De bästa övningarna för snedställningarna

Tona dina magmuskler! Få träna alla muskler i denna del av kroppen med en annan bukrutin som är utformad för att kunna arbeta och utveckla detta område exklusivt. Men för att ha en platt mage och med stark abs, förutom snedställningarna, bör du också träna övre och nedre buken som hjälper dig att uppnå en hjärtinfarkt. I den här OneHowTo-artikeln kommer vi att upptäcka dig de bästa övningarna för snedställningarna som är utformade för att stärka detta område av kroppen och med tiden hjälpa dig att forma en mer muskulös och fettfri figur.

Index

1. Sit-ups på en cykel
2. Fot till fot
3. Lateral benhöjning
4. Sidoplankövning
5. Sidokris på fitball
6. Rutin för att tona snedställningarna

Sit-ups på en cykel

Vi börjar med en av bästa övningar för snedställningar som du säkert redan vet och har försökt någon gång. Det handlar om att cykla abs, ett mycket effektivt och enkelt sätt att träna dessa muskler. Så här kan du göra dem steg för steg:

• 1. Ligga på ryggen på golvet på en matta för att undvika rygg- eller svansben.

• 2. Sträck ut benen och lyft dem något från marken, se till att de är lite isär för att kunna göra rörelsen korrekt.

• 3. Lyft upp bagageutrymmet som stöder händerna under nacken och håll armbågarna öppna och peka mot taket.

• 4. Börja röra på dig knäna trampeffekt (som om du var på en cykel). Så snart du tar ett knä till bröstet måste du vrida svarv och föra motsatt armbåge tillsammans med knäet, på detta sätt utövar vi snedställningen.

• 5. Byt ben medan du trampar och föra den andra armbågen närmare knäet för att bearbeta det andra laterala området.

Idealet är att göra 15 eller 20 repetitioner av den här övningen (en upprepning övervägs när du har rört benen med båda armbågarna), vila i cirka 20 sekunder och börja igen en uppsättning till tills du gör 3.

Fot till fot

Vi fortsätter med en annan perfekt övning för arbeta snedställningarna och få en perfekt torso. Det är en metod som används ofta i gym eller riktade klasser och det är väldigt enkelt att göra, så här gör du det:

• 1. Du ska ligga på ryggen på en matta.

• 2. Böj knäna och för hälarna närmare skinkorna eftersom rörelsen av denna övning kräver att de är nära.

• 3. Lyft överkroppen något tills du känner att magmusklerna drar.

• 4. Med utsträckta armar bör du böja din kropp på ett försök vidröra hälen.

• 5. Du måste flytta från ena sidan till den andra för att utöva båda sidomusklerna.

Du bör upprepa denna övning cirka 15 eller 20 gånger, vila och gör det igen för 2 eller 3 serier plus. Tänk på att vidröra höger och vänster häl anses bara vara en upprepning eftersom det är när du faktiskt tränar båda musklerna.

Lateral benhöjning

Ytterligare en av de bästa formerna av makt ton snedställningarna Det är genom en mycket enkel övning att utföra och som dessutom också hjälper dig att arbeta dina höfter (om du är intresserad av detta ämne, uppmanar vi dig att läsa vår artikel om övningar för att smala höfterna). Så här ska det göras:

• 1. Du måste placera dig i sidled på en matta som vilar huvudet på din hand och med din arm böjd för att kunna hålla den korrekt.

• 2. Benen måste vara helt ihop och i sidled mot marken.

• 3. I den här positionen ska du lyfta benet ovanför och lyfta det så långt du kan mot taket utan att böja det eller böja knäet.

• 4. Gå ner utan att röra vid eller stödja det andra benet och lyft upp det igen.

Du bör göra denna rörelse i 15 eller 20 repetitioner och genomföra 3 eller 4 serier. Mellan serier och serier kan du vila i några sekunder för att låta musklerna slappna av och de kan göra sig redo igen för att få styrka. Med tiden kommer du att kunna bära en tejp mellan benen (som du kan se på bilden) för att ytterligare träna musklerna och arbeta bättre.

