del av bagageutrymmet, för håller buken mycket stel du kommer att kunna maximera resultaten. Så här ska du utföra hantel squats.

1. Välj hantlar vars vikt passar din styrka och kondition (om du känner dig redo kan du också göra det med vikter).
2. Ta en hantel i varje hand och, med din torso rak, spänn ditt bukområde.
3. Sprid dina fötter och täck axlarnas bredd.
4. Böj knäna och sänk sakta överkroppen utan att böja ryggen.
5. Sänk dig ner i en 90 ° vinkel och återgå till din startposition. Du ska aldrig lyfta hälarna från marken och göra varje rörelse långsamt och samvetsgrant.
6. Varje gång du kommer på fötterna, pressa dina glutes för bästa resultat.

Komplett 5 uppsättningar med 10 reps vardera. Du kan också lägga till en variant av jump squat, där du måste hoppa upp med en tät torso varje gång du reser dig.

Traditionella hoppande lungor

De är också perfekta om du vill arbeta i skinkorna och värma upp, så traditionella steg bör inte saknas i rutinen för övningar för skinkor och ben för kvinnor och män. Med steget kommer du att arbeta hela underkroppen och dra nytta av den för att få motstånd, så vi rekommenderar att du gör några repetitioner och att lägg till några hantlar till övningen:

1. Välj hantlar med en vikt som är proportionell mot din struktur och fysiska förmåga.
2. Stå, böj ett knä framåt och ta ett långt steg. Det andra benet ska vara långsträckt bakåt och bilda en 90 ° vinkel.
3. Hoppa upp, vända benens position; det vill säga den främre kommer att vara kvar och tvärtom.
4. Gör dessa steg 10 till 12 gånger, alltid från startpositionen.

Utför fyra uppsättningar och slutför samma antal hopp med varje ben för stöd. Vid varje steg bör benets knä som är framåt inte överstiga fotspetsen, annars kan du skada dig själv.Om du gör hoppet är för svårt för dig, gör de traditionella framstegen, återgår till position lugnt utan att hoppa.

Benlyft

Med den här övningen kan du avsluta uppvärmningsfasen i din ben- och rumpträningsrutin hemma. Benlyften gör att du kan arbeta med dina rektus bukmuskler och höftböjare, vilket gör det till en grundläggande övning om du vill tona buken:

1. Ligga på ryggen, stödja ryggen och armarna väl på mattan.
2. Ta ihop benen och lyft dem långsamt, alltid tillsammans och långsamt för att tvinga buken.
3. Sänk benen med kontrollerad hastighet och låt dem inte röra marken.
4. Lyft benen igen när du ska röra marken.

Komplett dagligen 3 uppsättningar med 20 reps vardera. För att öka intensiteten kan du böja ett av benen vid varje upprepning och föra knäet närmare bröstet medan det andra benet hålls rakt upp. Vänd benens position vid varje upprepning.

Upp och ner järn

Det finns många som försvarar att plankan i alla dess versioner är en mycket effektivare och hälsosammare träning än bukhåren. Med denna dynamiska planka förbättrar du kärnstabiliteten och tonar de olika områdena i buken, skinkorna och till och med armarna.

1. Sitt på mattan som om du skulle göra en push-up.
2. Vila din högra underarm på marken utan att sätta press på armbågen. Gör sedan samma sak med din vänstra underarm.
3. Stå upp igen, vila din högra hand på mattan igen och använd armarna och buken för att höja bagageutrymmet och stödja den andra handen.
4. Upprepa gesten att sänka och höja flera gånger, först stöd underarmarna och sedan händerna för att växla låga plankor med höga plankor.

Komplett 3 uppsättningar med 10 reps vardera. Vila 30 sekunder efter varje rep.

Höftkraft

Denna övning låter dig definiera skinkorna och öka deras muskelmassa så att de ser fastare och mer utarbetade. I sin tur, med höftkraften, tonar du hela magkärnan och höftböjmusklerna.

1. Lägg dig ner på en matta för att undvika att du spänner ryggen.
2. Böj knäna, fäst fötterna på marken och sträck ut armarna på mattan, på vardera sidan av kroppen och utan att använda dem.
3. Börja med att sakta höja och sänka bäckenet, och medan du utför rörelsen, håll din torso rak, knäna böjda och rumpan väl sammandraget hela tiden.

Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner vardera. Kom ihåg att hålla trycket på dina glutes för att tona din rumpa snabbare. Om du vill ha mer specifika övningar för att växa dina skinkor och få dem att se mer tonade ut, missa inte den här andraHOWTO-artikeln.

Steg för att stärka glutorna

Den största fördelen med stegen är att du kan göra dem hemma utan stora besvär. Med denna övning, du kommer att arbeta dina glutes, lår och höfter hela tiden, du behöver bara följa instruktionerna som vi föreslår nedan:

1. Du måste köpa ett "steg" i en sportinstrumentbutik. Du kan dock också använda trappan i ditt hus så länge trappan inte är för hög (max 20 cm).
2. Lyft ett ben på trappan, lyft knäet och sänk sedan ner det.
3. Ta sedan upp den andra och slutför 3 uppsättningar med 15 reps på varje ben.
4. I varje upprepning, Sträck ut stödbenet och ge en sidospark. På detta sätt kan du bättre tona skinkorna och bearbeta snedställningarna, en del av det grundläggande bukområdet som vi ofta glömmer.

Sit-ups på en cykel

Cykel abs är utan tvekan en av de mest rekommenderade övningarna för att tona buken, som det är anmärkningsvärt ansträngande träning Det kan tona buken på någon om det görs, som vi har sagt, efter en bra daglig cardio-session och tillsammans med andra bra övningar för magmusklerna.

1. Ligga på ryggen med din kropp helt utsträckt.
2. Höj dina klackar, cirka 15 cm från marken. Lägg sedan händerna bakom huvudet.
3. För att utföra övningen, böj och föra vänster knä närmare bröstet. Vrid i sin tur höger sida av din torso för att förena din armbåge med ditt motsatta knä.
4. Upprepa åtgärden med det andra knäet.
5. Växla båda benen i 45 sekunder, kontrollera rörelserna väl men stannar inte när som helst.

Sax träning

Den här roliga magövningen är fantastisk att eliminera överkroppsfett och visa upp den perfekta buken på kort tid, för återigen hittar vi en mycket intensiv övning som attackerar olika delar av buken, inklusive de fruktade snedställningarna. Så du måste slutföra den här övningen för att eliminera slapphet i buken.

1. Ligga på ryggen och håll kroppen helt linjär.
2. Förläng dina ben och se till att de inte vidrör marken när som helst.
3. Bygg sedan muskelspänningar i buken snabbt. På så sätt kan du bränna mer kalorier.
4. Med benen utsträckta, börja göra rörelser som om det var en sax: öppna och stänga benen.

Ju närmare marken benen är, ju mer ansträngningar buken kommer att göra och desto bättre resultat får du.

Burpees

Burpee är utövandet av träningsrutiner par excellence, därför att låter dig arbeta hela kroppen och göra cardio samtidigt. Det är en funktionell övning som kräver all din energi, så gör dig redo att bränna kalorier och följ dessa instruktioner:

1. Utför ett statiskt hopp utan att böja knäna och med armarna uppåt. Försök att inte ta för mycket fart.
2. När du går ner, lägg dig på marken och gör en push-up.
3. Stå upp på fötterna, hoppa upp och upprepa hela processen.
4. Slutför mellan 5 och 10 repetitioner.

Burpee är en aerob träning som gör att du kan tona hela kroppen medan du arbetar med din glute-, ben- och magträningsrutin hemma. I följande oneHOWTO-video visar vi dig hur du gör en burpee korrekt.

Sned krasch

Den sneda krisen är en klassisk bukövning av rutinerna för övningar för skinkor och ben hos kvinnor och män, för oavsett ditt kön och din styrka, Det är viktigt att du arbetar på alla delar av buken. Du kan göra det stående (lättare) eller ligga på golvet (mer intensivt och effektivt) genom att följa dessa instruktioner:

1. Sträck dig ut på din sida på en matta. Vila armbågen på mattan för att stödja din bagageutrymme. Håll dina ben raka och tillsammans.
2. Lyft långsamt ditt högsta ben och håll i det här läget i cirka 10 sekunder.
3. Gör kraft med den laterala delen av buken, för först då kommer du att kunna arbeta snedställningarna.
4. Sänk benet lite efter lite så att buken gör ansträngningar och slutför 15 repetitioner.
5. När du är klar med ett ben, fortsätt till 15 reps till det andra.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar 10 övningar för glutes och bukenrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.