Hur man kommer i form

Att känna sig bekväm med vår egen kropp är viktigt för att uppnå en önskad välbefinnande, för bortom det antal som anges på skalan när vi väger, är det viktigt att vi känner oss bekväma och friska i vår hud och att vi behandlar vår kropp med respekt som är förtjänar.

Men i livet måste vi möta utmaningar som ibland tvingar oss att prioritera andra aspekter av vårt liv, vilket tvingar oss att försumma vår kropp. Om du har fattat beslutet att må bra om dig själv och vill börja ha hälsosammare vanor kan den här artikeln vara mest användbar för dig. Därefter, i oneHOWTO, ger vi dig bra tips och övningar som du kan lära dig hur man kommer i form en gång för alla. Muntra upp!

Index

Hur man kommer i form
Diet för att komma i form
Träningsdiagram för att komma i form
Hur man kommer i form vid 40

Hur man kommer i form

Det finns flera anledningar till att vilja vara i form. Antingen för nöje, för medicinsk rekommendation eller för att se spektakulär ut på sommaren, nyckeln är i kosten (80%) och i övningar (20%). För att göra detta är det bäst att planera en diet för att komma i form som kan hjälpa dig att uppnå ditt mål. Det här är några av de livsmedel du borde äta för att komma i form:

ProteinProteiner är viktiga för god näring och samtidigt hjälper de dig att tillfredsställa hunger och öka din kropps muskelmassa. Nötkött, kycklingbröst och fisk som lax och tonfisk är rika på protein.
Friska fetter: Om du vill komma i form kan du inte utelämna skaldjur, ägg, baljväxter och sådana livsmedel med hälsosamma fetter som avokado och olivolja.
Nötter: nötter förtjänar särskilt omnämnande, eftersom de ger protein, kolhydrater och fiber. Som alltid, kom ihåg att konsumera dessa livsmedel med måtta, eftersom missbruk av någon ingrediens kan leda till långvariga hälsoproblem.
Frukt: om du vill gå ner i vikt eller bara komma i form kan frukt vara din bästa allierade. Förutom att konsumera mat med tillsatt socker finns det ett stort antal frukter som kan ge dig den söta smaken. Det mest tillrådliga är att konsumera de frukter som innehåller mycket kalium, t.ex. bananer.

Om du inte känner dig fit efter att ha minskat kalorierna du konsumerar på en dag, bör du analysera andra aspekter det kan vara så att din kropp ackumulerar mer fett än muskelmassa. För att ge dig en idé kan en idrottsman som mäter 1,60 väga mer än en stillasittande person av samma storlek. Dock kommer idrottaren att se smalare ut och känna sig mycket fitare. Har du redan upptäckt varför? Hemligheten ligger i övningen.

Här är ett perfekt diet- och träningsdiagram så att du kan känna dig i form på nolltid. Vi gör det!

Diet för att komma i form

För att gå ner i vikt, få muskelmassa och i allmänhet komma i form räcker det inte att minska konsumtionen av vissa livsmedel, men du måste lära dig att kombinera dem korrekt. Med detta diet för att komma i formkan du börja vägen till din perfekta silhuett:

Frukostar för att komma i form

Inkluderar frukt: du måste inkludera frukt i alla dina frukostar, antingen i salladsbitar eller i juice och maränger. Frukt är livsmedel fulla av egenskaper, så deras dagliga konsumtion kommer att ge otroliga fördelar för din hälsa. Upptäck, i följande oneHOWTO-artikel, vad är fördelarna med frukt. Du kan kombinera dessa frukter (eller nötter efter eget önskemål) med yoghurt och / eller med ett litet kuvert med fullkornskakor.
Satsa på en smörgåsEtt annat alternativ är fullkornsbrödsmörgås med ricottaost eller kalkon, eller omeletten gjord av äggvitor. Ett te, en infusion eller ett glas skummjölk passar bra med dessa alternativ.

