12 GAP-övningar hemma - Komplett rutin


När som helst på året är bra att komma i form och må bra om sig själv, för trots att det är ett mål som kräver viss uthållighet kan det uppnås från ditt hem. För detta är GAP-övningar ett perfekt alternativ; du kommer att kunna träna var och en av kroppsdelarna utan att vara beroende av professionella maskiner och utan att spendera pengar.

Om du vill få styrka och uthållighet samtidigt som du uppnår den siffra du längtar efter är den här artikeln perfekt för dig. Därefter på oneHOWTO ger vi dig de bästa övningarna för skinkorna, buken och benen för att komma i form på rekordtid. Upptäck dessa 12 GAP-övningar hemma - Komplett rutin. Låt oss börja!

Index

  1. Vad är GAP-övningar
  2. Trav och dans
  3. Steg övning
  4. tvillingar
  5. Träna låren med sidolungor
  6. Knäböj
  7. Hoppande lungor
  8. Isometrisk planka med 4 stöd
  9. Glute spark med rakt ben
  10. Böjda ben glute kick
  11. Glute bridge
  12. Grundläggande buken
  13. Bike crunch abs

Vad är GAP-övningar

GAP-konditionen (eller Övningar i skinkor, buk och ben) är den perfekta rutinen för att forma din mage och underkropp, som namnet antyder. Även om det är sant att skinkorna, buken och benen är svåra arbetsytor, är GAP-rutinen den perfekta lösningen för att ta bort fett från dessa delar av kroppen och tona musklerna.

Dessutom är GAP-träningsrutinen idealisk för att hjälpa dig få uthållighet, balans och muskelstyrka, samt för att bekämpa celluliter och till och med korrigera ryggproblem.

Går GAP ner i vikt?

Om du har letat efter information om denna träningsrutin är det mest troliga att du har undrat om GAP går ner i vikt. Svaret beror naturligtvis till stor del på dig: om disciplin och uthållighet kännetecknar dig, det råder ingen tvekan om att du kommer att gå ner i vikt ganska snabbt tack vare GAP-träningsrutinen.

Genom att fokusera uppmärksamheten på de delar av kroppen där fett ackumuleras mest kommer minskningen i mätningar att vara uppenbar och märkbar. Du måste dock komma ihåg att övningar utan en balanserad och varierad kost är värdelösa, så det är viktigt att du anstränger dig för att satsa på hälsosammare vanor i allmänhet.

Hur som helst, GAP-träningsresultat kan vara förvånandeSå med en balanserad kost, nödvändig konsistens och en bra daglig rutin kommer du att vara i form på några veckor. För att underlätta för dig, på oneHOWTO erbjuder vi följande tabell med GAP-övningar.


Trav och dans

Vi startade tabellen över övningar för att tona ben, glutes och abs med jogging och dans. I början av varje rutin, det är viktigt att värma upp musklerna ordentligt för att undvika skador, så glöm inte att följa dessa riktlinjer:

  1. Den mest rekommenderade är kör i cirka 10 minutereftersom detta kommer att höja din kroppstemperatur och lämna dina muskler redo för handling.
  2. Om din bostad inte har villkoren att göra joggning, du kan alltid springa utan att flytta från webbplatsen, det vill säga statiskt, eller flytta skelettet. Sätt på optimistisk musik som inbjuder dig att dansa och röra dig i 10 minuter utan att vila, eftersom dans är ett bra alternativ för att värma upp dina muskler.


Steg övning

Vi fortsätter med en GAP-träning för ben som du alltid kan göra hemma bekvämt. Detta enkla drag gör det möjligt för dig definiera och tona benen medan ditt kardiovaskulära system stärks och du fortsätter att värma upp musklerna för att gradvis öka i intensitet.

