Hur man får muskler i benen


I följande artikel av oneHOWTO och tränarna i NERSPORT onlinebutik med produkter och tjänster relaterade till sport, förklarar vi hur man får muskler i benen, så om du letar efter tips och övningar för att öka benen och växa ditt kroppsstöd, missa inte den här artikeln.

Det finns många män som insisterar på att utöva sin överkropp, muskeluppbyggnad och toning rygg, biceps, triceps och bröst, medan de lämnar åt sidan benen. Även om resultaten i torso är mycket snabbare och mer slående, ger denna träning upphov till oproportionerliga kroppar i form av en inverterad kon. Men benen måste inte bara vara muskulösa ur estetisk synvinkel utan också för att undvika skador och så att alla muskelgrupper är balanserade. Upptäck hur man kan öka benen!

Steg att följa:

Innan du förklarar vilka övningar för att öka benen är bäst, måste du vara tydlig att oavsett hur mycket du tränar och krossar dig själv, om du inte tar en bra diet Det kommer att vara värdelöst vad du har svettat, för vad du tappar för en plats får du för den andra.

För att få muskler i benen kommer din kropp att behöva öka kalorier och protein för att den ska växa. Du bör dock inte gå överbord, annars ökar du fett istället för muskler.

Det bästa du kan göra är att besöka vår NERSPORT-nutritionist för att utvärdera den mängd du behöver äta, eftersom mängden protein och kalorier som du har varierar beroende på din kropp, ålder, kön och många andra faktorer. . Från NERSPORT inbjuder vi dig också att kontakta vår träningsavdelning för att individuellt starta din personliga träningsrutin.

Läs vidare för att ta reda på hur man snabbt kan få benmuskler hemifrån.


Till skillnad från andra muskelgrupper (som abs, biceps eller pecs) är träningsben inte något som alla gillar. Till stor del beror det på att resultaten inte är så tydliga eller visas så snabbt, men ett viktigt första steg för att få muskler i benen är vara motiverad och tappa inte modet.

Det är därför vi på NERSPORT råder dig att mäta konturen på dina ben och de muskler du ska arbeta innan du börjar varje träningspass. Genom att göra detta kommer du att kunna observera hur dina träningspass utvecklas och därmed din kropp. Detta kommer att säkerställa att de benförstärkningsövningar du gör verkligen fungerar.

Innan du börjar träna för att få muskelmassa i benen är det viktigt att du sträcker dig lite för att värma upp och förbereda kroppen. Du kan börja med något lätt, som att jogga i 5 minuter så att blodet spolar musklerna väl och de uppnår maximal effekt under träningen.

När detta är klart kan du börja sträcka på benen, något du också måste göra i slutet av träningen. Vi lämnar följande exempel:

  • Quadriceps: stanna upprätt, du måste ta foten vid vristen och föra tillbaka den så att hälen berör dig mot skinkan. Beroende på benets lutningsgrad kommer du att märka hur en eller annan del av quadriceps sträcker sig.
  • Hamstrings: Försök att röra bollarna på dina fötter med händerna medan du håller benen raka och utan att böja knäna. Du kan göra det både stående och utsträckt.
  • Knän och fotleder: gör några rotationer i knä och anklar så att de inte blir kalla när du börjar med belastningen för att få muskelmassa i benen.

I följande video kommer vi att förklara i detalj hur man gör quadriceps och bensträckningar. Nu, vill du veta hur du kan öka muskelmassan i dina ben? Notera sedan övningarna som vi föreslår nedan.


Om du vill få muskler i benen, är knäböj de är den första övningen som du bör inkludera i din träningsrutin.

  1. För att genomföra denna övning måste du stå upprätt, med fötterna åtskilda på ett större avstånd än dina axlar och böja benen något som om du ville sitta ner.
  2. Härifrån måste du gå upp och ner, det vill säga låtsas du sitta ner och stå upp. Kom ihåg att ryggen måste vara rak hela tiden.
  3. Först bör du göra det lite efter lite och se till att din teknik är korrekt; När du blir bättre på det kan du öka takten.

När du väl har bemästrat övningen är det dags att lägga till svårigheter och börda. Använd till exempel hantlar eller en viktstång för att öka din muskels kraft. När du kan lyfta en vikt bekvämt måste du öka belastningen successivt, eftersom detta inte gör att dina muskler vänjer sig vid en vikt.

Om du vill ha övningar för att öka benen som du kan göra hemma rekommenderar vi att du använder några tunga ryggsäckar, några kannor med vatten eller böcker.

I följande artikel förklarar vi hur man gör knäböj för skinkor och ben.


Den andra övningen för att få muskelmassa i benen är lungor, lungor eller lounger.

  1. För att göra denna övning måste du börja stå upp och sprida benen lite mer än bredden på dina höfter.
  2. En gång så här, steg framåt när du andas in och håll ryggen rak. Steglängden ska vara tillräckligt lång så att låret bildar en 90 graders vinkel mot benet med böjt knä, parallellt med marken.
  3. Det andra benet ska inte röra sig från platsen, ja, det ska gå ner mot marken.
  4. Återgå till utgångsläget, andas ut luften som du inandade tidigare.

När du väl har lyckats med övningen, du kan lägga till mer belastning med en skivstång bakom nacken, hålla hantlar med händerna eller, som i föregående övning, med ryggsäckar på din torso.

Den sista övningen för att muskulera benen som vi rekommenderar, mer specifikt för att arbeta på baksidan av benen (hamstrings), är Rumänsk marklyft.

  1. Stå upp och håll baren framför.
  2. Håll fötterna något bredare än höftens bredd.
  3. Sänk sedan stången nära kroppen. Du bör göra det genom att böja höfterna och hålla knäna halvstyva.
  4. Slutligen, återgå till startpositionen, alla med en helt rak rygg.


Utöver de övningar du gör och den diet du upprätthåller, bör du inte glömma vad som är den tredje pelaren som får muskelmassa i benen: vila. Om du inte visste, växer musklerna inte när du tränar dem, de växer medan du sover. Så du borde inte göra denna rutin två dagar i rad, och om du vill få muskler i benen kommer det att vara du måste sova 7 eller 8 timmar om dagen.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man får muskler i benenrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.