Hur man får muskler utan att gå upp i vikt


Att utveckla kroppens muskler i allmänhet fler kalorier bör konsumerasMen se upp, det betyder inte att du ska generera mer fett, utan tvärtom måste du förhindra att fett ackumuleras. Om ditt mål är att öka din muskelvolym och du vill göra det bra, det vill säga att definiera muskeln, rekommenderar vi att du fortsätter att läsa följande artikel. På OneHowTo.com ger vi dig nycklarna som förklarar hur man får muskler utan att gå upp i vikt inte ett enda gram mer. Hur? Att följa rätt diet och utföra muskelbyggande, definition och toning övningar. Registrerar du dig?

Index

  1. Kost för att bygga muskler
  2. Muskelträningstekniker
  3. Specifika övningar för att få muskler

Kost för att bygga muskler

Kost är viktigt när det gäller att bygga muskler och framför allt att inte bli fet när du gör det. Därför är det viktigt att du bestämmer tillräckligt dagligt kaloriintag för att öka din muskelmassa utan att behöva gå upp i vikt. Naturligtvis måste du vara medveten om att för att få muskler kosten kommer alltid att vara mycket kalori, eftersom du behöver ett kaloriöverskott för att bygga muskler. Målet: att få maximal muskelmassa och minimalt fett.

För att bestämma exakta kalorier som din kropp behöver för att bygga muskler måste du beräkna din vikt, längd och aktivitetsnivå. Å andra sidan är det också viktigt att beräkna proportionerna av de intagna kalorierna, det vill säga du måste dela upp den totala konsumtionen i 40% protein, 40% kolhydrater och 20% hälsosamma fetter för att bygga din ideala meny.

Proteiner måste bli dina bästa vänner och du bör konsumera dem dagligen (magert kött, ägg, fisk, mjölk ...). Varför? Tja, eftersom dess huvudsakliga funktion är att regenerera och reparera muskelvävnad, så det hjälper dig att utveckla din muskelmassa, förutom att stärka dig för att utföra toningövningar. Om ditt mål är att få muskler utan att gå upp i vikt bör du konsumera ett gram protein per dag för varje 450 gram kroppsmassa. Ta ut räknaren! I OneHowTo upptäcker vi proteinrika livsmedel.

Som vi har kommenterat kommer en annan grupp grundläggande livsmedel för din superkaloriska meny att vara Kolhydrater, så du bör lägga till produkter som är rika på fiber och näringsämnen om du vill behålla en balanserad kost som passar ditt slutmål. Kolhydrater ger dig energi, vilket är absolut nödvändigt för en bra fysisk träning baserad på att bygga muskler. öga! Till få muskler utan att gå upp i vikt bör du inte förväxla kolhydrater med bearbetad mat. De måste vara av kvalitet, som de du hittar i bananer, brunt ris eller kikärter, bröd eller spannmål. I OneHowTo upptäcker vi vad komplexa kolhydrater vilka är de du måste introducera i din kost.

Den tredje delen av menyn ska motsvara hälsosamma fetter, en idealisk formel för att öka din muskelmassa. Lektionen är enkel: du bör ersätta skadliga fetter med friska som extra jungfruolja, avokado, valnötter, lax, tonfisk eller nötter.

Slutligen, låt oss inte glömma att du måste dricka en stor mängd vatten om dagen för att hålla dig 100% hydratiserad, samt vara ett annat grundläggande element för att kunna bygga muskler, eftersom det är ett bra sätt att skicka näringsämnen till vävnaderna för att garantera deras optimala utveckling.Vattenintaget ökar från genomsnittet för att uppnå målet att få muskler, så män bör dricka minst 3 liter per dag och kvinnor högst 3 liter vatten. Kör på!

I den här andra OneHowTo-artikeln upptäcker vi dig vilka livsmedel som ökar muskelmassan.


