14 Övningar för ben och skinkor hemma
När du fattar beslutet att tona din kropp är ben och skinkor vanligtvis alltid en prioritet. Men inte alla har tid och tillgänglighet för att regelbundet besöka ett gym. Därför, om ditt mål är att undvika ansamling av fett och slapphet i dessa områden, föreslår vi en daglig träningsrutin som du kan göra från ditt hem.
Idag, på oneHOWTO, kommer vi att vägleda dig så att du kan utföra fysiska övningar som gör att du kan tona dessa muskler, gå ner i vikt snabbt och få motstånd. Upptäck nedan det bästa 14 Övningar för ben och skinkor hemma. Bli aktiv och notera!
Index
- Övningar för ben och skinkor hemma
- Knäböj
- Sida hus squats
- Hoppa knäböj
- Burpees träning
- Hantel lungövning
- Hoppande lungor
- Stolövningar: raket
- Jumping jacks träning
- Burrolls crossfit-övningar
- Rumpor och benövningar: halvbro
- Bästa gluteövningar: Leg Raise Bridge
- Klättringsövning
- Donkey kick övning
- Sumo squat
- Mat att gå ner i vikt ben och skinkor
Övningar för ben och skinkor hemma
Ben och skinkor samlar de starkaste musklerna i människokroppen, med quadriceps och kalvar - när det gäller benen - och gluteus maximus är det viktigaste. Vår rörlighet beror till stor del på dem, varför det är viktigt att hålla dem i gott skick.
Skinkorna är vanligtvis de viktigaste som påverkas av stillasittande livsstil, sedan det är det område där den största mängden fett koncentreras på grund av brist på fysisk aktivitet och / eller dålig kost. På samma sätt tenderar benen att bli alltför slappa när de inte tränas, vilket ökar risken för tårar och skador som kan förhindra ett helt liv. Sedan lämnar vi dig 14 benövningar hemma och gluteövningar för kvinnor och män som inte borde saknas i din rutin.
Knäböj
Betraktas som kungen av hemmaträning för ben och glutes, kommer viktlösa knäböj att låta dig värmas upp för att börja träna.
- Böj helt enkelt höfterna och knäna 90 grader tills låren är parallella med golvet.
- Du börjar stå upp, med ryggen rak, och du flyttar rumpan bakåt när du böjer dina höfter och knän.
- Du måste hålla armarna raka framåt för att bibehålla stabiliteten.
Detta är en av de mest effektiva träningsövningarna du kan göra ännu det finns många som intar en dålig hållning vid tiden för att göra dem. Så att du vet exakt hur du gör dem, ta en titt på bilden nedan. Försök att göra 12 till 15 av dessa knäböj.
Sida hus squats
För att genomföra denna övning måste du utföra samma dynamik som den klassiska knäböj, men den här gången lutar du kroppens vikt på ett av knäna.
- Utför höftböjningen med benen 90 grader.
- Luta sedan kroppen lite åt ena sidan och stöd din vikt på fotsulorna.
- Återgå sedan till baspositionen och utför samma rörelse genom att luta dig åt andra sidan.
Gör 6 av dessa knäböj på varje sida.
Hoppa knäböj
Vi presenterar dig nedan en av de bästa gluteövningarna för kvinnor och män. Med dessa knäböj tränar du inte bara dina ben och glutes utan du kommer också att hålla hela kroppen aktiv och varm.
- Del av baspositionen för knäböj.
- När du är klar med att böja dina höfter och knän för att återgå till en upprätt hållning, gör ett vertikalt hopp.
- Försök att nå den globala förlängningen av din kropp.
- Du ska landa på knäna och sedan göra en ny upprepning.
Idealet är att göra 10 av dessa knäböj per set, men om du föredrar att börja med 7, oroa dig inte. Öka svårigheten när du utvecklar dina glute- och benövningar.
Burpees träning
Burpees är stjärnövningen i nästan alla rutiner sedan dess De är idealiska för att aktivera hela kroppen och stärka ben, skinkor, armar och buken. Utför minst 7 burpees under träningen och på nolltid kommer du att märka häpnadsväckande skillnader.
- Börja stå med rak rygg.
- Så fort du kan, men utan att skada dig själv, huk dig ner och vil båda händerna på marken eller på en matta.
- Sparka tillbaka fötterna med ett litet hopp och håll dig i en plankposition.
- Du kan utföra en push-up eller inte, beroende på ditt eget motstånd.
- Ta fötterna framåt igen med ett bra tryck och hoppa med händerna uppåt.
Om det fortfarande inte är klart för dig lämnar vi dig en videodemonstration av Hur man gör en burpee.
Hantel lungövning
I denna rutin med övningar för benen hemma kan du inte missa de berömda framstegen. För att utföra den här övningen korrekt behöver du bara följa stegen nedan:
- Börja stå upprätt med dina armar utsträckta vertikalt över huvudet.
