Crossfit-övningar hemma
Om du läser detta kanske du älskar Crossfit, men du har säkert någonsin stött på problemet att inte ha tid att gå till gymmet. Crossfit bygger på intensiva träningsfunktionella övningar för att konditionera och tona alla kroppens muskler. Detta system av muskelstyrkaövningar syftar till att förbättra energisk och kardiovaskulär uthållighet samt att optimera kroppens fysiska förmåga: styrka, flexibilitet, balans, hastighet och smidighet.
Idag, på oneHOWTO, erbjuder vi dig en tabell med namn på Crossfit-övningar hemma som du kan göra från lådan, från ditt hem. Muntra upp! Med den här Crossfit-träningsplanen kan du hålla dig i form utan att störa din dagliga rutin.
Index
- Crossfit-övningar
- Crossfit knäböj
- Crossfit abs: sit-ups
- Isometrisk abs rutin
- Hoppa knäböj
- Bergsklättrare Crossfit-övning
- Burpees Crossfit: fördelar och process
- Crossfit ihålig rock
- Triceps Dips: Bänk och golv
- Pull ups hemma: Crossfit pull ups
- Crossfit Wall Climb
- Crossfit-rutin hemma
Crossfit-övningar
Du tror nog att Crossfit inte är ett lämpligt träningssystem att göra hemma, speciellt om du inte har för mycket utrymme i ditt hem. Men från UNCOMO erbjuder vi dig en komplett lista över enkla Crossfit-övningar som du kan göra hemifrån. Låt oss börja!
Crossfit knäböj
Inget bättre än squats för att starta någon träningsrutin. Med dessa övningar kommer du att arbeta med dina ben och glutes och med summan av dina steg och hopp du kommer att kunna intensifiera övningarna. Du kan också använda hantlar (eller 5-liters behållare med vatten om du inte har verktyg) för att öka kraften i varje knäböj:
- För att börja träningen, sprida benen tills de är linjära med dina axlar.
- Fortsätt sedan med att böja knäna tills skinkorna är i samma höjd som knäna i en rak linje. Kom ihåg att målet inte är att huka sig utan att stanna i en position som liknar att sitta i luften.
- Gå sedan tillbaka till utgångsläget genom att använda styrkan på dina ben och höfter. Tänk på att du måste anstränga musklerna för att märka mer märkbara resultat och på kortare tid. Böj knäna igen för att upprepa övningen, 12-15 gånger i rad.
Som du väl vet finns det olika typer av knäböj, men det vanligaste är det statiska knäböjet. Detta är perfekt för Crossfit om du har lite erfarenhet. Om du undrar hur du gör squats korrekt hemma, missa inte den här artikeln.
Crossfit abs: sit-ups
Stärka buken med detta cool wod utan material. Lägg dig på en presenning eller matta, med din torso rak och dina armar upplyft vertikalt nedåt. För att genomföra den intensiva utbildningen måste du göra följande:
- Böj knäna och stödja vikten på dina ben på dina klackar.
- Inkorporera sedan långsamt din torso utan att tvinga din ryggrad tills den rör vid dina knän.
- Utför flera repetitioner och öka hastigheten (minst 25-30).
- Sedan, och för att starta den andra varianten, sträck armarna och lämna benen rakt på golvet. På varje rep, använd dina armar för att få fart och balans när du höjer och sänker överkroppen.
- Håll alltid axlarna raka och gradvis öka hastigheten med vilken du höjer och sänker överkroppen.
Sit-ups bör aldrig saknas i tabellen med Crossfit-övningar, för som du kommer att se om du gör dem är de en perfekt Crossfit-träning hemma för att arbeta flera delar av kroppen samtidigt.
Isometrisk abs rutin
Arbeta din kärna hårt med en Crossfit isometrisk abs-rutin hemma. Till att börja med, anta klassisk position för crunches, med armbågarna för att vila underarmarna på mattan.
- Balansera i 15 sekunder med benen raka, vil din vikt på dina fotbollar och återgå till baspositionen för att vila. Gör 3 reps, vila 7 sekunder mellan övningarna.
- Den andra varianten av Crossfit isometrisk bukrutin är att hålla samma hållning men samtidigt öppna och stänga benen; först en fot ut, sedan en annan, den första in och den andra in igen, och så vidare. Gör samma antal repetitioner.
