Övningar för att gå ner i vikt hemma

Du har några kilo extra att spara, men mellan arbete, familjeskyldigheter och hushållsarbete kan du inte hitta tid eller vilja att gå till gymmet och komma i form. Ser den här scenen dig bekant ut? Tja, ursäkterna är över, för att gå ner i vikt hemma är helt möjligt, utan att spendera pengar och utan att behöva resa.

På UNCOMO vill vi lära dig en rutin för viktminskningsövningar hemma. Kvinnor och män kan träna dem, du behöver bara vara villig och skapa en ständig rutin så att det inte är så svårt att motivera dig varje dag. Prova dessa övningar och tips och berätta för oss resultaten!

Index

Hur man värmer upp innan man tränar hemma
Knäböj
Framsteg
Glute sparkar
magmuskler
Sneda sit-ups eller crunches
Ett par saxar
Cykelstil crunches
Armhävningar
Excentriska push-ups
Burpees
Träningsrutin för att gå ner i vikt hemma för män
Träningsrutin för att gå ner i vikt hemma för kvinnor
Tips för att gå ner i vikt hemma

Hur man värmer upp innan man tränar hemma

Att börja träna när det är kallt är ett stort misstag. Å ena sidan kommer dina muskler inte att vara vana vid ansträngningen och det är mycket lättare att skada eller dra ihop sig. Å andra sidan tjänar uppvärmningen till att förbereda musklerna före fysisk träning, så att när vi verkligen får arbeta med dem kommer de att prestera mycket bättre än om vi gör det från grunden. Uppvärmningen ska vara enligt följande:

Det första du bör göra är lite konditionsträning med låg intensitetOavsett om det är jogging, cykling eller några minuter på ellipsen. Om du inte har det här materialet hemma eller inte kan springa kan du göra ett par uppsättningar med 5 knäböj, push-ups och sit-ups i låg takt. Det enda syftet med detta är att värma upp, så det bör göras i en lätt takt som gör att du kan få din kropp i samklang.
När uppvärmningen är klar är det mycket viktigt sträcka ut stora muskelgrupper och lederna för att undvika skador och fysiska problem.
Innan du börjar rutin för att gå ner i vikt rekommenderas det starkt att göra lite approximationsserie, ett sätt att aktivera centrala nervsystemet så att när vi verkligen börjar träna är våra prestationer mycket bättre. Vi kan göra detta genom att göra enklare och lättare versioner av övningarna som vi kommer att göra senare.

Knäböj

Squats är en av de klassiska gymövningarna. Du kan enkelt göra dem hemma, för du behöver inte mer än dina ben och en korrekt teknik för att få ut det mesta av dem. Dessutom är det ett utmärkt sätt att starta rutinen med Övningar för att bli tunn hemma, det kommer att tona dina lår och skinkor på nolltid. Följ dessa steg för att göra dem:

Stå i det utrymme du har avsatt för övningarna.
Böj knäna medan du tar ryggen rakt framåt.
Kom ihåg att alltid lägga din vikt på hela foten, inklusive dina klackar. Om du inte gör det på det här sättet kan dina knän skadas.
Sänk dina glutes så mycket du kan.

Senare ger vi dig två rutiner för män respektive kvinnor. På så sätt vet du hur många serier du ska göra och hur du kombinerar dem med resten av övningarna som vi ger dig i den här artikeln.

Du kan göra variationer av knäböj genom att öppna benet åt sidan när du kommer ner. Växla mellan höger och vänster ben.

Ta reda på mer i vår artikel Hur man gör squats korrekt hemma.

Framsteg

Lunges är en annan mycket lätt övning att göra som kräver ingen speciell utrustning eller maskiner. Med steg du kommer att arbeta hela underkroppen, lår, glutes och hamstrings. För att göra dem, var uppmärksam på dessa steg:

Stå upp för att göra övningen.
Ta tillbaka ett ben och böj knäet för att sänka dig själv.
Återgå till startpositionen. Alternativt kan du göra ett hopp i detta steg för att arbeta i hjärt-kärlsystemet.
Ta tillbaka det andra benet och upprepa det.

Glute sparkar

Vi fortsätter med underkroppen och den här gången måste vi göra några enkla glute-sparkar, perfekta för att tona området och bränna fett. Vi rekommenderar att du använder en matta eller någon annan vadderad och fast yta för att göra denna övning.

