De bästa isometriska övningarna för benen


Isometriska övningar De är en grupp av aktiviteter som kännetecknas av en statisk rörelse genom vilken vi placerar våra muskler i spänning, håller hållningen i flera sekunder, detta för att öka muskelns styrka och tona den utan att behöva välja slagaktiviteter.

Det är det perfekta alternativet för dem som återhämtar sig efter en skada men också för dem som vill arbeta sina muskler intensivt och effektivt. Vill du öva dem men vet inte var du ska börja? I den här OneHowTo-artikeln visar vi dig bästa isometriska övningar för ben som hjälper dig att visa upp tonade och definierade muskler.

Index

  1. Fördelar med isometriska övningar
  2. Höftlyft för hamstrings och glutes
  3. Isometrisk knäböj för robusta ben
  4. På tåna för matchande manschettknappar
  5. Stärker adduktorerna lätt
  6. Isometrisk träning för bortförare
  7. Lungor för starka lår, glutes och hamstrings

Fördelar med isometriska övningar

Om du letar efter ett alternativ för att arbeta dina muskler utan att behöva använda maskiner eller ha specialutrustning, och även utan att lämna hemmet, är isometriska övningar det bästa alternativet. Du måste dock komma ihåg att det är viktigt att utföra rörelserna ordentligt för att undvika skador, på samma sätt för att garantera adekvat effektivitet. hållningen bör hållas mellan 5 och 10 sekunder på nybörjarnivåer, tid som bör ökas när motståndet uppnås.

Bland fördelarna med denna typ av träning är:

  • De är idealiska för att snabbt få styrka och uthållighet.
  • Detta är ett bra alternativ för dem som återhämtar sig efter en skada eller för personer som måste undvika träning.
  • De kan göras hemma eller var du vill.
  • De förtjänar inte en stor tidsinvestering, med 20 minuter kan du utföra en komplett rutin.
  • Bra gjort, de har låg risk för skada.

Det är dock viktigt att ta hänsyn till kontraindikationen för denna aktivitet: isometriska övningar är förbjudna för hypertoni och personer med hjärtproblemDetta beror på att de ökar blodtrycket och kan utgöra en risk i dessa fall.

Höftlyft för hamstrings och glutes

Denna övning är perfekt för dem som vill ställa in det viktiga glutealområdet samt ett område av benen som många glömmer bort under träningen: lårbenet eller baksidan av låren, ett område som vi måste vara uppmärksamma på för att undvika ansamling av celluliter i området.

För att utföra denna övning måste du ligga på golvet på ryggen, helst på en matta. Böj knäna och placera fotsulorna väl på golvet, sträck sedan armarna med handflatorna på marken och lyft dina höfter. Att börja håll posen i 10 sekunder, vila 20 sekunder och upprepa ytterligare tre gånger. När du får motstånd bör du öka tiden tills du kan behålla positionen i en minut i taget.


Isometrisk knäböj för robusta ben

Squats är en av de bästa övningarna för att tona benen, och när det gäller att förbättra deras effektivitet är att välja isometri ett utmärkt alternativ. Med dem kan du arbeta fyrhjulingar eller lår samt glutes.

För att utföra den här övningen måste du stödja dina fötter ordentligt på marken framåt och sedan sänka skinkorna väl tillbaka och alltid se till att dina knän aldrig överstiger fotspetsen. Din rygg ska vara rak och fast, i detta läge håll minst 10 sekunder, gå sedan upp och vila 20 sekunder för att göra ytterligare tre lika serier. Med tiden bör du öka sekunderna och lyckas hålla upp till 1 minut i den här positionen.

Om du vill göra arbetet enklare, börja med att gå ner med ryggen lutad mot väggen, tvärtom, om du vill göra övningen mer intensiv, utför knäböjningarna som stöds av ett enda ben, alternera dem i varje upprepning.


På tåna för matchande manschettknappar

Kalvarna eller kalvarna är ett område som vi måste glömma när vi tränar bästa isometriska övningar för ben, och att stå på tå är utan tvekan ett bra alternativ.

Fördela benens axelbredd och stå på tårna, håll den här positionen i minst 30 sekunder. Med tiden kommer du att behöva förlänga tiden, ju mer uthållighet desto effektivare blir träningen.


Stärker adduktorerna lätt

Adduktorerna är de inre låren, ett område som är benäget att hänga upp som är viktigt att hålla ordentligt tonat. Om du vill välja en isometrisk träning bör du genomföra en mycket enkel övning: ligga på ryggen på en matta eller en bekväm yta, placera en medicinboll eller en kudde mellan låren och kläm, håll området tätt i 20 sekunder, släpp sedan vilande 10 sekunder för att upprepa övningen ytterligare tre gånger på samma sätt.

Som i tidigare fall, när motståndet ökar, bör uthållighetstiden öka.

Isometrisk träning för bortförare

De yttre låret eller bortförare bör också tas med i beräkningen när man utför isometriska övningar för benen. Därför föreslår vi ett enkelt sätt att träna och stärka detta område som är benäget för ansamling av celluliter.

Sätt dig ner och sätt ihop knäna och lägg sedan händerna på sidan av knäna och försök att föra dem närmare varandra. Samtidigt måste du utöva kraft med benen för att försöka öppna dem, håll ansträngningen i 10 sekunder. Du måste utföra fyra uppsättningar av denna typ, vila 10 sekunder mellan varje övning.

Lungor för starka lår, glutes och hamstrings

Steget är inte en lätt övning, men det är mycket effektivt när det gäller ton benen. Denna övning har också en isometrisk version. För att utföra den måste du flytta fram ett ben och böja det, alltid se till att knäet aldrig passerar fotspetsen. Under tiden kommer bakbenet att sträckas med fotspetsen väl uppburen på marken.

I den här positionen, som ska vara som du kan se på bilden, håll i 20 sekunder, byt sedan på ben och upprepa övningen i ytterligare 20 sekunder. Öka tiden gradvis när du får uthållighet.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar De bästa isometriska övningarna för benenrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.