Hur man odlar dina glutes


Skinkorna är musklerna som ansluter ryggen till baksidan av benen och också en av de kroppsdelar som de flesta arbetar hårt på i gymmet. Men det är också sant att det är en av de svåraste musklerna att träna, eftersom det inte är lätt att hypertrofa dem för att få dem att växa och sticker ut på ett attraktivt sätt.

Det är dock sant att det finns några specifika övningar som kan hjälpa dig att tona denna muskelgrupp och som dessutom kan anpassas till varje persons kapacitet. I följande artikel visar vi dig 10 ofelbara knep om hur man odlar skinkor: de bästa övningarna, hur man ökar skinkorna utan träning och hur man höjer skinkorna snabbt. Notera och ladda batterierna!

Index

  1. Övningar för att öka glutes
  2. Höftlyft eller bro
  3. Klättra uppför trappan två i taget
  4. Knäböj för att öka glutes
  5. Lungor för glutes
  6. Glute kick eller benhöjning
  7. Åsna spark för glutes
  8. Brandpost för skinkorna
  9. Hur man ökar glutorna utan träning

Övningar för att öka glutes

Skinkorna, som alla andra muskler i kroppen, kan utövas för att öka i storlek och ha mer elasticitet och motstånd. Om du redan har försökt öka skinkans storlek eller förbättra deras utseende kanske du har insett att det är en av de mest komplicerade musklerna att arbeta och omdefiniera; det betyder dock inte att det är omöjligt. Det finns några perfekta övningar för att stärka, tona och förstora den här delen av kroppen såväl som andra delar som benen eller höfterna:

  • Höftlyft eller bro
  • Klättra uppför trappan två i taget
  • Knäböj
  • Framsteg
  • Glute spark
  • Åsna spark
  • Brandpost

Därefter förklarar vi i detalj hur du kan utföra var och en av dessa övningar så att du snabbt ökar skinkorna.

Höftlyft eller bro

En av de viktigaste övningarna för att arbeta dessa muskler och öka glutes är höftlift. För att utföra denna övning behöver du bara följa dessa steg:

  1. Ligga på golvet på ryggen och med böjda ben. Använd en matta eller matta så att du inte skadar ryggen.
  2. Se till att fotsulorna och ryggen är plana på marken. Benen måste vara böjda hela tiden.
  3. Från denna position, utför höftlift upprepade gånger. Du måste sila dina glutes när du lyfter för att träna för att ge bra resultat..
  4. Slutpositionen bör vara med fotsulorna stödda som i början av övningen men med ryggen diagonalt mot marken.

Om du vill genomföra en mer krävande version av övningen kan du göra det med ett av dina ben utsträckta och upphängda i luften. I det här fallet måste du göra repetitionerna först med det böjda benets glute och sedan byta ben och upprepa med motsatt glute.


Klättra uppför trappan två i taget

En av de bästa övningarna för att arbeta dina glutealmuskler är lika enkelt som att gå i trappor. Det är dock viktigt att göra det i två steg åt gången så att glutealmusklerna fungerar och ökar. Med denna övning du kommer att kunna förbättra gluteal stretch och du kommer att få ett större arbete av var och en av muskelfibrerna.

Om du vill satsa på en hårdare version och att dess effekter är mer märkbara, det räcker med öka vikten du lyfter med varje steg klättrade. I den meningen är det bäst att gå uppför trappan två i taget med lite vikt, antingen hantlar i händerna eller, enklare, shoppingkassar.


Knäböj för att öka glutes

Squats är en klassiker av praktiskt taget alla träningsrutiner där ute. Detta beror på att de är en perfekt övning både för att gå ner i vikt och för att stärka och tona delar av kroppen som skinkorna, benen och höfterna. Naturligtvis är det också en av de mest komplexa övningarna att göra korrekt, för många människor gör posturala fel. Gör följande om du vill sitta på huk för att öka dina glutes korrekt:

  1. Placera fötterna på samma avstånd från axlarna.
  2. Gå ner långsamt med tanke på det målet med övningen är inte att böja knäna utan att sitta.
  3. När du gör det, tryck på buken.
  4. När du går ner, rulla tillbaka kroppen tills din kroppsvikt ligger på dina klackar.
  5. Öppna axlarna brett och se fram emot för att undvika att böja ryggen, eftersom det är ett av de vanligaste misstagen och kan skada överkroppens muskler.
  6. Stå upp lite efter lite med fötterna plana på marken och pressa skinkorna för att göra en sista ansträngning.

