Hur man tränar glutes sittande - enkelt och effektivt


Att tillbringa dagen med att sitta framför en skärm eller köra är en av de värsta sakerna för våra glutes. Stillasittande liv får dem att förstora, tappa tonen och bli mjuka. På samma sätt är det en av de viktigaste faktorerna som främjar uppkomsten av celluliter. Det är därför från HUR VI vill förklara hur man tränar glutes sittande, så att vara i stolen inte är ett problem utan en del av lösningen.

Index

  1. Konsekvenser av att sitta i långa timmar
  2. Tonskinkor som sitter vid hissar
  3. Kontrakt glutes för att härda dem
  4. Sittande benrotation
  5. Knäböj för att tona skinkorna
  6. Ben bortförande

Konsekvenser av att sitta i långa timmar

Vi har redan förklarat att sitta länge är dåligt för skinkorna, men skadorna på stillasittande livsstil är inte bara begränsade till denna del av vår kropp. Att sitta i många timmar som händer för så många människor som tvingas av sin arbetstid har konsekvenser i hela kroppen. Några av de viktigaste konsekvenser av att sitta i många timmar är:

  • Öka vikten.
  • Det finns förändringar i ämnesomsättningen.
  • Ryggproblem på grund av hållning.
  • Hjärtproblem.

Men även om skyldigheter inte tillåter oss att spendera mindre tid på att sitta, kan vi utföra vissa övningar för att stärka skinkorna eller gå ner i vikt när vi sitter. Gör inget misstag, att göra specifikt och komplett arbete i ett gym kommer alltid att vara bättre, men dessa övningar kan vara en mycket betydande förändring. Här förklarar vi hur man tränar glutes sittande.


Tonskinkor som sitter vid hissar

De benlyft Under bordet kan det vara mycket bra och effektivt att tona skinkorna medan du sitter, men det kommer också att verka på mage och överkropp. I grund och botten bör du höja ditt raka ben, ett åt gången, och hålla det uppe i några sekunder och sedan byta ben. Så här gör du steg för steg:

  • När du lyfter den räcker det att ha den några centimeter över marken.
  • Håll upp den i 10 sekunder.
  • Upprepa samma process med det andra benet.
  • Upprepa detta så många gånger du vill hela dagen.

Kontrakt glutes för att härda dem

Visst är det enklaste sättet att träna dina glutes utan att behöva resa sig från stolen dra ihop denna muskel medan du sitter. Varje gång du pressar dessa muskler kommer du att märka hur de dras samman och att dina höfter lyfter lite. Det finns två olika sätt att göra det och de kan alla fungera för dig:

  • Kontrahera dina glutes i 5 sekunder och vila ytterligare 5. Upprepa 10 gånger och gör denna uppsättning 5 gånger under dagen.
  • För 1 minut kontrakt och slappna av dina glutes så många gånger du kan.
  • Kontrahera dina glutes och håll dem där så länge du kan.


Sittande benrotation

Den här övningen liknar den som höjer benet, men i det här fallet läggs en extra till. Du bör placera dina glutes nästan på kanten av ditt säte och stödja dig själv på golvet med ett halvböjt ben. I sin tur ska det andra benet höjas och roteras i form av cirklar till höger. Här är några tips för att maximera dessa övningar:

  • Börja med små cirklar och vartannat varv ser du att de blir större.
  • Varje minut växlar i vilken riktning du roterar.
  • När du har gjort rotationerna i båda riktningarna, byt ben och gör detsamma.

Knäböj för att tona skinkorna

Om du är på jobbet kanske detta inte blir så lätt att göra och gå obemärkt förbi, men det är verkligen det mest effektiva alternativet för toning skinkor. Det är inte nödvändigt att du reser dig eller lägger dig på golvet, allt du behöver göra är att separera fötterna så att de är på höjden hos dina män och reser dig lite från stolen, 2 eller 3 centimeter. Några knep för att göra den här övningen korrekt är:

  • Håll ryggen helt rak hela tiden.
  • Håll dig uppe i 10 sekunder, även om du kan hålla uppe så länge du hänger på.
  • Gör det tio gånger i rad.
  • Du kan använda händerna på skrivbordet för att hålla dig själv, men försök att inte använda mer kraft med armarna än med glutes.


Ben bortförande

Tillsammans med knäböj är bortförande av ben den mest kompletta övningen som vi har diskuterat i den här artikeln. Den goda nyheten är att dess verkan inte bara är begränsad till toning av skinkorna utan dess effekter förekommer också i adduktorer och quadriceps.

När du sitter normalt bör du lägga händerna mellan benen, på höjden av knäna. Medan du å ena sidan måste försök att stänga benen med kraftÅ andra sidan måste du använda våld med armarna för att förhindra att knäna möts. Gör detta i 30 sekunder och, efter att ha vilat samtidigt, upprepa det i ytterligare 30 sekunder. Du bör göra minst 5 uppsättningar av denna övning, men du kan göra det så många gånger du vill.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man tränar glutes sittande - enkelt och effektivtrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.