Armövningar hemma


Fysisk träning är en mycket hälsosam övning som måste upprätthållas som en daglig rutin, för förutom att förbättra det fysiska utseendet bidrar det många hälsofördelar. Om du inte kan pendla till gymmet minst 3 gånger i veckan kan du alltid göra övningar hemifrån, eftersom du bara behöver ett par vikter eller hantlar mellan 1,5 kg och 2 kg och en matta.

Det finns dock delar av kroppen som är mycket svårare att tona än andra. Detta är fallet med armarna, och även om det finns många som vill eliminera överflödigt fett i detta område, kan det bara uppnås med en konstant och välplanerad rutin. Om du letar efter de bästa övningarna för att härda dina armar snabbt, missa inte den här artikelnHOWTO, eftersom vi presenterar dig 10 armövningar hemma mest effektiv.

Index

  1. Triceps sparkar
  2. Bicep curl
  3. Laterala höjningar
  4. Fransk press hemma
  5. Triceps förlängning
  6. Bicep lockar
  7. Tabell
  8. Dynamiskt bord
  9. Triceps doppar

Triceps sparkar

Vi börjar med att prata om bästa armövningar hemma med hantlar, eftersom det här verktyget hjälper oss att tona överkroppen på kroppen mycket snabbare. I det här fallet är en övning som inte kan missas triceps-sparken, förutom att vara en övning för att gå ner i vikt hemma (särskilt minska överarmens omkrets) är det mycket lätt att utföra.

  1. Ta en hantel på 1,5 kg eller 2 kg, beroende på vad du känner dig mest bekväm med. Förbered också en upphöjd yta (till exempel en stol eller en bänk).
  2. Stöd motsatt knä på armen som du tränar först.
  3. Luta tronen framåt tills den är i en horisontell vinkel, i linje med ytan som ditt ben vilar på.
  4. Håll magen rak och böj inte ryggen.
  5. Du måste börja träningen med hantelns arm böjda, nära buken. Rörelsen består av att lyfta den bakåt utan att lossa den från buken och mobilisera armbågsleden.
  6. Upprepa samma övning med den andra armen; Vi rekommenderar att du gör tre uppsättningar med tolv repetitioner vardera.


Bicep curl

Vi fortsätter med armövningar med vikter nämner en ofelbar klassiker: bicep curl. Få två vikter eller hantlar som väger samma som de tidigare och följ detta steg för steg:

  1. Stå med knäna axelbredd ifrån varandra, ta tag i de två vikterna med båda händerna nära kroppen.
  2. Övningen består av att lyfta båda hantlarna samtidigt, böja armbågarna och hålla armarna orörliga och alltid nära kroppen.
  3. Låt inte ryggen böjas, eftersom denna gest kan påverka din hållning.
  4. Kom tillbaka till startpositionen lite efter lite, samtidigt som du fortsätter att tvinga dig själv och utför 3 uppsättningar med 12 repetitioner vardera.


Laterala höjningar

En annan av övningarna för att gå ner i vikt och tona armar är den som kallas laterala öppningar eller laterala höjningar. Oavsett om du letar övningar för slappa kvinnor Som man är det här alternativet ett av de bästa, för istället för att fokusera på en muskelgrupp som de tidigare, fungerar det armen mer globalt.

Förutom att vara en av de bästa övningarna för att snabbt dra åt armarna, är det också mycket användbart för att arbeta leder och muskler relaterade till axeln:

  1. Stå med knäna på axelbredd.
  2. Ta tag i hantlarna och låt dem hänga på vardera sidan av kroppen.
  3. Rörelsen består av att lyfta vikterna tills armarna är i form av ett kors.
  4. Gå sedan ner kontrollerat och återställ startpositionen.

Det bästa är att du gör tre uppsättningar med 12 repetitioner vardera i början och att du, lite efter lite, ökar svårigheten.


Fransk press hemma

Detta är en av de mest effektiva armövningarna för män och kvinnor, men det är mer komplicerat att utföra än de tre föregående, eftersom det kräver extra kontroll av vikt och rörelse. Det är dock mycket fördelaktigt för ton och smala dina armar snabbt.

För att göra det behöver du en matta eller matta, eftersom det är tillrådligt att ligga på den och de två vikterna med de tidigare nämnda vikterna.

  1. Placera mattan på golvet och lägg dig på ryggen och med knäna böjda.
  2. Rörelsen är mycket lik den som utförs i triceps-sparken; Håll hantlarna med böjda armar så att de ligger på öronnivå.
  3. Sträck ut armarna, men håll dem orörliga, rör bara armbågsleden utan att faktiskt blockera den när de sträcker sig.
  4. Handflatorna ska vara vända mot varandra när du sträcker armarna.
  5. Gå sedan tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt.