Placera knäna på marken och lägg händerna på marken.
Höj ett knä och tryck tillbaka det. Återställ den till sin startposition.
Gör 12 reps med ett ben och fortsätt med det andra.

Försök alltid ta med benen så långt du kan när du gör sparkarna. Du kan också öva på stående sparkar genom att luta dig mot en ryggrad eller en vägg. Om du har hantlar kan du öka intensiteten genom att placera en hantel på baksidan av det böjda knäet.

magmuskler

Vi kommer börja stärka vår kärna med en enkel uppsättning vanliga crunches. Kombinerat med kardiovaskulär träning hjälper magmusklerna dig att ha en platt mage och få mer motstånd i ryggen. Börjar:

Lägg dig på en fast men vadderad yta.
Lägg händerna bakom huvudet och böj knäna. Håll fötterna stadigt på marken.
Ta din torso till knäna. Koncentrera dig om att använda styrkan i buken och ryggen för att gå upp, hjälp inte dina ben eller nacken. Kläm i buken.
Återgå till startpositionen, men vila inte huvudet. Fortsätt med magen.

Håll dina armar avslappnade under träningen och stäng dem inte för hårt. Kom också ihåg att hålla huvudet uppåt utan att hålla fast käken i bröstet.

Sneda sit-ups eller crunches

Ingen abs-rutin skulle vara komplett utan ett bra snett träningspass. Håll dig på golvet för den här övningen och följ stegen nedan:

Ta med ditt högra ben över ditt vänstra ben och korsa dem på golvet. Din buk följer riktningen på ditt högra ben, men håll din ryggrad neutral.
Sprid benen något och lägg din vänstra hand bakom huvudet, avslappnad i armen.
Lyft din torso med styrkan i buken uppåt. Du kommer att arbeta med din sneda mage, så fokusera din styrka där.
Gör 10 reps och fortsätt med vänster ben.

Ett par saxar

Vi fortsätter med en bukövning som också gör att vi kan träna benen och skinkorna. Saxen är något mer intensiva knä, men mycket effektiv. För att göra dem, stanna på marken och följ dessa steg:

Förläng dina ben och lyft dem något några centimeter från marken.
Ta den ena fotleden ovanpå den andra och växla positioner snabbt.
Fokusera din styrka i buken för att hålla benen upphöjda medan du snabbt flyttar dem.

Cykelstil crunches

Detta är de sista buken övningar som vi kommer att göra för denna rutin. Om du vill veta mer buken övningar med mer avancerade svårigheter, se till att besöka vår artikel Vad är de bästa övningarna för mag. Följ dessa steg för att göra cykelkramar:

Håll dig på golvet. Böj knäna och för dem upp till 90 ° vinkel med dina höfter.
Ta armarna bakom huvudet och håll dem avslappnade.
Lyft din torso och försök att föra din vänstra armbåge mot ditt högra knä när du tar ditt högra knä mot din vänstra armbåge. Försök att komma så nära du kan.
Gå tillbaka och gör detsamma med höger armbåge och vänster knä.

Armhävningar

Vi känner alla till de klassiska push-ups. Dessa övningar hjälper dig att träna överkroppen, stärka din kärna och arbeta med armarna. För att göra dem korrekt, kom ihåg dessa steg:

Kom i en plankposition på golvet.
Se till att hålla höfterna i linje med ryggen.
Böj armbågarna och sänk dig långsamt ner till marken utan att röra vid den.
Gå upp och ner igen.

För att ge dig en bättre uppfattning om hur du gör push-ups korrekt, se stegen som vi lämnar dig i videon.

Excentriska push-ups

Precis som vanliga pushups arbetar excentriska pushups på styrka genom att utöka musklerna snarare än att dra ihop dem. Med dessa push-ups kommer du att arbeta dina pecs, triceps, delts, fällor och magmuskler.

Gå in i en plankposition som om du gjorde en vanlig pushup.
Sänk ner kroppen långsamt mot marken och böj armbågarna.
När du har kommit så nära marken som möjligt kan du snabbt förlänga armbågarna och komma upp till startpositionen. Upprepa.