  1. För att göra detta behöver du bara en låg pall eller stå framför ett brett steg.
  2. Gå upp och ner steget med måttlig hastighet och slutför minst 15 reps på varje ben. För bästa resultat, gör alla reps på ett ben först och fortsätt sedan till det andra.
  3. När du utför övningen, håll ryggen rak och vila varje fot helt på steget. Stärka dina glutes när du lyfter, eftersom detta också kommer att börja arbeta med de andra musklerna i GAP-träningsrutinen.
  4. Efter några veckor kan du öka antalet repetitioner och stegets höjd.


tvillingar

Det är en av de mest effektiva benövningarna. Den här gången fokuserar vi på forma och ton kalvarna och kalvarna. Denna övning kan verka enkel, men det är mycket nödvändigt att sträcka musklerna väl och undvika skador.

  1. Stå framför ett bord, en vägg eller en bänk och vila händerna på den.
  2. Böj ett av dina ben tillbaka och med det andra stå på tårna. Håll den här positionen i 20-30 sekunder.
  3. Det viktigaste när du gör den här övningen hemma är att växla 15 reps med varje ben i ganska hög hastighet.
  4. Undvik att böja din torso hela tiden, först då kommer du att se till att dina kalvar får effekten av övningen.


Träna låren med sidolungor

Vi har nått det område av kroppen där celluliter gör sitt. Med den här övningen börjar du få fettet att försvinna från låren, du tonar dem och du kommer att se till att skinkorna har bra stöd, för det är inte bara en av de bästa skinkövningarna utan också för benen. Så här ska du utföra sidolungorna:

  1. För att börja, sprida dina ben och se till att dina fötter är plana på marken.
  2. Böj ditt högra knä och ta hela din torsos vikt till den sidan av kroppen. Håll i positionen i 3 sekunder och lägg märke till hur dina gluter och lår fungerar.
  3. Återgå sedan till startpositionen och upprepa rörelsen på vänster ben.
  4. När ditt motstånd ökar kan du göra ett större antal repetitioner. Ändå, Vi rekommenderar att du börjar med 12 på varje ben.


Knäböj

Den viktigaste fördelen med denna övning är att den är en stjärnalternativ för att snabbt öka muskelmassan. Dessutom ökar knäböj uthållighet och förhindrar ett stort antal bensjukdomar. Vi fortsätter med GAP-rutinen för ben med de berömda knäböjningarna:

  1. Stå upprätt och sprid fötterna något. Öppningen bör vara något mer än axelbredden ifrån varandra.
  2. Lås ihop händerna och sträck ut armarna framåt och lämna dina handflator utåt.
  3. Böj knäna och sänk överkroppen tills låren är parallella med golvet. Undvik att böja dig, eftersom målet med övningen är att efterlikna den hållning du skulle ha om det fanns en osynlig stol bakom dig. Låt dig sitta upp och lägg all din vikt på låren.
  4. När du lyfter upp, tryck på glutesna för att arbeta också på det området av kroppen. Gör 2 uppsättningar med 20 reps vardera.


Hoppande lungor

Vi fortsätter med GAP-träningstabellen med ett av de mest kompletta alternativen som finns: hoppsteg. Denna övning tonar inte bara glutes och ben utan också hjälper dig att gå ner i vikt på några dagar.

  1. Börja med båda benen tillsammans och ta ett hopp när du är redo.
  2. När du hoppar kommer ett av dina ben (vi börjar med höger) framåt, medan det andra kommer att gå tillbaka när det faller till marken.
  3. Böj knäna så att foten på ditt högra ben stöds väl, medan ditt vänstra knä ligger nära marken.
  4. Utför två uppsättningar med 20 reps vardera och se till att byta ben med varje hopp för att träna dem jämnt.


Isometrisk planka med 4 stöd

Letar du efter de bästa övningarna för mag? I GAP-rutinen hemma erbjuder vi dig några av de bästa plankorna du kan göra för att tona buken på kort tid. Det är viktigt att du vid varje övning drar åt magmusklerna väl, för endast på detta sätt kommer du att undvika skador och uppnå önskat resultat:

  1. Ligga nedåt på en matta eller matta, vila underarmarna och dina fotbollar på golvet.
  2. Andas djupt och lyft skinkorna och benen så att din kropp bildar en något sluttande linje.
  3. Ryggen ska hållas rak hela tiden medan du komprimerar buken och skinkorna. Det svåra med denna övning är dock att behålla positionen du måste hålla i minst 35 sekunder.
  4. När du är klar, slappna av din kropp i 10 sekunder och upprepa den isometriska plankan två gånger till.