- Ta ett steg framåt och böj knäna så att knäet på benet som ligger bakom Jag rörde nästan marken (Var försiktig, eftersom du kan skada ditt knä om det träffar marken hårt).
- Återgå till baspositionen och se till att tvinga dina glutes att arbeta rätt muskler.
- Utför samma rörelse genom att ändra benet som du går framåt.
- Om du tycker att det är lättare eller mer underhållande kan du ta steget stegvis, som en promenad.
Om du inte har hantlar till hands, kan du fortfarande göra det. Hantlarna hjälper dig också att träna dina armar också. Ta 6 lungor på varje sida för att börja, och när din uthållighet förbättras, lägg till några fler till varje uppsättning.
Hoppande lungor
Återigen föreslår vi en variant av föregående övning så att dina ben och skinkor arbetar ännu hårdare och får bästa resultat på bästa möjliga tid.
- Börja med samma hållning som den enda steget.
- Ta ett litet framhopp varje gång du byter ben.
- Du bör undvika att flytta i sidled och utföra lätta hopp att amortera hösten.
Stolövningar: raket
I motsats till dess namn är den här övningen ganska enkel, eftersom du bara behöver en robust medelhög stol, steg eller möbel för att utföra den. Beredd?
- I en fast och upprätt hållning, stödja ett av dina ben på stolen eller trappsteget.
- Skjut dig själv som om du skulle börja upp några trappor.
- Håll ditt stödben böjt, medan ditt tryckben förblir rakt i luften innan det återvänder till marken.
- Gör flera reps utan att helt klättra upp på stolen eller trappsteget.
- Återgå till baspositionen, andas och byta stödben.
do så många representanter som möjligt men överstiger inte tio repetitioner per ben.
Jumping jacks träning
Kallas också "stjärnhopp", dessa hopp är en perfekt övning för cardio men också för att stärka benen och skinkorna. Om du letar efter enkla benövningar hemma kommer du att älska hoppjack.
- Börja stå upp.
- Börja hoppa genom att öppna och stänga benen.
- Samtidigt höjer och lyfter du armarna så att när du hoppar och benen är öppna är armarna väl uppe och när du hoppar och avslutar med benen ihop, är armarna avslappnade på vardera sidan av kroppen.
Burrolls crossfit-övningar
En av de bästa och mest effektiva Crossfit-övningarna du hittar. Tänk på att du måste göra denna tredelade övning snabbt för att se de bästa resultaten, så ... gör dig redo!
- Lägg dig ner på golvet, sätt dig först och lägg dig sedan så att din kropp rör vid golvet.
- Skjut dig upp i en ren och ryck, ta ett starkt tryck med händerna för att komma tillbaka till startpositionen.
- Utför omedelbart ett vertikalt hopp med kroppen helt rak och armarna utsträckta över huvudet.
- Återgå till startpositionen och upprepa dynamiken. Slutför varje rep på 3-5 sekunder.
Rumpor och benövningar: halvbro
Oavsett vilken rutin du letar efter finns den här övningen i dem alla. Om du vill upptäcka de bästa gluteövningarna för kvinnor och män hemma, lägg dig på golvet och spendera några minuter om dagen med följande rörelser:
- Lägg dig ner på golvet, med din torso rak och dina armar utsträckta på vardera sidan av kroppen.
- Böj benen och lägg ner fötterna hårt, som om du skulle trycka dig uppåt.
- Håll överkroppen och armarna helt raka tills du bildar en rak linje från axlarna till knäna.
- Höj och sänk midjan och rumpan upprepade gånger och långsamt, använda glutes för att arbeta rätt muskler.
- Håll alltid flexion i benen och armarna och stammen rakt. Utför flera omedelbara reps. Gör så många du kan, för tanken skulle vara att nå tjugo repetitioner.
Bästa gluteövningar: Leg Raise Bridge
Återigen presenterar vi en variant av föregående övning för att lägga lite ansträngning på glute och ben.
- Den utför samma dynamik som den klassiska halvbryggan.
- Håll ett ben böjt och stödt när du ska stå upp och dra i din glute.
- Den andra måste vara utsträckt i rak linje med bagageutrymmet.
- Höj och sänk din midja och rumpa upprepade gånger, bibehålla höjden och inriktningen av det utsträckta benet.
- Gör tio reps och byt stödben.
För att se resultaten snabbare och lägga till svårigheter i träningen kan du göra det med ett elastiskt band mellan benen. Om det här alternativet är för svårt för dig, gör övningen enligt de angivna stegen och utan elastiken och om du vill upptäcka De bästa övningarna med elastiska band för bättre resultat, tveka inte att besöka den här artikeln.