Sidoplankövning

Inom bästa övningar för snedställningar belyser en som kallas "plankövning"och att det är en av de mest effektiva för att stärka buken. Det är inte lätt att göra så det rekommenderas att vara i form eller ha en mellannivå, det kommer att kosta nybörjare lite mer att kunna göra det. arbeta musklerna som vi här är intresserade av att göra sidoplanken med vilka benen också är bearbetade; för att göra detta måste du följa dessa steg:

• 1. Ligga platt på din sida på en matta.

• 2. Stöd handflatan och sträck armen helt. Fötterna måste stödjas med sidan av den som är närmast marken och den som är högre måste stödjas på den andra.

• 3. Behåll alla kroppen helt sträckt utan att böja varken knän eller armen.

• 4. Lyft upp din torso och håll dina höfter från marken så mycket som möjligt.

• 5. Håll dig i detta läge i 15-20 sekunder och byt sedan sida.

Som du kan se är det en statisk träning där du bara behöver hålla några sekunder i samma position; Idealet är att göra 3 eller 4 uppsättningar på 15 sekunder för att arbeta musklerna i detta område maximalt och, om det tråkigt att vara stilla, du kan flytta armen överst genom att föra den närmare marken i en bågrörelse.

Sidokris på fitball

Du kan också arbeta din sida abs med en träningsboll (fitball) som vanligtvis används för Pilates-klasser eller andra metoder. Du kan välja en hel boll eller, om du föredrar, för hälften (som du kan se på bilden). För att göra denna övning måste du följa följande steg:

• 1. Stå i sidled på en matta och placera fitballen på din torso.

• 2. Håll benen ihop genom att stödja sidan av foten på mattan.

• 3. Lägg händerna bakom nacken och sprid armbågarna så att de ligger på samma nivå som öronen.

• 4. I denna position bör du lyft stammen i sidled försökte röra höften med armbågen.

Gör 15-20 reps av denna övning och byt sedan sida. Med 3 eller 4 serier på varje sida kommer du att kunna förfina din midja och visa upp en fettfri och fibrerad buk.

Rutin för att tona snedställningarna

Vi kommer att föreslå dig en specifik rutin så att du kan stärka dina snedställningar och se resultat på några veckor. Beroende på vilken nivå du börjar med planera Det måste vara det ena eller det andra, av den anledningen specificerar vi det nedan:

• Nybörjare: Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner av övningar 1 och 2 vilande 1 minut mellan varje session. Det är bäst om du tränar tre gånger i veckan den första månaden.

• Mellanliggande: Gör 3 uppsättningar med 15 reps i övningar 1, 2 och 3 vilande 45 sekunder mellan varje uppsättning. Gör det 4 gånger i veckan de närmaste 2 månaderna.

• Avancerad: Gör 4 uppsättningar med 15 repetitioner av alla övningar och skapa ett superset (du spenderar högst 15 minuter på att göra den här övningen). Den veckovisa frekvensen ska vara 5 gånger med två lediga dagar och du ska utföra den i 3 månader.

Efter denna tid kommer du att se hur din torso är mycket mer muskulös och fri från fett. Därefter kommer du att kunna göra underhåll genom att utföra en träningsrutin och bibehålla en balanserad och fettsnål diet. Dessutom rekommenderar vi att du tränar alla muskler i buken för att uppnå ett bättre resultat; På OneHowTo föreslår vi en bukrutin som du enkelt kan följa.

Tänk på att om du inte lever ett hälsosamt liv när det gäller mat och fysisk träning kommer det att vara värdelöst att göra en ansträngning att göra sit-ups eftersom det som din kropp behöver är att bränna det ackumulerade fettet. A hälsosam kost och en komplett utbildning att förstå hjärt- och toningsövningar är den enda hemligheten till framgång.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar De bästa övningarna för snedställningarnarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.