Hur man sträcker överkroppen

Ett av de områden som tenderar att komma ihop oftare är övre ryggen. Axelblad, livmoderhalsar, axlar ... allt det här spänningen och kontraktet, speciellt om du tillbringar en stor del av dagen sittande och utför kontorsarbete. För se dig för och din hållning, förutom att frigöra spänningar och stress eller minska smärta, rekommenderas det utföra stretching mild dagligen. Vill du veta mer?

Därefter är följande artikel som vi har förberett på OneHowTo.com perfekt för dig som du kommer att upptäcka hur man sträcker överkroppen. Att förbereda ett träningsprogram och en daglig träning hjälper dig att förbättra din ryggs hälsa, undvika kontrakturer och känna dig mer avslappnad. Beredd?

Steg att följa:

Programmet för sträcker sig mot övre delen av ryggen Det måste ha varierade och fokuserade övningar inom de olika områdena i området. Förlängningar, rotationer, axelbladövningar och sträckor är nödvändiga för att slappna av i ryggen och förbättra dess tillstånd.

för att starta sträck ryggenAntingen stående eller sittande. Det är enkelt att göra det: försök att få ryggen rak utan böjning eller krökning. Du kan hjälpa dig själv med armarna, sträcka upp dem som om du försökte röra taket med fingertopparna. Det här är en bra stretch som kan göras var som helst, det viktiga är att hålla ryggen rak.

Axelbladsträning är också ett bra alternativ för sträck överkroppen. Den består av att koppla av axelbladen och föra dem ihop lite efter lite, mycket långsamt och sedan återgå till startpositionen. Du kommer att se att med denna rörelse skjuts ditt bröst framåt, eftersom du sträcker ryggmusklerna. Genom att upprepa denna övning i många uppsättningar kan du lossa överkroppen och slappna av dina muskler.

Försiktig! När du utför axelbladövningar bör du undvika att göra ett vanligt misstag: att höja axlarna. Denna rörelse hjälper dig inte att släppa spänningarna i dina muskler, utan tvärtom kommer det att öka muskelsammandragningen.

Att göra rotation och förlängningsövningar du måste känna till giltig startposition för någon av dem. Sitt i en stol som har en ganska styv rygg och stöd golvet helt med dina sulor. I den här positionen bör du hålla både ryggen och huvudet upprätt och armarna avslappnade på båda sidor av kroppen. När du väl har fått den här positionen kan du starta förlängning eller rotation av övre ryggen.

En av de vanligaste övningarna för stretching är böj ryggen, i en sådan utsträckning att ditt huvud ser mot taket. För att utföra denna förlängning är det lämpligt att placera händerna bakom nacken för att stödja den när du böjer ryggen. I den här positionen måste du hålla i cirka 10 sekunder för att återgå till startpositionen. Vila en kort tid och upprepa rörelsen upp till 5 gånger. Du kommer att märka avkopplingen!

Som vi har sagt är rotation viktigt för sträck överkroppen. Placera händerna korsade på bröstet och vrid din torso åt höger och vänster, håll i 10 sekunder på båda sidor. Denna rotationsövning bör upprepas upp till fem gånger på varje sida.

En variant av ovanstående rotation är böjning av torso Det bör göras långsamt. Lägg händerna på nacken och böj långsamt din kropp åt vänster och höger. För att veta att du gör övningen korrekt, se till att armbågen pekar helt mot marken på den sida där du böjer dig. Kom ihåg att hålla upp till 10 sekunder i det här läget och sedan böja din kropp till andra sidan. Utför 5 reps per sida.

De sidohals lockar de är också en bra övning för att sträcka överkroppen. Börja med startpositionen (rygg och huvud upprätt, fötterna på golvet och armarna avslappnade på båda sidor). Om du har en medicinboll kan du gärna sitta på den för att utföra denna övning. Sträck trapezius genom att i sidled böja nacken åt vänster och höger. Håll positionen i två sekunder för att rotera och böj nacken till andra sidan.

9

För att sträcka skulderbladet, en muskel som finns i övre delen av ryggen, måste du sakta rotera huvudet ner, det vill säga att din blick fokuseras på den nedre delen av skjortan du bär. Du bör hålla positionen i några sekunder och sedan återgå till startpositionen (huvudet upprätt) innan du vrider huvudet till andra sidan.

0

För att avsluta din stretching bör du sträcka ryggen genom att luta dig helt bakåt. Om du har en medicinboll kommer den här övningen att bli mycket lättare eftersom du måste hålla dig i denna position i 8 till 10 sekunder. Efter denna tid, stå upp lite efter lite tills du sitter helt igen med rak rygg.

1

Kom ihåg att för att undvika ryggsmärta, lindra spänningar och minska risken för kontrakturer i hög rygg du bör göra dessa sträckor ofta. Tänk att det är ett känsligt område som tenderar att bli lätt stressad, särskilt om du gör kontorsarbete där du tillbringar större delen av dagen sittande. Om du lider av kronisk övre ryggsmärta rekommenderas måttliga sporter som yoga.

I den här andra OneHowTo-artikeln visar vi dig i allmänhet de bästa övningarna för att undvika ryggont.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man sträcker överkroppenrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.