När du är klar med det sista steget, upprepa övningen och gör 5 uppsättningar med 10 repetitioner vardera. När du blir mer bekväm med övningarna kan du bygga upp till mer än 50 knäböj om dagen. Om du vill ha mer information för att kunna utföra denna övning ordentligt, missa inte den här artikeln om hur man gör knäböj för skinkorna.


Lungor för glutes

Glute lunges är bokstavligen ett viktigt steg för att öka dessa muskler och visa upp en fastare rumpa. Kallas också utfall eller utfallanses denna övning vara en av de mest tröttsamma men utan tvekan en av dem som ger bättre resultat på kortare tid. För att uppnå stora, fasta glutes på rekordtid, steg så här:

  1. Stå i en helt rak hållning, tryck ner med buken. Detta tryck hjälper dig att hålla dig rak under hela övningen. Om du inte vet vad du ska göra med dina händer, låt dem vila på höfterna.
  2. Sänk dig sakta när du går framåt med höger ben. Kom ihåg det du måste hålla din torso rak och att benet du böjer måste vara i knäet.
  3. Det bakre knäet ska sänkas tills det rör marken, men var försiktig så att du inte slår dig själv för hårt.
  4. För att återgå till utgångsläget, tryck din bakre fot uppåt och långsamt upp.
  5. Upprepa övningen med det andra benet.

Om du vill arbeta med andra muskler med dina steg och lägga lite svårigheter, kan du hålla några hantlar medan du utför dem, men låt dem inte hindra dig från att upprätthålla rätt hållning. Om du aldrig har gjort den här övningen på allvar kan du börja med 12 eller 14 steg på varje sida.


Glute kick eller benhöjning

Vet du hur du utför glute kick korrekt? Som namnet antyder är den här övningen idealisk för att bearbeta rumpan. Det är dock också en av de övningarna där människor gör misstag för att de vill gå för fort. Ta en matta eller en matta och följ dessa instruktioner:

  1. Luta dig på mattan på dina händer och knän. Om du vill komplicera övningen lite mer kan du också luta dig på armbågarna.
  2. Se till att ryggen är rak och hållningen är bekväm för dig.
  3. Utan att böja ryggen, sträck högerbenet tillbaka och sakta börja höja och sänka det. Du har antagligen sett modifieringar av den här övningen där benet måste böjas innan du sträcker, men för denna glute kick är det viktigt att du håller benet rakt hela tiden, eftersom vi inte böjer det förrän nästa övning.
  4. Det är viktigt att du tränar långsamt till kontrollera muskelspänningar och att tvinga glutealdelen, som är den du vill ändra.
  5. Upprepa övningen med det andra benet.

Om du vill höja dig och se resultat snabbare kan du lägga till elastiska band i din träning för att göra rörelsen i rak ben svårare.


Åsna spark för glutes

Övningsnamnet kommer från den bokstavliga översättningen av engelska Donkey Kick. Som du kommer att se nedan är det väldigt likt den tidigare övningen, men den här gången måste du böja knäet långsamt innan du gör ansträngning. Med denna variation, du kommer att arbeta med mer intensitet de svåraste musklerna och du kommer att märka förbättringarna på kortare tid:

  1. Anta samma position som du började den förra övningen.
  2. Med båda benen böjda, lyft den första du vill arbeta med och håll den i luften i några sekunder. Benets position måste vara 90º och du måste använda dina glutes hela tiden.
  3. Sätt långsamt tillbaka knäet till marken men stödja det inte. Rikta den mot bröstet (fortfarande böjt) som om du ska få fart och höj den bakåt.
  4. Gör 15 reps av 3 uppsättningar, gör sedan samma sak med det andra benet.


Brandpost för skinkorna

Vi vill avsluta detta urval med styrka och energi, varför vi inte kan sluta nämna brandposter. Anses vara en av de bästa övningarna för glutes, denna rörelse är också perfekt för att gå ner i vikt och förbättra uthållighet. Så utan vidare, förbereda din matta och få lite frisk luft.

