Hur man börjar spela sport


Ett återkommande mål för alla kan vara att träna och göra det till en vana att vara friskare. Antingen av estetiska eller hälsosamma intressen betraktas fysisk träning snarare än en påläggning som en hälsosam vana med många fördelar. Att ta det första steget är dock vanligtvis komplicerat, särskilt när du vill börja göra sport efter en lång tid utan att ha gjort det eller ens om du aldrig har tränat ofta.

För att hjälpa dig att sätta tvivel åt sidan erbjuder vi dig UNCOMO flera tips som du kan upptäcka hur man börjar sporta. Så om du vill veta hur du börjar träna och göra det till en vana, läs vidare och upptäck nycklarna för att uppnå det och njut av det.

Index

  1. Sätt ditt realistiska mål
  2. Överskrid inte din gräns
  3. Börja med enkla övningar
  4. Designa en rolig rutin för att börja träna
  5. Förbättra din diet för att börja träna
  6. Få en vana att träna
  7. Belöna din ansträngning

Sätt ditt realistiska mål

Om du vill börja träna från 0 är det första du måste tänka på att du måste sätt ett mål, det vill säga, mentalisera dig om du verkligen vill träna och vilket mål vill du uppnå med det. Naturligtvis måste du sätta upp troliga mål så att du inte upplever besvikelse eller en känsla av misslyckande som får dig att sluta träna.

Om du till exempel sätter ett mål att gå ner 10 kilo på en månad är det förmodligen inte ett realistiskt mål. När du börjar träna måste du var realistisk med dina ambitioner. Istället för att förlora ett visst antal kilo att förlora, fokusera bara på att träna för att se ut och må bättre. På detta sätt blir resultaten enklare att uppnå, du kommer att undvika att sätta onödigt tryck på dig själv och du kommer att förlora den övervikt du är på ett hälsosammare sätt.

Överskrid inte din gräns

För att vara tydlig om hur du börjar träna från noll eller om du i ditt fall vill börja göra sport med fetma eller något annat hälsoproblem är det viktigt att var medveten om ditt fysiska tillstånd och att du pratar med din läkare om vad som kan vara den bästa rytmen för dig och till och med fråga vilken typ av sport eller övningar du behöver. Din hälsa är först och främst och om du vill se optimala och bestående resultat är det bäst att anpassa sporten till varje fas i din utveckling. På samma sätt är det lika viktigt att veta hur och när man ska börja göra sport efter förlossningen, och därför rekommenderar vi att du pratar med din läkare för att vara säker och ta hand om din hälsa.

När du tränar är tanken att arbeta musklerna konsekvent och undvika extrem trötthet. Du vill se till att du skapar en funktionell rytm, med en intensitetsnivå enligt din styrka och uthållighet. När du börjar träna, frekvensen med vilken den är gjord är avgörande. Därför är det mycket viktigt att du kan träna ca 4 eller 5 dagar i veckan, med träningsdagar på 30 minuter. Den här tiden kan dock delas in i intervaller när det passar dig. Det viktiga är att träningens typ och intensitet ställs in av dig och du börjar med något överkomligt för dig i ditt nuvarande tillstånd och ökar det efter behov och framsteg.


Börja med enkla övningar

Många tror att gymmet är lösningen för att börja träna. Naturligtvis i gymmet kommer du att ha tränare och specialmaskiner som hjälper dig att komma i form, men om du verkligen vill ta det första steget, hemma kan du göra skillnad.

När du inte har tränat länge kommer din kropp inte att stödja för mycket fysisk efterfrågan, så du måste vara mycket försiktig så att du inte skadar dig själv och väljer de övningar du gör bra. För att börja träna från 0 kan du fokusera på 3 typer av aeroba övningar, det vill säga övningar med låg intensitet för att kontrollera din andning och förbättra ditt fysiska tillstånd:

  • Konditionsträning: det här är övningar som hjälper dig att höja din hjärtfrekvens och kontrollera andningen. Några enkla exempel går snabbt, går upp och ner för trappor, springer eller cyklar. Om du vill veta fler exempel, här kan du se fler hjärtövningar att göra hemma.
  • Flexibilitet: dessa övningar syftar till att förbättra din rörlighet och aktivera alla dina muskler. Exempel på detta är stretching, hoppning och steg. Här kan du se fler flexibilitetsövningar.
  • Tvinga: med dessa övningar är målet att få muskelstyrka genom att använda kroppsvikt som en allierad för att förbättra motståndet. Du kan börja med övningar som knäböj, tricepsdips, plankor, crunches och push-ups. I det här inlägget förklarar vi hur man börjar göra push-ups.