Muskelträningstekniker

För att uppnå målet med få muskler utan att gå upp i vikt, du måste utföra både specifika övningar och exakta träningstekniker. Du bör till exempel hoppa över, begränsa eller minska kardiovaskulär träning. Visst tänker du att de är bäst för att undvika en eventuell ackumulering av fett, men om vi tänker på den muskelmassa vi vill bygga kan cardio hamna som ett hinder för muskelutvecklingen. Det perfekta jobbet för vårt mål är Styrketräning. Att utföra dessa typer av övningar 3-4 dagar i veckan hjälper dig att få muskler och styrka.

Innan du går in på ämnet och förklarar de bästa övningarna för att få muskler måste du ta hänsyn till andra överväganden angående träning. Det är viktigt att musklerna kan vila så du bör undvika att arbeta i samma arbetsområde under varje session. Idealet är att kombinera eller växla, Du kan ägna en dag åt bröstet och ryggen, nästa skinkor och ben och de tredje axlarna, biceps och triceps. På detta sätt kommer du alltid att låta dina muskler vila i ett par dagar. Det är en 100% effektiv och mindre aggressiv arbetsrutin för dina tyger.

Och det är lika viktigt för dina muskler att vila mellan sessionerna som det är för hela kroppen att göra det. Det är väldigt viktigt sova ungefär 8 timmar om dagen, inte bara för att återfå din energi utan också för att hjälpa till att bygga muskler utan att gå upp i vikt. Precis som du läste det! Vävnader växer och reparerar sig medan du sover, så brist på sömn kan bidra till viktökning och kan hindra utvecklingen av dina muskler.

Specifika övningar för att få muskler

Som vi redan har kommenterat, Viktutbildningsrutiner är nödvändiga för att bygga muskelmassa. Till exempel kan lyfta vikter hjälpa dig att bygga större muskler i armarna. Det finns flera övningar som hjälper dig att genomföra denna rutin genom att arbeta specifikt med biceps och triceps, gör tre övningar med uppsättningar om 10 eller 15 repetitioner:

  • Triceps: Sittande bicep-press, förlängning över huvudet eller ryggen.
  • Biceps- Hantel pushup, hantel pushup eller hantel hammer pushup.

Pectoral övningar

För utveckla bröstkorgen Du bör ägna en veckodag till bröstet. I denna rutin kan du arbeta med eller utan vikter.

  • Med vikter: standardbänkpress (uppsättningar om 10 till 20 reps), hantelflyer (uppsättningar om 10 till 15 reps), lutande hantelpress för övre bröstet (uppsättningar av 10 till 15 reps)
  • Utan vikter: push-ups eller push-ups

I denna andra artikel kommer vi att upptäcka de bästa övningarna för bröstkorgen.

Träna ryggen

Utan tvekan måste du stärka din rygg för att utföra muskler som bygger muskler och hålla dig i balans, så vi rekommenderar att du gör specifika övningar för att arbeta detta område en gång i veckan. Gör en bröstskiva, sittande rad eller rackdrag, gör 10-15 reps för varje uppsättning av varje övning.

Träna benen och glutes

Som vi redan har kommenterat är ett annat viktigt arbetsområde ben och skinkor, att du måste arbeta med maskiner och vikter. Det finns olika övningar för att skapa muskler i dessa områden, en av de klassiker som du bör lägga till dina träningsrutiner är knäböj.

Du kan också göra benförlängningar eller hantelsteg. Tveka inte med push-ups och deadlifts för tendonutveckling. Kalv- och glutehöjningar hjälper dig också att uppnå ditt mål.

Träning abs

Senast, du måste arbeta i buken använda sit-ups, push-ups, sido-push-ups, hypopressiva eller "v" lyft. Du kan också arbeta musklerna i detta område medan du lyfter vikter, så förutom att stärka dig själv kommer du att förbli stabil.

På OneHowTo föreslår vi en bukrutin med vilken du kommer att kunna stärka din kropp maximalt.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man får muskler utan att gå upp i viktrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.