Den här andra artikeln om hur man gör isometriska crunches hjälper dig att upptäcka många andra varianter av denna övning.


Glute spark med rakt ben

En perfekt GAP-övning att göra hemma, för trots att du arbetar särskilt i glutorna kommer det att få dig motstånd och dina ben kommer också att träna. Om du vill ta tillfället i akt att göra denna glute-övning till en fantastisk bukövning, se till att dra åt magen väl med varje spark:

  1. Stöd dina händer och knän på marken, som om du kryper.
  2. Räta sedan ut ett ben och vila det på fingertopparna.
  3. Andas djupt och, med huvudet rakt för att undvika nackskador, höja benet till något ovanför ryggen.
  4. Håll i denna position i 3 sekunder och gör 20 repetitioner med samma ben.
  5. När du är klar, gör 20 fler reps med det andra benet.

Det viktigaste med denna rörelse är att hålla benets vikt i luften genom att luta sig på skinkorna. På detta sätt kommer du att säkerställa en effektiv träning och på kort tid ser du hur skinkorna tonas.


Böjda ben glute kick

Som i föregående övning bör du börja med händer och knän platt på golvet. Denna variant formar inte bara glutes major och minor utan också hamstrings.

  1. Variationen, i den här övningen, faller på benets position när du lyfter upp den, eftersom du måste böja den i ryggen.
  2. Ditt upphöjda ben kommer att efterlikna formen på den inverterade bokstaven "L".
  3. Kraften, när du utför rörelsen, måste utövas på gluteus. Gör 30 reps på varje ben.


Glute bridge

För att komplettera alla gluteövningar hemma måste du utföra "bron", även kallad höftkraft. Vid detta tillfälle tillåter rörelsen att stärka låren men också nedre delen av ryggen; en del av kroppen som vi inte kan glömma i vår GAP-träningsrutin hemma.

  1. Ligga på ryggen med böjda ben och fötterna platt på mattan.
  2. Sträck dina armar längs din kropp och höja bäckenet medan du klämmer i dina glutes.
  3. När en rak linje har bildats mellan knäna och buken, stanna och håll den där positionen i 5 sekunder.
  4. Gör två uppsättningar med 20 repetitioner vardera.

Om du vill upptäcka fler övningar för att tona skinkorna och få dem att se spektakulära ut, missa inte den här andra artikeln om hur man odlar skinkorna.


Grundläggande buken

Buktövningar är höjdpunkten i alla GAP-rutiner hemma. Många ställningar som kan antas är lika stora som fördelarna med din figur, men i alla GAP-träningstabeller måste du börja med den grundläggande buken.

  1. Lägg en matta eller matta på golvet och lägg dig på den.
  2. Böj knäna och knäpp händerna bakom nacken för att undvika att du spänner på nacken.
  3. Höj din torso för att utföra magövningar men lyft inte ned ryggen från marken.
  4. Vid varje hiss, dra åt magmusklerna och sänk dig ner något till golvet en gång till.
  5. Utför minst två uppsättningar med 30 repetitioner vardera.

I följande video erbjuder vi dig en mycket enkel och effektiv handledning om hur man tränar mag hemma.

Bike crunch abs

Som namnet antyder efterliknar dessa magövningar rörelsen som utförs på en cykel på något sätt. Obliquesna är ofta de stora glömda när det gäller att tona dina magmuskler, så den här övningen kommer att ta hand om att få dem att fungera ordentligt.

  1. I samma position som vi har angett att göra den grundläggande buken, lyft din torso från marken, med lägre rygg bra stöd hela tiden.
  2. När du lyfter dig från marken med din mage, försök att röra ditt högra knä med vänster armbåge och vice versa.
  3. Medan ett ben är böjt så att knäet rör mot armbågen på motsatt sida måste det andra benet sträckas utan att röra marken, det vill säga det måste hållas i luften i en rak linje. Gör två uppsättningar med 25 reps vardera.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar 12 GAP-övningar hemma - Komplett rutinrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.