Träna rutin för att definiera ben

Att vara i utmärkt fysisk kondition är något som många människor söker varje dag, och därmed går in för att följa många existerande träningsrutiner för att tona musklerna i en viss del av kroppen. I botten av detta är de största musklerna, så träna benen Det är något du inte kan sluta göra om du vill få ett attraktivt fysiskt utseende.

Om du vill veta vilken som är bäst träningsrutin för att definiera benSedan föreslår vi att du fortsätter att läsa följande oneHOWTO-artikel och därmed ha perfekta nedre extremiteter.

Steg att följa:

Det finns ett stort utbud av idealiska träningsrutiner för att definiera benen, var och en av dem fokuserar på att tona ett annat område i nedre extremiteterna, så vi börjar med att definiera en träningsrutin för ton quadriceps.

Quadriceps består av en grupp av fyra muskler som formar framsidan av låren, ovanför knäna. Det bästa övningar för att definiera quadriceps är knäböjeftersom de låter dig ge storlek och styrka åt dina ben. För att göra dem bra måste du följa dessa steg:

• Placera ryggraden rakt, sträck båda händerna framåt med handflatorna utsträckta parallellt med marken.
• Fördela benen så att fotsulorna ligger platt på golvet.
• Sänk långsamt dina glutes så mycket som möjligt.
• Återgå till ursprungsläget och upprepa sedan.

Knäböj kan göras med eller utan vikt, och denna övning är också utmärkt för toning av vastus lateralis-muskeln, som är den största muskeln i quadriceps (yttre delen av låren). Dessutom har huk också en utmärkt effekt på musklerna i vastus medialis, vilket är den inre lårets muskelmassa.

Squat-rutinen justeras vanligtvis i enlighet med detta. 2 till 3 uppsättningar och repetitionerna varierar vanligtvis beroende på vilket resultat du vill få. Att utföra 6-10 repetitioner är att uppnå större muskelutveckling, medan om de utförs mellan 10-15 är resultatet att tonera musklerna.

Upptäck fler alternativ genom att läsa artikeln Vilka är de bästa övningarna för quadriceps.

Skinkorna är vanligtvis den del av kroppen som människor mest passionerat vill tona. Att ha på sig en fast och tonad rygg är mycket viktigt för att visa upp det attraktiva utseendet du vill ha. Det finns flera träningsrutiner för att definiera glutesBland dem sticker de ovan nämnda knäböjarna ut, men du kan också utföra varianter av samma teknik för att få bättre effekter på bakbenet på benen. Om du är intresserad av att lära dig mer om olika typer av knäböj för att tona skinkorna, uppmanar vi dig att läsa vår artikel De bästa knäböj för skinkor och ben.

Å andra sidan kan du tona skinkorna genom den berömda glute broar. Denna träningsrutin kräver att du ligger på ryggen med båda armarna utsträckta till kroppens sidor fullt stödda. Från det horisontella läget måste fotsulorna vara plana på marken, vilket gör att knäna stannar i en upphöjd position medan höfterna måste ligga på marken. En gång i denna position, höja höfterna så mycket som möjligt, utan att ta armarna från marken och se till att hålla benen stadiga och stödda. Håll posen med höfterna upphöjda i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa rutinen cirka 10 gånger inom 3-4 uppsättningar.

Fortsätt med träningsrutinerna för att definiera benen vi inte kan glömma ton hamstrings. Denna grupp av muskler är de som formar baksidan av låren, de är också ansvariga för att tillåta knäböjning samt att utvidga och räta ut höftlederna.

Det bästa sättet att definiera hamstringsmusklerna är att använda övningar som kallas höft hyperextension. För att utföra dessa övningar behöver du en träningsbänk som ska vara justerbar i en lutning på cirka 45 grader.

När du har stigit på bänken, se till att fästa dina anklar på bänken, stödja dina höfter och låta din torso röra sig fritt. Stödet på bänken ska göras främst med höft- och lårbenleden, så att pubisen lämnas utanför bänken. Med din kropp stöds korrekt, se till att du flex torso tills din kropp bildar en 90 graders vinkel. När denna initiala hållning uppnåtts, är vad du ska göra att placera båda händerna korsade framför bålen, samtidigt som du höjer bålen tills din kropp är i en rak linje igen, håll i några sekunder och långsamt återgå till den ursprungliga hållningen. Upprepa cykla i 3 eller 4 uppsättningar med 10 push-ups. Det bör noteras att om du är nybörjare, börja långsamt och lägga till fler repetitioner när du blir bekväm med rutinen.

Kalvarna är en mycket viktig del av nedre extremiteterna, som ofta glömmas bort när det gäller definiera benen. Kalvarna är baksidan av benet, under och bakom knäet, och består av gastrocnemius-muskeln, som är den mest framträdande av underbenmusklerna.

För ton kalvarna eller kalvarna, är den bästa träningsrutinen känd som hällyft. För att utföra dem måste du placera dig med båda fötterna isär och vara uppmärksam på att de är i linje med dina axlar. Med utgångspunkt från denna ursprungliga position, höja dina klackar, håller fot- och tårkula platt på marken. Höj dina klackar så mycket som möjligt och när du har nått den högsta punkten, håll den där positionen i några sekunder och lägg tillbaka klackarna till marken.

Idealet är utför 2 eller 3 uppsättningar av kalvhöjningar och försöker upprepa rutinen cirka 10 gånger per uppsättning. Det är viktigt att komma ihåg att den här rutinen först kan vara mycket utmattande, så om du är nybörjare börja sakta och lägga till fler repetitioner när din kropp anpassar sig till ansträngningen.

En mycket vanlig fråga hos dem som försöker hitta den perfekta rutinen för att definiera ben är: Kan du definiera dina ben genom att springa? Och svaret på denna fråga är JAoch av olika skäl. Löpning (som denna rutin är populärt kallad) är en aerob träning med hög intensitet och ett perfekt alternativ för att gå ner i vikt och hålla sig i form.

Att uppnå en löpning i mer än 20 minuter är en bra övning för att förbättra uthålligheten hos alla muskelgrupper i benen, nämligen fyrhjulingar, glutes, hamstrings och kalvar.

Om du lyckas ägna den nödvändiga tiden och vara konstant i var och en av de specifika rutiner som vi har beskrivit ovan och kompletterar dem med att springa cirka 3 gånger i veckan, har du med all säkerhet skapat en idealisk träningsrutin för att definiera dina ben.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Träna rutin för att definiera benrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.