Burpees

Burpee, även kallad soldaten, är en super komplett övning, perfekt för löpare eller för dem som vill bygga uthållighet. Följ dessa steg för att göra det:

Huk på golvet och vila dina handflator på det.
I ett hopp, sätt tillbaka din kropp i en plankposition.
Gör en push-up och för dina ben framåt för att återgå till knäböjsläget.
Stå upp snabbt och hoppa och sträck upp armarna.
När du faller, böj knäna och återgå till startpositionen.

Träningsrutin för att gå ner i vikt hemma för män

Nu när du känner till var och en av dessa övningar och hur du utför dem kommer vi att ge dig de instruktioner du behöver för att införliva dem i en daglig rutin med övningar för att gå ner i vikt hemma. För att genomföra dessa övningar behöver du inte någon typ av material, det är utformat som en rutin för nybörjare.

Längden på denna utbildning är 4 veckor, där om du gör det som vi kommer att specificera, kan du gå ner i vikt hemma. Under dessa fyra veckor måste du träna tre dagar. Du bör inte träna två dagar i rad, vila är viktigt så att dina muskler kan återhämta sig och träna maximalt varje dag.

Slutligen har vi gjort två rutiner; en riktad mot män och en mot kvinnor, göra mer specifika övningar anpassade till olika kroppars behov. Här är rutinen för män:

Måndag

Vilotiden mellan träning och träning är 1 minut:

5 uppsättningar med 10 knäböj
5 uppsättningar med 10 lungor som korsar benen
3 uppsättningar om 10 Burpees
3 uppsättningar med 15 normala sit-ups
3 uppsättningar med 10 sneda crunches

Onsdag

Vilotiden mellan träning och träning är 1 minut:

4 uppsättningar med 10 push-ups. Du kan vila knäna på marken om du inte kan göra dem normalt.
3 uppsättningar med 5 excentriska push-ups
3 uppsättningar med 7 push-ups med knä stödda
3 × 10 vertikala saxar
3 × 10 Sit-ups-cykel

fredag

Vilotiden mellan träning och träning är 20 sekunder:

Knäböj i 40 sekunder
Push-ups med stödda knän i 40 sekunder
Sit-ups i 40 sekunder
Burpees i 40 sekunder
Knäböj i 40 sekunder
Push-ups som stöder knäna i 40 sekunder
Sit-ups i 40 sekunder
Burpees i 40 sekunder

Träningsrutin för att gå ner i vikt hemma för kvinnor

Liksom den tidigare rutinen behöver du inget annat än önskan att göra dessa övningar hemma. Kom ihåg vila en minut mellan varje serie och ge dina muskler den vila de behöver.

Måndag

5 uppsättningar med 10 knäböj
2 uppsättningar med 12 steg
2 uppsättningar med 12 glute sparkar
3 uppsättningar med 10 Crunch
3 uppsättningar med 10 sneda crunches

Onsdag

4 uppsättningar med 5 armhävningar, som stöder knäna om det behövs
3 uppsättningar med 5 excentriska push-ups
3 uppsättningar med 10 crunches
3 uppsättningar med 10 vertikala saxar
3 uppsättningar med tio crunches i cykelstil

fredag

10 Abs
10 knäböj
10 Abs
5 Push-ups, stödjande knän om det behövs
10 steg steg mellan benen

Tips för att gå ner i vikt hemma

Att gå ner i vikt hemma är inte bara en fråga om att träna regelbundet, din kost är en av de viktigaste pelarna för att gå ner i vikt. Det är värdelöst om du tränar om du senare förstör det med en dålig diet.

Här förklarar vi några grundläggande regler Så du vet vad du kan äta och vilken livsstil du bör leda till att gå ner i vikt snabbt och hälsosamt:

Att äta bra betyder inte svält, du måste äta 5 måltider om dagen.
Avstå från skräpmat och bekvämlighetsmat.
Undvik att äta för mycket fläsk och nötkött, de är mycket feta kött. Du kan äta magert kött som kyckling, kalkon eller kanin.
Vit fisk är en utmärkt källa till mineraler och protein.
Frukt, grönsaker och baljväxter bör komma först i dina rätter.
Ät en stark frukost och en lätt middag.
Drick åtta glas vatten om dagen.

I följande OneHowTo-artikel förklarar vi hur du går ner i vikt och får hälsa med några ätsticks som hjälper dig att gå ner i kilo genom att kombinera denna rutin och hälsosamma måltider.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Övningar för att gå ner i vikt hemmarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.