Träna rutin för att gå ner i vikt och ton
För att gå ner i vikt och tona upp finns det två grundläggande nycklar som måste tas i beaktande: konstant träning och hälsosam kost. Många väljer att tillgripa de så kallade "mirakeldieterna", som hjälper till att förlora en stor mängd vätska och på grund av livsmedelsrestriktioner orsakar den fruktade reboundeffekten av att överge dem, inte bara återfår den tidigare vikten utan ökar också den .
Därför är det viktigt att ha en balanserad kost och utföra fysisk aktivitet ständigt under hela veckan och lämna ett stillasittande liv. Det rekommenderas starkt att alternera aeroba övningar för att gå ner i vikt med toningsövningar för att uppnå de förväntade resultaten. Från aCOMO förklarar vi en perfekt träna rutin för att gå ner i vikt och ton samtidigt.
Index
- Vad behöver jag för att komma igång?
- Träna för att gå ner i vikt och ton hemma: knäböj
- Strykjärn, utmärkt för toning av buken
- Pengar
- Framsteg
- Mer aerob
Vad behöver jag för att komma igång?
Du behöver inte gå med i ett gym för att gå ner i vikt och tona din kropp. Det räcker att ha en hemma matta eller matta och ett par hantlar eller vikter mellan 2 och 3 kilo (beroende på muskelstyrkan hos var och en).
Först kommer den aeroba delen av rutinen att genomföras, som är den som är avsedd att gå ner i vikt. Det mest tillrådliga är att tillgripa övningar som en högintensitetspromenad, löpning eller cykling. Det kan göras både på gatan och hemma om du har ett löpband eller en motionscykel. Alla apparater som du kan utöva konditionsträning med fungerar också. Mellan 15 och 30 minuter rekommenderas.
Träna för att gå ner i vikt och ton hemma: knäböj
Det är en av de mest kompletta viktminsknings- och toningsövningarna som finns, och mest effektiva för ton ben och glutes. Korrekt placering är viktigt för att undvika eventuella skador.
För startpositionen, stå upprätt, fötterna axelbredd och tårna vända framåt. Om det är första gången som denna övning utförs, är det tillrådligt att göra det utan vikt, därför kommer händerna att placeras på bröstnivån och hålla varandra, eftersom denna position hjälper till att upprätthålla balans, mer än om de placeras vid kroppens sidor.
Med knäna lite böjda, går du ner, som om du skulle sitta på en imaginär stol eller bänk, utan att vinkeln mellan knäna och marken överstiger 90 grader, för att undvika att anstränga ledens senor och ligament. Därefter återvänder du till startpositionen och koncentrerar din styrka på baksidan av benen och skinkorna, vilket är de områden du vill tona. Ett knep för att koncentrera din styrka i dessa delar är att lägga din vikt mer på dina klackar. Det är tillrådligt att utföra 3 uppsättningar knäböj med 12 reps i var och en.
Du kan se andra mycket effektiva varianter i artikeln De bästa knäböj för skinkor och ben.
Strykjärn, utmärkt för toning av buken
Denna övning är perfekt för ton hela den centrala delen av kroppen eller "kärnan", det vill säga alla muskler som ingår i buken. För detta behöver du mattan eller mattan som placeras på golvet.
Positionen består av att vila armbågar och underarmar på marken och sträcka ut kroppen, som om den skulle ligga på mattan men utan att nå den, och stödja tåspetsarna. För att utföra övningen, rakt tillbaka medan du drar åt magmusklerna. Positionen kommer att hållas mellan 30 och 40 sekunder. Det är tillrådligt att göra det tre gånger.
Pengar
Även kallad push-ups, det är en övning som tonar ett stort antal muskler, förutom att hjälpa till få styrka i överkroppen. För att göra detta placeras mattan på marken och du kan välja mellan två startpositioner beroende på nivå och styrka du har.
För startpositionen kommer handflatorna att placeras på marken och, för nybörjare, knäna, medan mer avancerade idrottare direkt kan placera tåspetsarna som i föregående övning. Den består av att höja och sänka bagageutrymmet, hålla ryggen rak och koncentrera styrkan i armar, bröst och buk. Det rekommenderas att utföra 3 uppsättningar med 12 repetitioner vardera.
I följande oneHOWTO-artikel visar vi några tips för att börja göra push-ups och få bra resultat.
Framsteg
För ton både armar och benrekommenderas denna övning, vilket också är mycket fördelaktigt för hela kroppen. Det är tillrådligt att göra det med hantlar. Det börjar från stående läge, med armarna med hantlarna hängande vid kroppens sidor.
Det ena benet förs framåt, böjer knäet så att det bildar en 90 graders vinkel mot marken, medan det andra benet är böjt och försöker röra marken med knäet och armarna håller hantlarna vid kroppens sidor. Sedan skjuts bakbenet fram och placerar fötterna i samma höjd i stående läge. Således fortsätter framstegen. Det är tillrådligt att göra 3 uppsättningar med 6 repetitioner vardera med varje ben.
Mer aerob
För att avsluta träningen för att gå ner i vikt och ton rekommenderas det gå tillbaka till några minuter med kardiovaskulär träning, särskilt om huvudmålet är att gå ner i vikt. Du kan åter välja mellan högintensiv gång, löpning eller cykling. Det är tillrådligt att utföra mellan 15 och 20 minuter och alltid ha korrekt hydrering.
Missa inte heller artikeln där vi avslöjar de bästa hjärtövningarna för att gå ner i vikt.
Om du vill läsa fler artiklar som liknar Träna rutin för att gå ner i vikt och tonrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.