Återigen rekommenderar vi att du utför 3 uppsättningar med 12 reps var och en tills du har mer kontroll och uthållighet.


Triceps förlängning

Den sista av övningar för att smala armar hemma Vad vi föreslår är triceps-förlängningen, mycket enklare än det tidigare alternativet. Bland övningarna för slappa armar för kvinnor och män är tricepsförlängningen en av de mest populära, eftersom det gör att du kan utföra fler repetitioner och märka bättre resultat på kortare tid.

  1. Du kan ta två hantlar av de vikter som är bäst för dig eller en som är lite tyngre.
  2. Stå med benen något isär (notera axlarnas bredd), lyft armarna med hantlarna ordentligt hållna i varje hand. Om det är en enda vikt, håll den tätt med båda händerna.
  3. Övningen består i att böja armbågarna och föra hantlarna långsamt tillbaka och notera kraften i triceps.
  4. Lyft långsamt dina armar igen tills de är helt raka ovanför ditt huvud och upprepa 10 gånger för varje uppsättning. Börja med att göra 4 uppsättningar och öka när du känner dig mer säker.


Bicep lockar

Även kallade fonder, de är en av de bästa övningar för att gå ner i vikt armar utan vikter som vi kan vända oss till. Även om det till en början kan vara lite komplicerat att göra, kan det göras på olika sätt anpassat för dem som aldrig har gjort push-ups. I följande artikel kommer jag att visa dig hur man börjar göra push-ups i detalj.

För att göra bicep curl, följ dessa steg:

  1. Placera mattan på golvet och vila dina öppna händer på den på ett avstånd som är lika med dina axlar.
  2. Håll din bagageutrymme i luften, försök att hålla ryggen rak och håll bara med handflatorna och dina bollar.
  3. Övningen består av att böja armbågarna för att höja och sänka kroppen genom att använda armarna.

do 3 uppsättningar med 12 reps var och en, och om du tycker att det är väldigt komplicerat att höja och sänka hela kroppen, utför övningen med knäna på markenså att du bara lyfter överkroppen.


Tabell

Den kända plankor De är bäst armövningar hemma som du hittar, förutom att de är mycket effektiva kan de utföras på olika sätt som gör träningsrutinen mycket mer dynamisk. Från UNCOMO rekommenderar vi att du börjar med det mest grundläggande:

  1. Lägg en matta på golvet och lägg dig framåt på den.
  2. Lyft din kropp så att du stöder dig själv på golvet med underarmarna och tårna. Din rygg ska vara rak.
  3. Håll 30 sekunder, gör kraft med armarna och buken. Efter denna tid vilar du i 10 sekunder och upprepar övningen några gånger till.


Dynamiskt bord

Detta är vår variant av planka favorit, eftersom det är en av de bästa övningar för att snabbt tona armarna vilket i sin tur gör att du kan arbeta din mage. Så här gör du det!

  1. Kom i samma position som tidigare på en matta, det vill säga att stödja dig själv med bara underarmarna och tåspetsarna. Din rygg måste vara rak hela tiden, eftersom kraften utförs med armarna och buken.
  2. För att börja träningen, börja höja och sänka kroppen, vila först en handflata på mattan och sedan den andra så att din bagage stiger.
  3. Jag sänker ena handen igen och sedan den andra så att du nu vilar på underarmarna igen. Gå upp och ner i 40 sekunder. Efter denna tid, vila i 10 sekunder och upprepa övningen.


Triceps doppar

Övningarna för att härda armarna snabbt, som vi ser, kan utföras både med hantlar och utan dem. Här presenterar vi en annan av våra armövningar hemma favoriter: triceps dips.

För att göra det korrekt behöver du en bänk eller en något upphöjd yta som är resistent. Men du kan också göra denna övning på golvet, så skynda dig inte om du inte har en bänk i närheten.

  1. Övningen består av att stödja händerna bakom kroppen på en robust bänk eller på golvet.
  2. Benen måste vara helt sträckta, eftersom det är viktigt att kraften endast utförs av armarna.
  3. När du får bra stöd måste du gå upp och ner i kroppen, böja och sträcka armbågarna med varje rörelse så att bara dina triceps fungerar. Upprepa rörelsen tolv gånger och vila i några sekunder innan du gör ytterligare två uppsättningar.

Om du vill hålla dig i form och vill ha fler övningar för att snabbt införa dina armar, från UNCOMO rekommenderar vi att du besöker den här artikeln om de 10 bästa övningarna för biceps och triceps.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Armövningar hemmarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.