Hur man sträcker sig korrekt


Sträcka - Även känd som stretching - är en aktivitet där vi slappnar av våra muskler och släpper ut spänningar. Det kan göras när som helst på dagen, på jobbet, i sängen, under träning, men där det är obligatoriskt är efter att aktiviteten är klar. Elongar tar dig Fördelar hur man förbättrar och underhåller ditt rörelseområde, vilket i sin tur förbättrar balansen, lindrar kronisk smärta, minskar spänningar och stress, förbättrar cirkulationen och koncentrationen, ökar din energi, förbättrar din hållning, uppnår större flexibilitet mellan andra fördelar som denna aktivitet ger . Idag ska vi förklara för dig hur man sträcker sig på rätt sätt att känna sig mer vital och smidig än någonsin.

Index

  1. Tips för att sträcka rätt
  2. Ryggförlängning:
  3. Förlängning av mag och glutes
  4. Förlängning av armar och rygg
  5. Förlängning av bortförare
  6. Kalvförlängning
  7. Quadriceps stretching
  8. Lårförlängning
  9. Axel- och nackförlängning
  10. Allmänna rekommendationer

Tips för att sträcka rätt

Det börjar långsamt. Det blir lättare att sträcka när du får mer träning. Tvinga den inte. Översträckning kan orsaka smärta och skada. Du kan känna lätt spänning när du sträcker, men det ska inte skada. Om du känner smärta, sluta.

Andas djupt, håll inte andan. Att andas långsamt och djupt hjälper dig att slappna av och göra det lättare att sträcka.

Förvärma. Om du sträcker innan du tränar, värm din kropp i minst fem minuter med lätta rörelser som att gå eller marschera på plats. Du bör undvika att sträcka en kall muskulatur, eftersom det kan öka risken för sammandragning.

Ryggförlängning:

Utgångsläget ligger på golvet på ryggen med benen ihop och armarna vid sidan av kroppen. Ta långsamt tillbaka armarna, sträck fingrarna och tårna i motsatt riktning. Håll i 20 till 25 sekunder och slappna av i startpositionen.

Börja från startpositionen, ta långsamt knäna mot bröstet, ta huvudet mot knäna och krama dem, lämna dig som en boll. Rörelsen ska vara långsam och känna varje ryggkotsträckning. Håll i 20 till 25 sekunder och slappna av och återgå till startpositionen.

Förlängning av mag och glutes

Med utgångspunkt från den ursprungliga positionen som vi redan nämnde ovan, öppna armarna åt sidorna i korsläge och för knäna mot bröstet, stanna så i några sekunder. Vrid sedan benen ihop och böjda åt sidan tills de rör vid golvet. För samtidigt båda armarna till motsatt sida

Håll i 20 till 25 sekunder. Gå tillbaka med benen böjda mot bröstet och vänd dig till andra sidan med benen och armarna. Håll igen i 20 till 25 sekunder. Återgå till centrum och slappna av i startpositionen.

Förlängning av armar och rygg

Sitt på golvet med korsade ben (som en indier) och ryggen rak, lyft din högra arm rakt och parallellt med golvet med handflatan öppen mot framsidan. Ta tillbaka armen, rotera midjan lite, huvudet måste vara i axel med torso och sträcka fingrarna tillbaka.

Upprepa sedan den till andra sidan, med uppsättningar på 20 sekunder.

Förlängning av bortförare

Sitt på golvet, ta ihop fotsulorna och föra knäna till golvet. Bortförarna är en mycket känslig muskel, mycket benägna att tårar, så kom ihåg att sträcka dem väl varje dag.

Kalvförlängning

Stå, ta ditt högra ben framåt och håll fötterna parallella. Böj sedan höger knä framåt utan att lyfta vänster häl, känns som att dra tillbaka vänster ben. Håll i ca 20 sekunder och upprepa sedan samma sak med det andra benet.

Quadriceps stretching

Stå med benen ihop, böj ditt högra ben tillbaka för att röra svansen med hälen. Håll foten med din högra hand och hjälp den närmare svansen. Sträck så länge som möjligt och håll 20 till 25 sekunder. Upprepa med det andra benet.

Lårförlängning

Börja med fötterna något bredare än bredden på ryggen. Böj ditt högra knä något och flytta vänster höft ner mot höger knä. Detta sträcker insidan av vänster lår. Håll dig i den positionen i 10 till 30 sekunder. Upprepa 3 till 5 gånger per lår.

Axel- och nackförlängning

Lyft topparna på dina axlar mot öronen tills du känner lätt spänning i nacke och axlar. Håll i 5 sekunder och sänk sedan axlarna.

Allmänna rekommendationer

Försök att sträcka tre gånger i veckan och de flesta dagar i veckan när du tränar. Var försiktig när du sträcker efter en skada eller om du har ett kroniskt tillstånd (se läkare). Lyssna på din kropp och gör vad du kan. Vi har alla en annan grad av flexibilitet, som delvis bestäms av våra gener.

Några rekommenderade aktiviteter för att förbättra din förlängning, din flexibilitet och fysiska välbefinnande är yoga, pilates, balett, dans, kampsport, simning eller stabilitets- / balansboll

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man sträcker sig korrektrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.