De bästa övningarna för ryggen


Om du vill visa upp en tonad och förstärkt figur, träna ryggen det är väsentligt. Detta område består av olika muskler som också kräver uppmärksamhet, vilket gör att vårt ryggområde ser bra ut och vi kan också förbättra definitionen av andra områden, till exempel armarna, så det bör inte saknas i din rutin.

Men vad är det? de bästa övningarna för ryggen? Vad ska du tänka på när du tränar dem? Detta område är inte alltid uppmärksammat under träning, så att veta de bästa sätten att öka dina muskler är perfekt, särskilt för nybörjare. Ta reda på det i den här OneHowTo.com-artikeln.

Index

  1. Skivstång eller remskiva, en komplett övning
  2. Dödlift för en stark rygg
  3. Dominerad, en klassiker
  4. Bröstdrag, ett alternativ till pull-ups
  5. Fysiska aktiviteter som hjälper till att stärka ryggen
  6. Rekommendationer för att träna ryggen

Skivstång eller remskiva, en komplett övning

Rodd är en övning full av fördelar som bör vara närvarande i din rutin om ditt mål är att stärka och tona ryggen. Du kan göra det på olika sätt, men på OneHowTo rekommenderar vi två grundläggande och enkla sätt: utför rörelserna med stången eller med en remskiva.

  • Sittande remskiva

På samma sätt som den rörelse du skulle utföra om du rodde med två armar i en båt, är den sittande remskivan ett bra alternativ för dem som föredrar att stärka sina muskler med hjälp av maskiner. Denna övning fungerar trapezius, de bakre deltoiderna, teres major, romboiderna och latissimus dorsi.

Du måste välja en vikt som du kan dra medan du tränar muskeln, men utan att överbelasta den, måste ryggen vara rak och med bröstet något ute för att utföra träningen ordentligt. Det rekommenderas att utföra fyra uppsättningar med 15 repetitioner.

  • Skivstångsrad

För att utföra denna övning måste du böja knäna något, lyfta skinkorna och luta ryggen något framåt. Ta stången och placera dina händer bredare än dina axlar, ta upp den till navelhöjden med böjda armbågar, återgå till startpositionen och upprepa. Med denna övning kommer du att arbeta trapezius, teres major, posterior delts, latissimus dorsi och erector ryggrad, vilket är en mycket komplett aktivitet.

Utför 4 uppsättningar med 12 reps.


Dödlift för en stark rygg

Bland de bästa övningarna för ryggen kan vi inte lämna ett perfekt alternativ för stärka ländryggen och arbeta också på olika delar av benen, marklyft.

För att göra detta måste du placera en stång med en vikt som du kan arbeta med vid dina fötter, separera benen lite och, med dina armar åtskilda med en bredd som liknar dina axlar, böj dig för att ta tag i stången och låt hela tyngden av din rygg. Ta tag i baren och flytta upp till en upprätt hållning, upprepa sedan rörelsen, huk ner för att lämna baren.

När vi böjer oss förstärker denna övning musklerna i nedre delen av ryggen medan du arbetar med glutes, biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. När vi klättrar med stången arbetar vi också med trapezius, rhomboids major, teres major och latissimus dorsi, vilket är en mycket komplett lösning för över- och underkroppen.

Utför fyra uppsättningar med 10 reps vardera.


Dominerad, en klassiker

De dominerade De är en av de mest klassiska och effektiva övningarna för ryggen, men det är inte lätt att utföra med en enkel bar, varför i gym kan vi hitta chin-up maskiner som gör att vi kan arbeta med en lägre vikt än vår egen kropp, underlätta rörelse och stärka detta område.

Det viktigaste är att händerna är breda från varandra och att vår käft når baren och sedan återgår till startpositionen. Eftersom det krävs att lyfta hela kroppens vikt med endast styrkan på armarna och ryggen, kan denna övning vara komplex för nybörjare eller för dem som har en hög vikt, så det rekommenderas att använda maskinen för att göra detta. 4 uppsättningar med 10 repetitioner vardera.

De muskler som vi arbetar när vi utför chin-ups är biceps, teres major och minor, infraspinatus, latissimus dorsi, den nedre trapezius och romboiderna.


Bröstdrag, ett alternativ till pull-ups

Om du definitivt inte kan dra upp i baren och inte har tillgång till en chin-up-maskin, då bröstet drar eller remskiva till bröstet de är ett bra alternativ som ger resultat, men inte lika effektiva som den övning som rekommenderas ovan.

Med händerna väl åtskilda håller vi stången på en remskiva och tar den till bröstet, i denna rörelse bör armbågarna föras tillbaka och bröstet ska vidgas. Det är viktigt att luta sig lite bakåt för att utföra rörelsen korrekt.

Med bröstet drar vi biceps, teres major och latissimus dorsi. Det rekommenderas att utföra 4 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.


Fysiska aktiviteter som hjälper till att stärka ryggen

Förutom dessa övningar för att stärka ryggen kan vissa aktiviteter hjälpa dig att tona detta område, till exempel:

  • Att simma.
  • Göra yoga.
  • Öva Pilates.
  • Utför tai-chi.


Rekommendationer för att träna ryggen

För att uppnå målet att stärka ryggen är det viktigt att komma ihåg några grundläggande rekommendationer:

  • Som alla andra muskelgrupper, ryggen ska inte utövas dagligen Istället måste vi lämna minst en vilodag däremellan för att undvika att ladda musklerna och orsaka obehag.
  • Den vikt vi bär bör ökas gradvis när vi får motstånd, så vi kommer att arbeta muskeln lite efter lite och undvika överbelastning.
  • Det är viktigt att utföra rörelserna noggrant och korrekt så att vi undviker skador i detta område.
  • Glöm inte att äta ordentligt och slutföra din träning med en bra viktrutin och de bästa övningarna för att tona armarna.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar De bästa övningarna för ryggenrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.