De bästa övningarna för biceps


Räkna med några starka biceps Det är viktigt när vi bedriver tanken på att ha mer tonade och definierade armar, särskilt om vi tänker öka muskelmassan i detta område.

Bicepsarbetet utförs särskilt av män som tänker öka musklerna i armarna, men tjejerna ska aldrig lämna sin förstärkning på sidan, arbeta med ett större antal repetitioner och en lägre vikt för att bränna fett i området och tonar det utan att öka musklerna för mycket. Vill du ställa in armarna? Om du letar efter bästa övningar för biceps Fortsätt läsa, för i denna oneHOWTO-artikel avslöjar vi dem för dig.

Index

  1. Rekommendationer när du tränar biceps
  2. Bicep curl, den mest klassiska övningen
  3. Barbell curl, ett komplett alternativ
  4. Hammarkrull, perfekt för att bära mer vikt
  5. Koncentration curl
  6. Liggande chin-ups för biceps

Rekommendationer när du tränar biceps

Varje person är annorlunda och därför har vi alla olika träningsmål. När det gäller pojkar, förföljer de flesta öka volymen på biceps för att få dina armar att se större och starkare ut. Om detta är vad du vill måste du:

  • Utför mellan 3 och 4 uppsättningar med 10 eller 12 repetitioner vardera.
  • Välj den maximala vikt som dina muskler kan bära just nu. Kom ihåg att du måste välja en vikt som gör att du kan utföra övningen i sin helhet, men med lite obehag, när du kommer lite trött till de sista repetitionerna men inte kan göra rörelsen. Om du inte kan göra rörelsen bra beror det på att du har valt mer än du kan lyfta.
  • När dina muskler har byggt upp styrka och uthållighet, öka vikten lite.

Å andra sidan finns det människor som söker definiera dina muskler utan att vilja öka dem för mycket, vill visa upp ett fitnessutseende utan att se ut som en kroppsbyggare. Om detta är ditt mål måste du:

  • Utför mellan 4 och 5 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner vardera.
  • Bär en vikt med vilken du kan utföra träningen, träna musklerna, men utan att det är för stort. För att definiera måste du välja många repetitioner med lägre vikt.
  • Kom ihåg att du måste kunna utföra övningen men känner att muskeln fungerar och anstränger sig, annars definierar du inte dig själv. Om du inte känner att det finns svårigheter när du gör övningen beror det på att du har valt en lägre vikt, öka den och försök igen.


Bicep curl, den mest klassiska övningen

Det är en grundläggande bland de bästa övningarna för biceps eftersom det är en av de som ansvarar för lägg till volym till denna muskel, eftersom det koncentrerar alla ansträngningar vi gör på detta område. Det kan göras både med hantlar, det mest klassiska sättet, och med en remskiva eller stång, en metod som vi kommer att förklara senare. För att säkerställa korrekt rörelse, särskilt om du arbetar med mycket vikt, är det bäst att göra övningen först med ena armen och sedan den andra.

Stå eller sitt på en bänk, ta hanteln och håll den med utsträckt arm och din handflata vänd uppåt. Böj tills underarmen når armen, lyft armbågen något i rörelsen och återgå sedan till startpositionen. Kom ihåg att det är viktigt att kunna göra hela rörelsen och korrekt med den vikt du valt.

Gör 3 uppsättningar med 10 reps på varje arm.


Barbell curl, ett komplett alternativ

När det gäller att tona armarna och särskilt öka och definiera biceps, kan inte skivstångskrullen saknas eftersom det anses en mycket komplett övning. Beroende på hur du placerar dina händer kommer du att kunna arbeta mer ett område än ett annat, om du separerar dem mycket kommer du att kunna arbeta den korta delen av biceps, den som ligger närmare axeln, medan om du går i dina händer kommer du att arbeta den långa delen.

För att utföra den här övningen måste du separera benen lite mer än axlarnas bredd, placera ryggen rakt, ta tag i stången med handflatorna uppåt (i supination) och lyft upp den tills den rör vid dina armar och återvänd sedan till startpositionen.

Gör 3 uppsättningar med 10 reps.


Hammarkrull, perfekt för att bära mer vikt

Fördelen med hammarkrullen, och anledningen till att den är en av de bästa övningarna för biceps, är att den låter dig bära mer vikt än med den traditionella hantelkrullen, så vi får arbeta muskler med en större vikt utan att riskera att skada våra handleder. Detta beror på att istället för att ta hanteln med handflatan uppåt, kommer vi att göra det genom att göra en knytnäve, en rörelse som ger oss mer uthållighet.

Rörelsen är densamma som de tidigare krullarna, se till att ryggen alltid är rak och att armen är väl fäst vid kroppen. För denna övning rekommenderas att du använder en tyngre hantel än vad vi använder den för standardövningen, så vi optimerar varje rörelse.

Gör 3 uppsättningar med 12 reps på varje arm.


Koncentration curl

Namnet är vettigt när vi upptäcker att denna övning verkligen är ett koncentrat som fokuserar enbart på biceps, hindrar axeln från att röra sig och därmed fokuserar hela övningen på att bara arbeta den muskel som intresserar oss.

För att göra denna övning finns det några aspekter av din hållning som du bör ta hand om. Sitt på en bänk och ta hanteln i supination eller med handflatorna uppåt, stöd armbågen som du ska arbeta med innerlåret, nacke i den övre delen av samma som många brukar göra, och utför sedan rörelsen som för underarmen till armen. Det är viktigt att vikten inte rör marken, på samma sätt är det viktigt att du inte sträcker för mycket underarmen eller med hantelns vikt kan orsaka muskelskada när du sänker.

Gör 3 uppsättningar med 10 reps med varje arm.


Liggande chin-ups för biceps

En av bästa övningar för biceps Att inte alla vet är rygghakan, även känd som hakan. Till skillnad från traditionella chin-ups förändras handens position, vars handflata vetter mot oss, för att arbeta biceps.

För att göra denna övning korrekt måste vi hålla hakstången som vi redan har sagt med handflatorna vända mot oss eller i supination, armarna måste ha samma avstånd som axlarnas bredd. Vi går upp och försöker hålla ryggen och överkroppen rakt, med armarna nära sidan måste hakan stiga över ribban, som bilden visar.Sedan sänker vi oss långsamt genom att sträcka armarna till startpositionen.

Gör 3 uppsättningar med 6 reps varje. När du kontrollerar övningen väl kan du öka den till 8 eller 10 repetitioner.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar De bästa övningarna för bicepsrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.