Lunch (mitt på morgonen)

Ytterligare en bit frukt: Gå tillbaka till att inkludera frukt till dina luncher mitt på morgonen när du får aptit. Välj en annan bit än den du åt till frukost; en portion ananas, ett äpple, plommon, päron ... det finns många frukter som ger dig den energi du behöver på morgonen. Dessutom är de frukter som är rika på antioxidanter och fiber, så att du kommer att kunna mätta din aptit fram till måltid.
Juicer och smoothies för sommaren: Om du är på sommaren och värmen gör dig obekväm är det bäst att fräscha dig upp på morgonen med en utsökt apelsinjuice, eftersom dess citrater och antioxidanter hjälper till att förhindra kardiovaskulära och njurproblem samt förbättra tarmfloran. Du kan också satsa på helt naturliga färska smoothies eller till och med mycket kalla detoxdrycker. I denna andra oneHOWTO-artikel kommer du att upptäcka 7 recept på hemgjorda detoxskakningar under hela året.

Livsmedel

Det finns flera alternativ för att förbereda en utsökt, näringsrik och hälsosam måltid som, förutom att hjälpa dig att komma i form, gör dig väl full och nöjd. Här är några alternativ:

Kött: Välj magert, magert kött för att minimera kaloriintaget och göra det mycket lättare att komma i form. Grillad kyckling eller fisk är bra alternativ. Om du vill lägga till en smak av dina proteiner kan du också göra dem stuvade, med vitlök eller till och med ananasskivor.
Kycklingsoppa: Följ den med grönsaker eller med en av dina favoritsoppor. Om det är sommar kan du följa den med någon annan kräm du gillar, och kombinera alltid ingredienser som är rika på fiber som inte innehåller överflödigt fett.
Gryta med skaldjur: Skaldjur, förutom att de innehåller utmärkta proteiner för vår kropp, är rik på alla aminosyror som din kropp behöver, så en rik skaldjursgryta är ett bra alternativ. Du kan följa med en lätt grönsaksallad eller en fruktsallad.
Vegetabilisk lasagne: Vegetabilisk lasagne med aubergine och pastafri och béchamel är också ett fantastiskt alternativ att komma i form. Du kan njuta av den läckra smaken av lasagne utan att behöva oroa dig för överflödiga kolhydrater och fetter.

Mellanmål

Naturliga fruktjuicer: Om din aptit öppnas mitt på eftermiddagen är det bästa du kan göra att äta en bit frukt tillsammans med en naturlig yoghurt eller några fullkornskakor. Du kan dock också konsumera frukten i form av juice eller naturliga smoothies ... de kommer att uppdatera dig på sommaren och sötna din eftermiddag.
Avokado rostat bröd: Visste du att fetterna som avokado innehåller är mest fördelaktiga för din kropp? Om du inte känner för att äta mer frukt, förbered lite helvete toast med avokado, citron och lite olja. Om du föredrar kan du följa avokadot med några tunna skivor kalkon.

Middagar

Paprika: paprika fyllda med strimlad kyckling eller köttfärs är bra till middag. Inte bara är de en lätt middag som kommer att fylla dig utan att bli tung på magen, men det hjälper till att förbättra din matsmältning.
Kycklingburgare: Om du är rasande hungrig kan kycklingburgare vara ett mycket näringsrikt alternativ. Förbered dem med fullkornsbröd, malet kyckling, tomatsallat och lök. Alla ingredienser är naturliga, fördelaktiga och med låg fetthalt.
Tortillas: Tortillor är ett utmärkt alternativ för att komma i form, eftersom du kan laga dem på många olika sätt och lägga till ingredienserna efter dina önskemål. Den bakade omeletten med spenat, broccoli, brysselkål eller blomkål är ett alternativ som kommer att lämna dig positivt överraskande. Du kan också satsa på en omelett med räkor och dekorera den med några lätta ostkuber. Du kommer älska det!

Träningsdiagram för att komma i form

Vilken typ av övningar som ska utföras för att komma i form beror på faktorer som rörligheten som din kropp ger dig eller din läkares rekommendationer. Dina preferenser är dock också viktiga när du definierar ett träningstabell för att komma i form, för det är inte samma sak att göra något för nöje än för skyldighet. Om du till exempel gillar att dansa, kan träna Zumba eller dansterapi vara utmärkta alternativ, medan om du gillar kontakt med naturen kan dagliga promenader eller klättring vara det bästa alternativet för dig.

