Hur man gör ett fettförbränningsträning


Bränna kalorier och ser mer tonad och frisk ut är målet för många människor som tränar, men inte bara någon fysisk aktivitet fungerar I det syftet. För att börja bränna de fetter som vi har ackumulerat måste vi påskynda ämnesomsättningen på ett sådant sätt att det istället för att konsumera bara glukos, vilket är vad som händer när vi gör aktiviteter med låg intensitet, också börjar eliminera lipiderna som lagras i kroppen.

Förutom att bära en riktig och hälsosam kost, en grundläggande aspekt när du vill minska fettprocenten är det viktigt att göra lämplig fysisk aktivitet. Vill du veta var du ska börja? På OneHowTo.com förklarar vi hur man gör ett fettförbränningsträning och få de bästa fördelarna.

Index

  1. Vikter vs. Cardio vad är bättre?
  2. Börja träna med motståndsövningar
  3. Avsluta ditt konditionsträning

Vikter vs. Cardio vad är bättre?

Det finns så många faktorer som spelar in när man bränner fett att svaret inte alls är enkelt, men vi kan säga att rätt träning är en som kombinerar båda metoderna och sedan förklarar vi varför.

Konditionsträning

Kardiovaskulära övningar anses av många vara ett universalmedel för att förlora fett, men detta är inte en absolut sanning. När du startar kardiovaskulära aktiviteter som löpning, cykling, snurrning, elliptisk eller simning bör du ta hänsyn till aktivitetens varaktighet, takt och intensitet. Kardiovaskulär aktivitet med låg intensitet det kommer bara att hjälpa till att bränna glukos och förlora kalorier, men inte bränna fett.

För att uppnå detta sista syfte är det viktigt att genomföra en kardiovaskulär träning av intervall med hög intensitet varar mer än 10 minuter. Träningarna där vi tränar några minuter i måttlig takt och sedan i intensiv takt, omväxlande båda, eller de där vi håller en intensiv takt i minst 20 minuter eller en halvtimme, gynnar överskott av syre som konsumeras efter träning (KOL) när vi har avslutat träningen. Våra muskler behöver syre för att återhämta sig efter fysisk aktivitet, när träningen har varit intensiv kommer mer syre att konsumeras efter avslutad, vilket innebär ett större intag av kalorier i vila och dessa kalorier som kroppen kommer att använda kommer huvudsakligen från kroppens fettavlagringar .

Vikt eller motståndsövningar

För deras del genererar inte vikter eller motståndsövningar lika hög kaloriförbrukning som kardiovaskulär träning, men de uppnår ett ganska högt överskott av syreförbrukat efter träning (EPOC), varför de anses nödvändiga inom en rutin med fettförbränningsträning .

Även om vi gör vikter eller motståndsträning förbränner vi kalorier och konsumerar främst glukos, men när vi har avslutat den fysiska aktiviteten är syreförbrukningen högre och därmed förbränns mer kalorier i vila som huvudsakligen kommer från lipidavlagringar, så denna aktivitet är viktig för att uppnå stabil fettförbrukning över tid. Efter denna aktivitet kan vi fortsätta bränna kalorier i minuter och, beroende på träningens intensitet och ditt fysiska tillstånd, i jämna timmar.

För att uppnå allt detta är det viktigt att utföra övningarna med liten vikt och många repetitioner.


Börja träna med motståndsövningar

Öst fettförbränningsträning Det är en bra referens till att börja med, men det är viktigt att komma ihåg att du måste vara frisk för att göra det, arbeta med fysisk motstånd lite efter lite och koncentrera dig för att uppnå dina mål.

Nycklarna till denna motståndskrets är:

  • Utför en krets som består av tio övningar 3 uppsättningar med 10 reps vardera, utan vila, för syftet är att upprätthålla en intensitetsrytm.
  • Välj vikten ordentligt, det är viktigt att det kostar dig att utföra övningen, att det inte är en enkel uppgift, men att du med den vikt du väljer kan utföra rörelsen ordentligt.
  • Kombinera övningarna för att arbeta olika muskelgrupper effektivt, på detta sätt överbelastar du inga muskler.
  • Gör denna krets 3 eller 4 gånger i veckan och lämna alltid en vilodag däremellan.

De rekommenderade motståndsövningarna är:

Knäböj

De tonar skinkorna, låren, höfterna och nedre delen av ryggen, vilket är en av de mest kompletta övningarna för benen. Börja med att sitta på huk med din egen kroppsvikt, se alltid till att när du sänker skinkorna är de tillbaka och att dina knän inte överstiger fotspetsen. När du får motstånd kan du lägga till en stapel på 10, 12 eller 15 kilo för att öka det muskulösa arbetet.