Klättringsövning
En av de bästa benövningarna hemma är trappklättraren, även känd som bergsbestigare. Denna gluteövning för kvinnor och män är en av de mest effektiva, så försök att göra så många repetitioner som möjligt under 40 sekunder.
- Luta dig på golvet med framsidan nedåt, med handflatorna på marken och fotbollarna stöds också.
- Håll armarna i en rak linje och skapa spänning i ryggen.
- Böj knäna för att få fart, som om du skulle börja springa och prestera kontinuerliga repetitioner med båda benen, håller stödet på armarna.
Donkey kick övning
Sparkar är några av de bästa övningarna du kan göra hemma för dina glutes och ben. Du kan utföra sparken med benet helt rakt, göra repetitioner snabbt, höja och sänka benet långsamt och så vidare. I den här varianten lär vi dig att utföra donkey kick-övningen:
- Gå på golvet på alla fyra eller med underarmarna platt på golvet, beroende på vad som passar dig bäst.
- Börja med att lyfta ditt högra ben men håll det böjt 90 grader.
- Lyft upp det något ovanför höften och märker att gluten fungerar.
- Upprepa rörelsen innan knäet berör marken och flytta till vänster ben efter 10 repetitioner.
Sumo squat
Vi avslutar detta kompletta urval av benövningar hemma för både kvinnor och män med en av de mest effektiva knäböj för att gå ner i vikt och toning musklerna: sumo squat. Hamstrings, quadriceps och glutes har stor nytta om du utför den här övningen enligt nedan:
- Du bör börja stå upp med ryggen rak, precis som resten av knäböj.
- Men för sumo squat, istället för att placera fötterna axelbredd ifrån varandra, måste du sprida benen ytterligare och se till att bollarna på dina fötter är vända något åt sidorna, inte framför.
- Böj knäna 90 grader och var uppmärksam på skinkorna, eftersom det är musklerna som måste utföra ansträngningen.
- Håll din torso rak, och tryck också på din mage för att uppnå perfekt hållning.
- Återgå sedan till positionen i början och upprepa rörelsen minst 12 gånger.
Om du vill upptäcka hur man odlar skinkorna och tonar rumpan och benen, missa inte den här artikelnHOWTO.
Mat att gå ner i vikt ben och skinkor
Det finns många livsmedel som särskilt kan hjälpa dig att få en hälsosam och balanserad kost som tillsammans med de övningar som vi har angett hjälper dig att gå ner i vikt i ben och skinkor. Från unCOMO vill vi hjälpa dig med några mat och tips för dig att bränna fett och gå ner i vikt utan att använda extrema dieter:
- Konsumera ungefär en och en halv liter rent vatten om dagen: detta hjälper dig att alltid hålla dig hydratiserad, något som är viktigt för din kropp att arbeta och träna utan övertrötthet och utan att drabbas av negativa konsekvenser.
- Lägg till vitlök, grapefrukt, chili, grönt te eller soja i dina dagliga måltider, eftersom de är viktiga ingredienser för att absorbera fetter från mjöl och oljor.
- Byt ut ditt morgonkaffe med grönt te eller fruktjuicer som apelsin eller melon.
- Byt till fullkornsbröd, eftersom det kan ge dig fiber och näringsämnen utan att ackumulera transfetter, de omättade syror som är skadliga för hälsan.
- Istället för att snacka på mat eller snacks tillagade mitt på morgonen, ät hackad frukt för att lugna hunger.
- Korn som kikärter, ärtor och linser bör inte saknas i dina måltider, eftersom många av dem, såsom linser, är en idealisk proteinkälla för att ersätta rött kött.
- Ris ger viktiga kolhydrater, varför det är en perfekt följeslagare vid middagstid. Överanvänd inte riset, men tveka inte att lägga till en liten mängd i några av dina rätter för att känna dig mer mättad.
- Grillad kyckling och kummel är bra allierade för dina måltider, eftersom de ger färre kalorier än kött och också är mycket fördelaktiga för matsmältningen. Detta inträffar med många fiskar, men undvik blå och de som är mycket feta. Förbered till exempel grillad fisk med vitlök och / eller citron för en magnifik middag.
- Pasta och rött kött rekommenderas inte för viktminskning: äta dessa livsmedel en gång i veckan (högst två) och undvik att följa med dina rätter med bearbetade såser som majonnäs.
- Om du dricker mjölk, glöm inte att satsa på skummjölk. Detsamma händer med yoghurt, en mycket fördelaktig mat som du alltid bör försöka äta på ett så naturligt sätt som möjligt.
Glöm inte att förbereda måttliga portioner vid varje måltid, eftersom allt överflöd kan vara skadligt. Den här artikeln med 6 livsmedel som inte göds och fylls kan hjälpa dig att upptäcka nya och läckra recept.
Om du vill läsa fler artiklar som liknar 14 Övningar för ben och skinkor hemmarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.