  1. Som du gjorde i föregående övningar, gå ner på alla fyra.
  2. Stöd dig själv med händer och knän och håll ryggen rak hela tiden.
  3. Välj vilket ben du vill börja med och höja den lite efterhand och i sidled till höftens höjd samma som på bilden nedan.
  4. Håll positionen i tre sekunder så att ansträngningen blir mer effektiv och dina glutes fungerar.
  5. Sänk långsamt benet i samma position som när du lyfte upp det.
  6. Gör 20 reps av två uppsättningar och byt sedan ben. När du går vidare med din rutin kan du lägga till en eller två uppsättningar till.

Den här övningen är mycket tröttsam, så oroa dig inte om dina rumpor och höftmuskler är något ömma. Du kommer snart att märka skillnaden!


Hur man ökar glutorna utan träning

Du måste komma ihåg att du bara kan öka skinkorna genom att öka fett, vilket innebär en ökning av volymen i hela kroppen i allmänhet. Det enda naturliga (och hälsosamma) sättet att öka bara glutorna utan att öka volymen i hela kroppen är att träna utöva det utveckla dessa muskler och att det bränner det fett som vi inte vill ha. Du kan dock överväga följande alternativ för att öka dina glutes utan träning:

Livsmedel för att öka skinkorna

Tyvärr finns det ingen specifik diet för att snabbt öka dina gluten. Men om ditt slutmål är att växa och omdefiniera den här delen av kroppen kan du ta hänsyn till ett antal kostfaktorer som hjälper dig:

Först och främst bör du veta att skinkorna är ett område i kroppen som tenderar att lagra fett, precis som buken. Följaktligen, a hypokalorisk diet (lågt kaloriintag) får oss att förlora lagrat fett i kroppen, inklusive skinkan, så dess volym kommer att minskas. Således, om du vill öka storleken på skinkorna, måste du äta kalorier som gör dig fet och förstora denna del av din kropp. Några hälsosamma livsmedel som du kan konsumera för att öka skinkorna är:

  • Ägg
  • Nötter
  • Magert kött
  • Grönsaker
  • Kolhydrater

Ändå, du måste förstå att hela kroppen blir feteftersom distributionen av fett inte bara sker inom ett specifikt område.

För det andra, kom ihåg att fördelningen av fett i kroppen varierar från person till person. Detta innebär att vissa människor, med det enkla faktumet att ha en viss konstitution, har mer voluminösa skinkor än andra människor, eftersom de kommer att lagra mer fett i den delen av kroppen.

När du har klart detta bör du veta att de övningar som vi tidigare har föreslagit kommer att vara avgörande för dig eliminera fett från vissa områden och muskler från andra i syfte att snabbt växa gluten.

Krämer för att öka skinkorna

Även om det är sant att ingenting kommer att vara lika effektivt och snabbt som att träna och äta en riktig och balanserad diet, finns det krämer som kan hjälpa dig att öka skinkorna. De är krämer som ofta har naturliga ingredienser med egenskaper som stimulerar celler under huden för att öka fett och växa muskler. De flesta av dessa krämer innehåller volufilin, en kosmetisk ingrediens som används i olika salvor för att omforma delar av kroppen.

Du bör dock komma ihåg att specialister försäkrar det dessa krämer är ett tillägg, inte en lösning. Om du tränar och äter en balanserad diet kan dessa krämer hjälpa dig att se effektiva resultat på kortare tid, men i sig kommer de inte att öka dina skinkor.

Buttock augmentation operation

Det enda alternativet att träna som möjliggör förstärkning av specifika delar av kroppen (inklusive skinkorna) är kirurgi. Men som med alla kirurgiska ingrepp måste du komma ihåg att det är en operation som inte är utan risker. Denna operation uppfyller dessutom ingen funktionell aspekt i kroppen, så det är viktigt att inte underskatta denna process och att informera dig själv innan du fattar ett beslut.

Hur som helst, om du äntligen värderar det här alternativet och vill satsa på det, bör du alltid lägga dig i händerna på professionella läkare och vederbörligen kvalificerad personal.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man odlar dina glutesrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.