Hur man tränar för en duatlon
Visst har du någonsin hört talas om triathlon, det olympiska testet som inkluderar 1,5 km simning, 40 på cykel och 10 löpning, men visste du att det också finns? duatlon? Det är en triathlonmodalitet där den partiella simningen ersätts med en annan för löpning. Således är det olympiska avståndet 10 km till fots, 40 med cykel och ytterligare 5 till fots. Om du vågar och vill prova, i OneHowTo förklarar vi hur man tränar för en duatlon så att du kommer till startlinjerna i bästa möjliga fysiska form.
Steg att följa:
Burk dela ut träningen i tre faser: den grundläggande, där vi kommer att förvärva den nödvändiga förberedelsen för att möta ett test av dessa egenskaper; styrkan, där vi kan inkludera gymnastikarbete; och hastighetsfasen, med vilken vi kommer att förfina för att nå 100%. Beroende på upplevelsen av varje duatlet kommer varje fas att ha en varaktighet. Till exempel behöver nybörjare cirka 12 veckor för de två första, vilket kan minskas till 8 för dem som redan har varit i duatlon under en säsong. Hastighetsfasen bör aldrig gå längre än åtta veckor.
På basperiod vi kan följa två veckors cykler. Vi kommer att växla cykling och löpning varje dag, men en vecka kommer vi att ägna mer uppmärksamhet åt cykling och den andra till löpning. Således kan vi den första veckan kombinera sessioner på cirka 50 eller 70 km på cykel, utan att överstiga 80% av vår hjärtfrekvens, med skott på cirka 40 minuter; Under det andra kommer skjutningen att gå upp till 60 eller 70 minuter och kilometerna med cykel minskas till 30 eller 40. Under den andra veckan inkluderar den två vilodagar, en av dem den sista i planen.
Nu när vi har en bra bas är det dags att "bli stark", inklusive en daglig dubbel session. En gång till, vi utarbetar en 14-dagarsplan där vi alternerar cykel- och fotlopp. Vi minskar cykelns körsträcka, men vi kommer att leta efter hårdare åkattraktioner och vi kommer att öka takten. Det är också tillrådligt att göra ett test med 90 eller 95%. I löpningen kan vi också börja med backar. Under denna period kan du ägna en dag åt övergångar, med serier på 10 minuter på cykeln och 1000 meter till fots. Du bör också arbeta med din kroppsbyggnad och mage i gymmet.
Och vi har nått hastighetsperiod, som vi kommer att följa under veckorna fram till duatlon. Det bör aldrig överstiga 8 veckor, även om idealet inte är att överstiga 6 veckor. Du måste sänka körsträckan för att träna av hög kvalitet, och vi kommer att göra de långa sessionerna separat. Det enda undantaget är de dagar vi tränar övergången (minst en dag i veckan), och vi kommer att inkludera några fler vilodagar. I följande artikel kan du se bra övningar för att få fart.
Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man tränar för en duatlonrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.
Tips
- Försök att balansera träningen så att slutet av hastighetsperioden sammanfaller med testet
- Respektera tidsfrister och lediga dagar. Om du är trött, vila och vill inte återhämta dig den dagen
- När testdagen närmar sig, lägg mer tonvikt på att förbereda sig för övergångar
- Två eller tre dagar innan, försök att känna igen gång- och cykelkretsarna
- Tävlingskläder är också "tränade": bär inte den på testdagen, prova den innan för att se till att den är bekväm och inte orsakar skav