Det finns dock vissa delar av kroppen som kräver mer arbete att transformera än andra. Av denna anledning, från en HUR Vi rekommenderar ett träningstabell för att komma i form att du alltid bör växla med några minuter (10-15) av cardio:

Uppvärmning

Gör tidigare sträckningar för att undvika skador och uppvärmning, eftersom dina muskler måste börja fungera. I följande oneHOWTO-artikel upptäcker vi vilka typer av uppvärmning inom kroppsövning och vi erbjuder dig ett urval av övningar av varje typ så att du kan välja de bästa för den typ av uppvärmning du vill göra.
Som vi har sagt bör du byta specifika övningar med några minuters kondition för att värma upp och höja din hjärtfrekvens. Under dessa minuter kan du hoppa, gör hoppande knektar, löpning etc. För fler exempel, kolla in den här artikeln om kardioövningar att göra hemma.

Knäböj

Squats är fantastiska för att starta din dagliga träningsrutin. Vi berättar hur du ska göra dem korrekt:

Stärka dina fyrhjulingar och hamstrings genom att böja benen till 90 grader och hålla armarna framför.
Håll ryggen rak och naveln vänd inåt, gör kraft med bagageutrymmet så att förutom dina ben fungerar dina mage också.
För att huka dig rätt måste du sitta på din rumpa som om det finns en osynlig stol bakom dig. Den här artikeln om hur man squatar korrekt hemma kan vara till stor hjälp.
Utför minst 20 reps av enkla knäböj för att värma upp.

Framsteg

När du väl har värmt upp är lungor en perfekt övning för att hålla din vakt uppe och stärka dina ben, glutes och abs.

Ta ett ben framåt och böj det cirka 90 grader. Ditt andra ben bör vila på samma utgångspunkt och därmed hjälpa dig att behålla din balans. Sänk dig själv genom att stödja all din vikt på dina quadriceps och glutes, eftersom bara då kommer du att arbeta rätt muskler.
Slutför cirka 20 repetitioner med ett ben och upprepa sedan med det andra benet.

Tryck upp

Även känd som push-ups, kommer dessa övningar att låta dig arbeta huvudsakligen musklerna i de övre extremiteterna: biceps, triceps, axlar och rygg.

Placera honom med framsidan nedåt och stödja din vikt på handflatorna och dina bollar. Dina armar ska vara raka (som om du gjorde en hög planka) och dina ben ska vara så raka som möjligt.
Placera armarna parallellt med bröstet. Om du tycker det är mycket svårt kan du alltid skilja dem lite mer.
Gör cirka 20 push-ups per dag under de första träningsveckorna. Öka sedan gradvis. Om du tycker att det är för svårt kan du göra 10 push-ups, vila i några sekunder och göra 10 push-ups till. Dessutom, om normala push-ups är för svåra för dig, du kan göra armhävningarna med knäna platt på golvet, lyfta mindre vikt med armarna.

Bäckenhiss

Att stärka ryggmusklerna är mycket viktigare än det verkar, eftersom ryggen är ett av de områden i vår kropp som lider mest av vardagliga ställningar. Denna övning är perfekt både för att stärka nedre delen av ryggen och för att dra åt magen:

Ligga på magen och böj benen till 90 grader. Dina armar ska förbli utsträckta på varje sida av kroppen.
Lyft bäckenet medan du tar djupa andetag. På detta sätt sträcker du ryggraden medan du arbetar med de så kallade "kärnmusklerna". Håll posen i några sekunder, spänn med buken och glutes.
15 repetitioner om dagen räcker för att hålla ryggen i perfekt skick, men om du vill komma i form är det bäst att lägga till någon annan övning för att stärka ryggen.

Övningar med vikter för att komma i form

Om du inte har den här sportutrustningen, oroa dig inte, för vi erbjuder dig några knep så att dessa övningar har samma effekt:

Hitta två identiska behållare som du enkelt kan ta med händerna och fyll dem med vatten eller sand.
Se till att lägga samma mängd i varje behållare för att få samma vikt och samma resultat.
Ta tag i dina vikter med handflatorna uppåt och böj armbågarna tills du tar vikterna mot dina axlar.
Blandade denna övning med två till: Håll armarna raka med vikterna i händerna och gör små rörelser upp och ner med händerna utan att böja armbågarna. Du kan också hålla vikterna raka med utsträckta armar och sedan ta händerna upp mot axlarna.

