Lågintensiv träningsrutin

Världshälsoorganisationen rekommenderar att man utför minst 150 minuter i veckan med låg eller måttlig fysisk aktivitet eller 75 minuters intensiv fysisk träning för att minska risken för att utveckla patologier som hjärtsjukdomar, viktförändringar eller diabetes i framtiden.

Lågintensiv fysisk träning rekommenderas för alla människor som på grund av deras fysiska tillstånd, hälsoproblem eller är vana vid ett stillasittande liv och inte gör fysisk aktivitet på länge, inte bör göra aktiviteter som kräver stora ansträngningar för att förebygga skador och tillhörande obehag. Från UNCOMO upptäcker vi vad fysisk aktivitet med låg intensitet är och vad är övningar med låg intensitet som ingår i den.

Index

1. Vad är övningar med låg intensitet och deras egenskaper
2. Måndag: gå
3. Tisdag: simning
4. Onsdag: yoga
5. Fredag: cykel

Vad är övningar med låg intensitet och deras egenskaper

Det är ett slags fysisk aktivitet som kan kallas som ljus. För att veta om du tränar med låg intensitet kan du använda flera metoder.

Först kan du analysera mängden ansträngning som görs under aktiviteten.Om du hänvisar till svettning eller för mycket trötthet betyder det att du når en högre nivå än tillåtet i utmattningshastigheten, det vill säga du har redan gått från låg till måttlig eller till och med hög intensitetsträning, beroende på vad du gjort.

Om du vill mäta på ett mycket mer exakt sätt kan du använda det för detta hjärtfrekvens. I teorin bör du bara uppnå när du gör lågintensiv fysisk aktivitet mellan 45% och 50% med maximal hjärtfrekvens. För att ta reda på används följande formel: subtrahera ämnets ålder från figuren 220. Det vill säga en 20-årig person har en maximal hjärtfrekvens på 200. För att träningen ska vara av låg intensitet , är det inte möjligt att överskrida en hjärtfrekvens på 100.

Att utföra en lågintensiv fysisk aktivitet rutin, kan du använda olika övningar som ska göras under veckansom följer den minimitid som fastställts av Världshälsoorganisationen för att den ska vara effektiv.

Måndag: gå

En av de mest rekommenderade övningarna med låg intensitet är promenaderna. Perfekt för alla åldrar, speciellt rekommenderas det för äldre eller de som rapporterar hälsoproblem eller skador. Hjärtfrekvensen varierar beroende på rytmen som skrivs ut när du går, så det rekommenderas att du kontrollerar det på något sätt för att undvika att överstiga 50% av det maximala.

Om du börjar göra denna typ av aktivitet efter en lång period av inaktivitet rekommenderas att du gör det promenader på cirka 20 minuter varaktighet. Efter cirka fyra veckor kan den ökas på tio minuter tills du når en halvtimme med träning.

I följande artikel kan du ta reda på alla hälsofördelar med att gå.

Tisdag: simning

En annan fysisk aktivitet som också kan inkluderas i den så kallade lågintensiteten är simmandet. Förutom de många fördelarna som denna sport genererar, tack vare det faktum att alla kroppens muskler är bearbetade, måste det läggas till att det kan göras på ett skonsamt sätt, perfekt för stillasittande människor eller personer med någon form av skada på starta fysisk aktivitet.

Det rekommenderas börja med cirka 30 minuter simma, alltid undvika att göra en stor ansträngning för att inte överskrida hälften av den maximala hjärtfrekvensen. Du kan gradvis öka tiden, men inte intensiteten.

Onsdag: yoga

En av de discipliner som också ligger inom en träningsrutin med låg intensitet är Yoga. Pilates kan också användas. Båda övningarna kan utföras på ett försiktigt sätt utan att utsätta kroppen för en ansträngning som överskrider den önskade intensiteten.

Det rekommenderas starkt, eftersom det inte bara är en bra aktivitet för att uppfylla kraven på låg intensitet utan också för att hela kroppen är bearbetad, stretching muskler och ökad flexibilitet. Det hjälper också till att lindra smärta orsakad av dålig hållning eller skada. Det är tillrådligt att göra mellan 30 och 45 minuter. I följande artikel visar vi vilka som är de bästa yogaövningarna för nybörjare.

Fredag: cykel

En annan övning som kan ingå i en aktivitet med låg intensitet är cyklingså länge 50% av den maximala hjärtfrekvensen inte överskrids. Därför, en jämn rytm bibehålls, för en promenad, som inte kräver överansträngning och som gör att du kan prata och inte orsakar svettning.

En promenad vars längd är mellan 20 och 30 minuter. Den här gången kan gradvis ökas men aldrig överskrida den låga intensiteten.

Det är tillrådligt att träna fyra dagar i veckan, även om du kan ta promenader under helgen, så länge du inte överanstränger dig själv.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Lågintensiv träningsrutinrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.