Järn

Med denna kompletta övning arbetar vi med buken, den yttre snedställningen, skinkorna, biceps femoris och rectus femoris, förutom att få motstånd. För att göra detta måste du ligga med framsidan nedåt på en matta, stödja spetsarna på fötterna och underarmarna och lyfta kroppens vikt. Håll i denna position i 15 sekunder, när du får motstånd, öka tills du når en minut.

Dominerad

Chin-ups är en av de mest kompletta övningarna och används när det gäller toning armar och rygg, med dessa biceps, teres major, lats, trapezius och romboider är bearbetade. För att utföra det kan du använda en bar eller hjälpa dig med chin-up-maskinen som finns i gym, vilket gör att du kan utföra träningen med hjälp av vikt om du bara inte kan.

Kliva

Även kallad lunges eller lungor hjälper till att arbeta gluteus och quadriceps eller muskler, vilket gynnar toning av benen. Det är viktigt att du, som knäböj, aldrig överskrider fotspetsen när du sänker knäet, på detta sätt undviker du skador. I detta fall bör 30 repetitioner per ben utföras.

Cykel crunches

Ligga på en matta på ryggen med händerna på nacken och benen på bröstet, bör du försöka röra knäet med motsatt armbåge. Utför 30 reps på varje sida

Armhävningar

Med push-ups, viktiga muskler som pectorals, delts och axlar och triceps är arbetade, vilket är en komplett övning. Att ta hand om din hållning och utföra övningen ordentligt är viktigt, så om du börjar kan du stödja knäna eller använda en fitball för att bära en del av vikten. När du väl fått motstånd, utför övningen som endast stöder dina fotbollar.

Hip lift

Fortsätt med övningarna för att tona skinkorna, ligga på en matta på ryggen och med benen böjda, stöd dina armar och lyft dina höfter och sänk sedan ner till startpositionen. Upprepa 30 gånger.

Komplett abs

Använder en fitballLigga på en matta eller använda maskinen för att träna detta område, utför 30 repetitioner av kompletta klassiska crunches för att stärka detta mottagliga område. Glöm inte att träning räcker inte för att få starka mage, diet är också grundläggande.

Sidobenhöjningar

För att arbeta höft bortförande och tona benen, är den laterala höjningen det bästa alternativet. Ligga på din sida på en matta och sprid ditt ben som inte stöds och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 30 gånger på varje ben.

Hantelpress

Med den här övningen kommer vi att arbeta deltoiderna, pectoralis major, triceps och dorsal. Sitt eller ligga på en bänk, ta ett par vikter, böj armarna upp på bröstnivån och lyft upp dem över huvudet och återgå till startpositionen. Kom ihåg att välja en vikt som du har svårt att arbeta med, om det är väldigt lätt kommer inte målet att bränna fett att uppfyllas tillräckligt.


Avsluta ditt konditionsträning

När du har gjort din vikt- och motståndskrets bör du avsluta din fettförbränningsträning med kardiovaskulär träning som hjälper dig att bränna kalorier och fett under fysisk aktivitet. Men det räcker inte att gå i måttlig takt, för att uppnå det du föreslår att du måste:

  • Välj två eller tre gånger i veckan för aktiviteter som gör att du kan upprätthålla en konstant intensitet under träning, t.ex. elliptisk eller cykling. Under hela övningen bör din kadens vara lika men alltid anstränga dig, du vet att du arbetar med rätt intensitet när det är svårt för dig att prata medan du gör övningen. Ägna 45 minuter till dessa cardio-sessioner.
  • En eller två gånger i veckan gör en session på intervall med hög intensitet, Det ska ta cirka 25 minuter och aldrig mer än 30. Du kan använda löpbandet, elliptisk eller cykel, tanken är att växla tempot först med måttlig intensitet i 2 minuter, sedan springa eller trampa i hög hastighet i 30 sekunder, du återvänder till den tidigare rytmen och så vidare tills du har slutfört 25 minuter. När det gäller löpband eller löpband kan du också spela med lutningen för att få en större ansträngning.
  • Gör alltid konditionsträning efter motståndsträningPå detta sätt kommer du att kunna skydda musklerna mer, garantera adekvat toning och främja större fettförbränning.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man gör ett fettförbränningsträningrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.