Utför två uppsättningar med 20 repetitioner som går igenom de tre varianterna av övningar med nämnda vikter.

magmuskler

Ligga på golvet på ryggen, lås fingrarna bakom huvudet och böj knäna. Lämna fötterna plana på golvet eller på mattan där du ska göra sit-ups.
Håll ländryggen limmad på marken och lyft din bagage något, undvik alltid att fästa hakan i bröstet.
Använd styrka med buken, höja och sänka igen, vila din buk med ryggen nära marken innan du reser dig igen, gör styrka med buken.

Med denna övning fungerar bukmusklerna ordentligt, men du kan öka svårigheten genom att korsa ett ben över det andra och höja stammen till motsatt sida, eftersom detta bättre kommer att forma din figur. Oavsett om din mage är markerad förr eller senare beror på din konsistens. Så här tränar du magmusklerna ordentligt hemma.

Hur man kommer i form vid 40

Åren sätter sitt prägel när de passerar, och även om vi vid 40 års ålder kan vara i perfekt form är det viktigt att vi inte slutar ta hand om oss själva när som helst, för både kvinnor och män börjar uppleva hormonella förändringar som gör att vi kommer in form inte längre så lätt.

Metabolismen saktar ner med åren och dessutom finns det en tendens att förlora benmassa snabbare så att lederna inte längre svarar på samma sätt. Av den anledningen, om du vill veta hur du kommer i form vid 40, ta hänsyn till följande rekommendationer:

Träna dagligen

Du bör inte tvinga dig själv för mycket i gymmet för att uppnå omedelbar framgång, för det viktigaste är att du är konstant och att du har tålamod; Bara med denna uthållighet blir du gradvis fitare.
Både män och kvinnor över 40 behöver utföra fler styrkaövningar för att bygga muskelmassa. På detta sätt kan du hantera de fruktansvärda fettavlagringar som ligger på platser som buken, skinkorna eller låren.
Vikterna kan vara stora allierade i denna uppgift. Dessutom kan fogarnas elasticitet förlängas med införliva yoga eller pilates i din veckovisa sportrutin.

Ät en balanserad diet

Undvik godis och godis för att undvika onödiga sockerarter och fetter. Undvik konstgjorda färger och transfetter, som är mycket skadliga för kroppen och svåra att bränna efter 40. Den här artikeln om vad är transfetter hjälper dig att enkelt identifiera dem.
Proteiner är prioriterat i kosten för män och kvinnor från 40, så du måste se till att alltid konsumera kött, fisk och fiber.
När det gäller frukt, satsa alltid på de som innehåller mindre socker och konsumera dem med måtta. Om du inte vet vilka frukter som faller inom denna kategori, ta en titt på den här artikeln Vilka är de frukter som har mest socker.
Sallader är en perfekt maträtt om du undrar hur du kommer i form på 40-talet, men du bör hålla ett öga på dina förband. En skvätt olivolja eller kokosnötolja, salt och peppar är mer än tillräckligt. Ibland kan du också tillåta dig att lägga till avokado i dina sallader, eftersom fetterna som maten innehåller är mycket fördelaktiga för kroppen.
Inkludera livsmedel som är rika på fiber i din kost. Dessa hjälper dig att förbättra din tarmtransitering och dessutom tar de hand om att hålla dig mättad längre.

Ät mindre, ät mer

Detta trick är att äta lite mindre vid varje måltid, men fler gånger om dagen. Således kommer du aldrig att vara hungrig och din ämnesomsättning kommer att förbli aktiverad.

Fukta dig själv

Att konsumera vatten är viktigt för att kroppen ska kunna bearbeta maten och eliminera fetter som din kropp inte behöver. Den dagliga mängden vatten som rekommenderas av experter varierar, men helst bör du dricka mellan 6 och 8 glas vatten om dagen. Du kan också ta infusioner, juice och fruktbitar som ger din kropp fukt.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man kommer i formrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.