- Vi går med den tredje varianten, som består av att göra detsamma men med handflatorna vilande på mattan istället för underarmarna. Gör den statiska plankan, öppna och stäng sedan benen igen.
Hoppa knäböj
Jump squats, även kallad hoppande knäböj, de bör inte saknas i din Wod utan material. Kom i samma position som vi har angett för att utföra den klassiska knäböjningen och följ dessa steg:
- När du sitter i luften och stöttar tyngden på dina klackar, tryck av med knäna och hoppa med armarna utsträckta uppåt.
- Gå ner med armarna ner och falla på fötterna, håller din torso upprätt för att undvika att förlora balansen.
- Återgå till din basposition för en ny hopp squat.
- Öka repetitionshastigheten gradvis, håll alltid din torso fast och rak så att du inte får problem i varje nedstigning.
Du kan lägga lite vikt och använda lådor för att driva dig själv vid varje hopp, något som kommer att öka intensiteten i din Crossfit-träning hemma. Helst kommer du att kunna göra 3 reps på 10 hopp squats vardera, vilar 12 sekunder mellan serie och serie.
Bergsklättrare Crossfit-övning
Fungerar ben, buk, axlar och bröst med denna kardiovaskulära träning, även känd som klättrare. Ta följande steg för att få en kvalitetsintensiv träning:
- Ligga nedåt på en matta eller matta, vila på handflatorna och dina bollar.
- Sprid dina händer från axelbredd, håll armbågarna raka och ett ben utsträckt medan du böjer det andra och ta det mot bröstet.
- Utför rörelsen på mattan som om du ville klättra en topp, ta varje knä till bröstnivån och gör små hopp.
- Du bör öka hastigheten i varje repetition och försöka göra 3 repetitioner på 15 sekunder vardera.
Burpees Crossfit: fördelar och process
Vi kommer till en av de bästa Crossfit-övningarna hemma, eftersom det är ett avancerat alternativ med ett stort antal fördelar: det bränner fett snabbt, tonar musklerna i benen, buken, armarna och skinkorna och förbättrar särskilt uthållighet av alla som gör det. Lägg till denna Wod utan material i din Crossfit-träningstabell och utför följande steg:
- Börja stå, huk ner och lägg händerna på marken.
- Utför en push-up och när bröstet är på väg att röra marken, hoppa benen framåt med ett hopp och skjut upp dig själv.
- Dra nytta av styrkan att hoppa när du står upp, med armarna upplyfta vertikalt.
- Stå ett par sekunder när du går ner och huk igen för att upprepa alla åtgärder.
Du måste göra det med viss hastighet; Om du har svårt att göra push-up, håll i några sekunder i plankläge och ta sedan upp benen. Gör 10 burpees i rad för att se resultaten tydligt. I den här unCOMO-videon lär vi dig hur du utför burpees korrekt.
Crossfit ihålig rock
Den ihåliga klippan är en idealisk övning för människor som är otränade eller inte har mycket erfarenhet av Crossfit-världen, för denna övning överbelastar inte musklerna och förhindrar allvarliga skador. Följ stegen nedan för att genomföra denna Crossfit-övning:
- Lägg dig ner på golvet och sträck armarna vertikalt över huvudet.
- Gör detsamma med benen, det vill säga lyft dem från marken så att din kropp får formen av en skål.
- Sväng sedan din kropp med glutes och höfter, ta ett lätt tryck framåt och bakåt och gör styrka med buken för att arbeta i området och håll balansen.
- Håll dina armar och ben statiska när de kommer från marken; Försök att svänga i 8-10 sekunder och vila i 5 sekunder innan du gör ytterligare 2 reps.
Triceps Dips: Bänk och golv
Triceps-dopp är en crossfit-övning hemma utan material som är perfekt att lägga till i ditt Crossfit-träningstabell. Även om det är sant att idealet är att ha en bänk eller en stol, kan du göra triceps-dopp på golvet eller i något annat utrymme. Därefter, i en HOWTO, visar vi dig hur du gör det:
- Stående, stående, luta armarna bakåt. Vila händerna på soffkanten, en stabil stol eller en bänk helst. Släpp vikten på din kropp och håll i tricepsens styrka.
- Håll armbågarna nära kroppen, dina armar halvböjda och benen ihop och framåt, vilande på dina klackar.
