Hur jag kan förbättra mitt varumärke genom att springa

Om du är en avancerad löpare Efter att ha passerat en period av progressiv förbättring har det säkert kommit en tid då du har stagnerat. När en person börjar springa är det ofta att de kan förbättra varumärket och öka motståndet såväl som hastigheten, men när detta steg redan har passerat kommer stagnation och tvivel uppstår i sinnet: Hur kan jag förbättra mitt varumärke genom att springa?

Du bör veta att din kropp just nu har vant sig att träna så att du måste introducera andra aspekter relaterade till styrka och uthållighet som inte bara fokuserar på träning. löpning. I den här OneHowTo-artikeln ger vi dig några tips i detta avseende så att du kan fortsätta växa inom din favoritsport.

Steg att följa:

Innan vi börjar med själva tipsen kommer vi att lyfta fram en aspekt som är mycket viktig när det gäller att förbättra löpningen: ålder. Även om vi känner oss unga och friska, är sanningen att vår kropp fysiologiskt inte tål samma som tidigare och framför allt dess förbättringstider och dess förmåga att utvecklas inte längre är samma som tidigare. Även om du äter rätt kost, gör styrketräning och tränar ofta, är det normalt att din kropp inte längre svarar om du når en viss ålder.

Till 30 eller 35 år Det är när vår kropp når den högsta syrekonsumtionskapaciteten och därför är det nyckelmomentet att kunna öka dina prestationer, observera hur du förbättrar och hur din träning är tillfredsställande. Men efter den här åldern är det vanliga att framsteg saktas ner och att det kostar oss mycket mer att nå de mål som vi sätter för oss bara för att vår fysiska kapacitet börjar begränsas.

Men du kan fortfarande förbättra ditt varumärke genom att springa även om det är långsammare; ja, du måste göra vissa ändringar i din träning för att gå vidare. Det första du måste försöka är att gå gradvis öka kilometerna att du springer, ja, om du en dag springer 7 km måste du markera att den följande veckan måste du nå minst 9 km och därmed gradvis bli mer motståndskraftig och vana din kropp till en ständig förbättring utan att riskera din hälsa eller dina leder.

Många löpare gör misstaget att anpassa sin träning till de kilometer de ska springa i nästa lopp och detta orsakar att om tävlingen i fråga bara är 10 km lång men de är vana att göra 20 km sänker de sin träning till anpassa sig till det nya varumärket. För att förbättra oss måste vi träna successivt, aldrig regressivt.

En av de mest rekommenderade träningen för förbättra varumärket genom att springa Är han Jag tränar fartlek, en typ av rutin som fokuserar på rytmförändringar. Tänk att vår kropp och muskler anpassar sig mycket snabbt till rytmer, så om du kör i en halvtimme i konstant hastighet kommer du att se hur ditt hjärta vänjer sig vid det och därför anpassar ämnesomsättningen och hela kroppen till det. rytm. Det är därför det är tillrådligt att sprida olika rytmer i ett träningspass för att överraska hjärtat och få hela kroppen att fungera med maximal prestanda.

De fartlek utbildning fokuserar på just det: att kombinera mycket intensiva sektioner med mer avslappnade för att förbättra marschfart. Dessa förändringar måste göras gradvis för att inte bli för plötsliga och äventyra våra leder eller kunna drabbas av en skada. Beroende på din nivå kan du konfigurera din träningsrutin enligt följande:

Nybörjare: Kombinera 4 minuter med jämn, stadig körning med 30 sekunders hög takt.

Mellanliggande: 4 minuter på samma nivå, sedan 1 minut i hög takt.

Avancerat: 4 minuters normal körning, sedan 3 minuter i hög takt.

Det rekommenderas också att du är innan du avslutar övningen 5 minuter i mild takt för att undvika skador och gradvis slappna av i kroppen.

Men förutom att träna löpning är det viktigt att du tonar alla dina muskler för att få en starkare kropp förberedd för sport. En av de delar som måste bearbetas mest är ben eftersom det är det väsentliga instrumentet som gör att vi kan förbättra och kunna uppfylla våra mål. Således, bland de bästa övningarna, sticker squats som måste göras enligt dessa steg:

1. Stå med benen något isär och ryggraden helt rak.

2. Lyft armarna till axelhöjd framåt, helt sträckta.

3. Sänk dig långsamt genom att sänka rumpan mot marken. Sänk ner allt du kan.

4. Håll i denna position i 12 sekunder.

5. Gå upp till startpositionen lite efter lite och gå omedelbart tillbaka för att göra en ny serie.

Helst bör 3 uppsättningar göras för att få muskelmassa. Men det här är inte den enda, om du vill veta mer, inbjuder vi dig att läsa vår artikel om bästa övningarna för att stärka benen.

Men du bör inte bara arbeta med benmusklerna utan det är också viktigt stärka hela kroppen för att kunna förbättra dina varumärken och utvecklas i löpande världen. Detta är en aspekt som många löpare försummar eftersom de tror att det med maskiner eller toningsövningar är vad de kommer att göra är att öka muskelmassan och det är inte deras mål; Men det är viktigt att dina muskler är starka och förberedda för det fysiska slitage som du skickar med varje lopp.

Det är av den anledningen att du ska arbeta benen men också centrala kroppsområdet (mage, ländrygg och rygg) för att förbättra din sportprestanda och förbättra dig själv lite efter lite. I OneHowTo ser du de bästa övningarna för dina magmuskler.

Generellt sett rekommenderas det att löpare deltar åtminstone 2 gånger i veckan till gymmet eller gör styrketräning i sitt eget hem; minimitiden för sessionerna bör vara 45 minuter och de är väsentliga för att kunna förbättras när du kör.

En annan av de viktigaste punkterna för en mäklare är anklar Och därför måste du hålla dem starka och i optimalt skick för att kunna förbättra effektiviteten i dina steg och minska risken för skador. Nedan kommer vi att föreslå två övningar som hjälper dig att hålla denna kroppsdel i perfekt skick:

Övning 1

Stå på golvet med fötterna något isär; nu måste du höja båda klackarna samtidigt och stanna bara med tårna vilande på marken, håll ryggen och benen raka. Håll i denna position i 15 sekunder och upprepa övningen i ytterligare 2 uppsättningar för att slutföra 3.

Övning 2

Sitt i en stol och håll ryggen perfekt på ryggstödet och lyft en av dina fötter. I den här positionen bör du göra cirkulära rörelser med fotleden först till ena sidan i 15 gånger och sedan till den andra sidan. Vila och upprepa denna serie tre gånger; Byt sedan fötterna.

Det här är bara två exempel men om du vill veta mer inbjuder vi dig att läsa vår artikel om övningar för stärka anklarna.

Förutom fysisk kondition är det också viktigt att ta hand om din kost Mat är viktigt för att ge näringsämnen till vår kropp och vara i perfekt skick. Så du bör välja en balanserad diet där frukt och grönsaker, proteiner och komplexa kolhydrater finns i överflöd, vilket maximalt minskar konsumtionen av fetter och beredda produkter (eftersom de innehåller många sockerarter, natrium och konserveringsmedel som introducerar toxiner i kroppen).

I det fall du är lite överviktig är det viktigt att du försöker återfå din idealvikt för att förbättra ditt löpmärke och framsteg i träningen. En korrekt diet i kombination med fysisk träning och minskning av ohälsosamma metoder som tobak eller alkohol är allt du behöver för att vara i perfekt skick.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur jag kan förbättra mitt varumärke genom att springarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.