Hur man sträcker benen efter körning


Löpning är en av de mest populära kardiovaskulära aktiviteterna, men för att garantera optimal prestanda och bättre fysisk motstånd är det viktigt att ta hänsyn inte bara till träningen utan också till tid vi ägnar åt stretching av musklerna som är involverade i uppgiften.

Sträckning gör det möjligt för oss att slappna av musklerna vi har arbetat med, eliminera spänningar och främja bättre återhämtning, förbättra rörligheten och minska kontrakturer, så genom att göra det minskar vi chansen att drabbas av stelhet nästa dag. För att få alla dessa fördelar, fortsätt läsa, för i OneHowTo förklarar vi hur man sträcker benen efter körning.

Index

  1. Varför sträcka efter löpning och hur man gör det
  2. Sträck quadriceps ordentligt
  3. Spänningsfria hamstrings
  4. Kalvsträckning
  5. Skinkorna är fria från obehag
  6. Perfekt sträckta adduktorer
  7. Sträcker ischiasnerven om du gör många kilometer

Varför sträcka efter löpning och hur man gör det

Sträcker efter körning Det är mycket viktigt att få våra muskler, som vi precis har överbelastat med fysisk ansträngning, sluta vara så spända och återgå till det tillstånd de var före fysisk aktivitet. Det är också ett bra sätt att lindra belastningen och underlätta muskelåterhämtningen, vilket hjälper oss att undvika obehag nästa dag.

Men även om de verkar ofarliga kan sträckning orsaka tårar och skador, särskilt om vi gör dem kalla. Det är viktigt att du sträcker när du är klar med fysisk aktivitet och inte väntar på att svalna för att göra det, eftersom effekten på dina muskler inte kommer att vara densamma.

När du sträcker är det viktigt att ägna tillräcklig tid, 30 sekunder räcker att sträcka ut en muskel helt, så det rekommenderas inte att spendera mindre än den tiden. Om ett specifikt område är tungt belastat kan du utföra övningen lite längre, till exempel i en minut.

Sträck quadriceps ordentligt

Quadriceps är de muskler som vi hittar i lårområdet, som vanligtvis laddas mycket när vi springer eller när vi utför övningar i området, så det är viktigt att sträcka dem ordentligt. Att göra det är väldigt enkelt, ta ditt ben med en hand och ta tillbaka det, så nära skinkan som möjligt, håll den här positionen med ryggen rak i 30 eller 40 sekunder och byt sedan ben.

I vissa fall är det inte lätt att hålla balansen när du gör denna sträcka, för att undvika att falla kan du hålla fast på en stabil yta med andra handen.


Spänningsfria hamstrings

Hamstringsna är musklerna i baksidan av våra lårAtt sträcka dem ordentligt är viktigt för att undvika överbelastning och det finns många olika övningar för att uppnå detta, det finns flera alternativa övningar:

  1. Stå, sträck benet och vila hälen på en fast vägg eller ett staket som inte är särskilt högt eftersom benet måste hållas rakt. Benet som vilar på marken ska vända framåt, i detta läge och utan att rotera höfterna, bör du försöka nå benets fot som du har höjt med båda händerna, om du inte lyckas, gå så långt som dig burk. Håll i 30 sekunder och byt ben.
  2. Om du inte vill göra denna sträcka efter att ha kört stående kan du göra det sittande, som visas på bilden nedan. Sträck ut ett ben helt rakt först och sträck dig efter foten, håll i 30 sekunder och byt sedan om fötterna.


Kalvsträckning

När vi springer tvillingarna är en av de mest straffade musklerna, laddning på ett märkbart sätt, det är därför det är viktigt att ägna tid åt en tillräcklig sträcka. För att göra detta måste du luta dig mot en vägg eller fast yta, ta ett ben framåt och böj knäet medan du lämnar det andra benet bakom, vilket är det som du kommer att utföra sträckan med. Det är viktigt att stödja foten på detta ben väl. Skjut dina höfter framåt så att din arbetsmuskulatur sträcker sig bra.

Håll den här positionen i 40 sekunder och växla sedan.


Skinkorna är fria från obehag

Vid tiden för sträcker benen efter att ha kört Vi kan inte glömma glutorna, som också är involverade i träning och som vanligtvis laddas när de kör medelstora eller långa sträckor. Det finns olika sträckor för detta område, men en av de enklaste består av att sitta med dina ben sträckta framåt och ryggen rakt, då måste du böja ett ben och föra det över det du har sträckt, vrida din torso till motsatt sida. som du kan se på bilden. På det här sättet kommer du att kunna sträcka denna muskel perfekt.

Håll i 30 sekunder och byt sedan ben.


Perfekt sträckta adduktorer

Ett annat område som bör sträckas väl är adduktorerna, det vill säga de inre låren. Det är en enkel och grundläggande sträcka som vi dock måste göra noggrant och alltid se till att musklerna är varma eller så kan vi skada oss själva.

Sitt med rak rygg, gå med i fotsulorna och försök att ta dina ben till marken och märka hur innerlåren sträcker sig bra. Det är viktigt att du inte rör dina ben som imiterar en fjärils klapp, sträckningsrörelsen måste fixeras och bibehållas i minst 30 sekunder.


Sträcker ischiasnerven om du gör många kilometer

Om du känner för att ha kört långa avstånd din ischiasnerv är laddad, du kan utföra en stretch för detta helt frivilliga men rekommenderade område för att slappna av i detta område och även nedre delen av ryggen. Lägg dig ner på en matta eller ett bekvämt område, sträck ut ett ben och ta det andra upp till bröstet och håll posen i 30 sekunder. Byt ben och, när du är klar, ta båda benen samtidigt till bröstet, håll också i 30 sekunder.

Nu vet du hur sträcker benen efter att ha körtDärför finns det ingen ursäkt för dig att njuta av en perfekt stretch och avslappnade, tonade muskler.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man sträcker benen efter körningrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.