- Sänk ner kroppen långsamt tills armbågarna är i 90 graders vinkel och återgå gradvis till startpositionen genom att trycka dig försiktigt med triceps.
Försök att flytta benen så långt bort från bagageutrymmet som möjligt för att göra en intensiv träning när du börjar gå upp och ner. Kom ihåg att sträcka armbågarna under nedstigningen för att undvika skador. Utför repetitioner i perioder på tre till fem minuter.
Du kan också göra tricep-dopp på golvet, vila båda handflatorna på en matta och långsamt sjunka, med kroppen något framåt, så att din vikt ligger på dina armar. Om du vill gå ner i vikt eller tona detta område bättre, missa inte den här artikeln om övningar för triceps.
Pull ups hemma: Crossfit pull ups
Medan du kan göra denna Crossfit-övning hemma kan du behöva en utdragbar ramstång. Om ditt hus har en öppen ram, det vill säga en robust ram som du kan ta tag i, behöver du inte lägga till något annat. När du har din utdragbara stång placerad i vald ram, följ dessa instruktioner:
- Stå upprätt, håll i stången med båda händerna. Håll armarna utsträckta med nävarna mot din kropp.
- Använd dina armar för att tvinga dig själv och lyft din torso tills bröstet når stångens höjd.
- Gör upp- och nedstigning till a säker hastighet för att undvika skador.
- Gör så många pull-ups som möjligt under en 30-sekundersperiod och vila i 10-15 sekunder innan du klättrar upp igen på baren.
Den här artikeln om hur man gör pull-ups i Crossfit kan vara mycket användbar innan du börjar göra pull-ups.
Crossfit Wall Climb
För att stärka musklerna i den övre delen av vår kropp utan material är få alternativ bättre än väggklättringar. Följ dessa steg för att utföra denna Crossfit-övning hemma till perfektion:
- Du bör stå på nära avstånd från väggen, huka dig ned och placera dina öppna händer, parallellt med varandra, för stöd på golvet. Kom ihåg att ha ryggen mot väggen när du startar.
- Ta fart som om du skulle gå upp på händerna, kasta benen tillbaka och sätt fötterna på väggen.
- Gå bakåt med händerna tills du är helt limmad på väggen.
- Sänk sedan försiktigt, utför rörelsen i omvänd riktningtills du är vänd nedåt på golvet igen.
Crossfit-rutin hemma
För att anpassa din kropp till daglig träning är Crossfit Wods ett av de bästa alternativen du har. Ändå, bristen på utrymme för att utföra dem kan vara en stor hinder, så för att arbeta utan problem rekommenderar vi att du installerar dig själv i ditt garage eller trädgård. Om du bor i ett litet utrymme (till exempel en lägenhet) kan vardagsrummet vara det bästa alternativet: lägg möblerna åt sidan för att öppna utrymme så är du klar.
På oneHOWTO lämnar vi dig en enkel Crossfit-rutin hemma som du kan göra hemma utan problem för att hålla dig i form och tonas dagligen.
- För att värma upp, utför enkla knäböj i fem minuter. Lägg sedan till hopp, hantlar och möbler eller lådor för att utföra hoppknäböj eller knäböj med mer intensiva hopp och avsluta därmed uppvärmningen av knäböj.
- Effekt situps (de klassiska magövningarna som vi har angett ovan) i fem minuter för att tona buken och värma din torso.
- Tillbringa sedan 10 minuter med att göra isometrisk abs Med de varianter som vi har angett tidigare kommer du på detta sätt att avsluta arbetet i mitten av din kropp.
- Ta 20 minuter till kardiovaskulär träning: bland dem kan du inte missa bergsklättrare, burpees och de som vi har angett ovan. Blanda dem med andra springövningar, hopp etc.
- Lägg till 10 minuter push ups push ups. Om du ännu inte är i optimalt fysiskt tillstånd gör du dem med knäna platt på marken, en mycket användbar variant.
- Slutför jobbet med triceps doppar på golvet, en bänk eller en stol som vi har förklarat i tidigare avsnitt. Om du har en ram med utdragbara eller specifika barer hemma, slutför rutinen med pull-ups för att stärka dina armar och axlar.
Den här övningen plus lite stretching efter Crossfit hemma bör ta ungefär en timme av din tid. Din kropp och din hälsa kommer att tacka dig!
Om du vill läsa fler artiklar som liknar Crossfit-övningar hemmarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.