Hur man tonar bortförarna

De bortförare De är en serie muskler som är ansvariga för att höja benen. Förutom denna viktiga funktion påverkar dess estetik vårt utseende avsevärt och nu när vi är vid tröskeln till sommaren erbjuder vi dig i uncomo en serie steg på hur man tonar bortförarna.

Steg att följa:

Först och främst kommer vi att specificera det de främsta bortförarna är gluteus medius, den mindre och den pyramidala. Vi ska inte förväxla dem med adduktorerna, som är ansvariga för att föra ihop benen och skulle vara på innerlåret. När detta väl är känt är vi i stånd att assimilera hur dessa toningsövningar hjälper oss.

Alla dessa övningar kan göras hemma, men i ett gym kommer vi att ha utrustning som hjälper oss att göra dem. I båda fallen kan vi börja med att stå bredvid en sidovägg och välja en där vi har något element (räcke ...) som vi kan luta oss på. Sedan, vi lyfter ett ben i sidledhonom och försökte inte rotera höfterna. Vi upprepar långsamt i serien som vi anser vara nödvändiga. Därefter kommer vi att märka de muskler som vi arbetar med. Sedan vänder vi oss om och upprepar med det andra benet.

Den andra övningen kommer att göras liggande, till exempel på en matta. Vi står också på vår sida, något inkorporerade och stöder huvudet med handen. Sedan kommer vi att höja benet på samma sätt som i föregående övning, det vill säga långsamt och försöker att inte rotera höften så att vi tvingar bortförande muskler att jobba. Vi gör flera serier och sedan fortsätter vi på samma sätt med det andra benet och vänder oss om.

En annan övning består av en liten variation av den föregående. Vid det här tillfället skulle det handla om att placera oss på samma sätt, men istället för att stödja huvudet med handen, stödja det mot marken med utsträckt arm. Kroppen kommer att vara på sin sida, som i föregående övning. Sedan, vi fortsätter att lyfta benet långsamt och när vi når maximal höjd måste vi hålla den i några sekunder medan vi gör små cirklar i luften med foten utan att röra benet. Således kommer vi att arbeta musklerna mycket intensivt.

För ton bortförare vi har en annan övning som vi också måste göra på golvet. Men den här gången måste vi vända oss nedåt. När vi väl är placerade kommer vi att höja ett ben så mycket vi kan utan att böja knäet - det kommer att finnas lite utrymme som vi kan separera det från marken - och hålla det uppe i några sekunder. Vi kommer omedelbart att märka hur musklerna fungerar. Vi upprepar operationen med det andra benet och serierna växlar.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur du tonar dina bortförarerekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.