Designa en rolig rutin för att börja träna

Om du fortfarande undrar hur man börjar träna för att gå ner i vikt och vara friskareTänk att det är viktigt att utforma en funktionell träningsrutin anpassad till dina fysiska förmågor. Tanken är ha det bra att göra sport och inte att anstränga oss överlägsen vår styrka och fysiska motstånd, där träning blir en verklig tortyr.

Här är ett exempel på träningsrutin för att börja göra sport Det kan vara ganska kul, även om du kan anpassa det så att du kan börja träna hemma. Om du gillar att träna blir det mycket lättare att anta träning som vana.

  1. Rensa området där du ska träna och sätt på musik för att muntra upp dig själv.
  2. För att värma upp dina muskler, börja med en serie sträckor och sträckor.
  3. Fortsätt uppvärmningen med klassiska knäböj, lungor och hopp, med 3 uppsättningar med 10 reps vardera. Rephoppning kan vara en roligare variant.
  4. Följ upp med 5 minuters promenad och 5 minuters jogging efter kondition.
  5. Alternativ med varianter som att gå upp och ner för trappor eller cykla. Ett annat roligt alternativ är att göra några minuters dans eller zumba.
  6. Avsluta din rutin med push-ups eller push-ups och crunches i cykelstil, med 3 uppsättningar om 15 repetitioner vardera. Kom ihåg att göra så mycket du kan i varje övning, det är inte nödvändigt att slutföra alla serier och repetitioner på en gång; varje dag kommer du att kunna göra lite mer.

Så att du har fler träningsidéer för att börja göra sport, lämnar vi dig här en träningsrutin för nybörjare hemma.


Förbättra din diet för att börja träna

Oavsett om du fokuserar på hur man börjar träna från 0 Eller till exempel när du ska börja träna 50 år eller äldre måste du vara tydlig med dietens viktiga betydelse. Om du till exempel konsumerar överflödigt fett och inte hydrerar ordentligt blir det mycket svårt för dig att kunna träna ofta.

Därför måste du vara tydlig med vilka livsmedel du ska konsumera om du verkligen tänker träna. Det handlar inte om att upprätta en strikt diet för att gå ner i vikt, men i äta bra för att ha tillräckligt med energi och av lämplig typ under varje träning så att det fysiska arbetet är till nytta för organismen. Vi rekommenderar att du följer dessa tips för att förbättra din kost:

  • Ät frukostmat rik på vitaminer, järn och fiber (frukt, spannmål, fullkornsbröd ...).
  • Ät lunchmat rik på protein, vitaminer och mineraler (ägg, grönsaker, magert kött, spannmål ...).
  • Vid middagen väljer du också livsmedel som är rika på protein och vitaminer, såsom kött, fisk och sallader.
  • Dra nytta av snacks efter träning för att äta frukt, yoghurt och naturlig juice.
  • Fukta väl under dagen. Det är bäst att dricka vatten, men du kan också dricka det med infusioner, te och buljong.
  • Undvik överdriven stekning och skräpmat.
  • Satsa på att laga mer och köpa mindre mat.

Ta reda på mer om dieten för att börja träna här.

Få en vana att träna

Inte bara måste du anta vanan att göra sport, men också kasta stillasittande vanor. Om du vill börja göra sport hemma, i gymmet eller på gatan och gör det till en vana, rekommenderar vi dessa tips:

  • Ställ in ett träningsschema som passar din dagliga rutin för att matcha det så bra som möjligt.
  • Förbered ett utrymme i ditt hus för att träna.
  • Välj enkla övningar att göra för att undvika skador och frustration när du börjar.
  • Börja i det lilla, med enkla rutiner som låter dig göra i genomsnitt 30 minuters fysisk träning om dagen.
  • Glöm ursäkter och uppfatta din tid att spela sport inte som ett straff utan som en belöning för din kropp och ditt sinne.


Belöna din ansträngning

Efter varje träningsdag kan du belöna din ansträngning. Hur man gör det? Ge dig själv en godbit, äta något gott och även hälsosamt. En fruktsallad, en smoothie, en yoghurt, en fiberkaka ... Något av alternativen för hälsosam mat som du gillar det kommer att vara bra att fylla magen och belöna dig förtjänat för att ha nått ditt dagliga träningsmål.

Du kan leta efter fler sätt att belöna dig själv, enligt din smak, och gör några undantag, men kom ihåg att se till att de inte är vanor som leder dig igen att följa en linje av stillasittande livsstil och dålig kost.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man börjar spela sportrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.