De bästa övningarna för överkroppen


Kvaliteten på ett träningspass mäts inte bara av antalet repetitioner eller vikt som läggs till varje dag. Det har att göra med all tidigare planering som måste göras baserat på de mål som ska uppnås. När det gäller överkroppen krävs en rutin som innehåller övningar som involverar pecs, armar, axlar och abs.

Så om du letar efter de bästa övningarna för överkroppen Du kan integrera dessa som vi erbjuder dig i UNCOMO i ditt vanliga schema så att du uppnår de resultat du vill ha. Här delar vi en rutin som inkluderar 3 övningar för pecs, 3 för armar, 3 för axlar och 3 för abs.

Index

  1. Slap push-ups
  2. Lutning push-ups
  3. Avvisa push-ups
  4. Hantel bicep curl
  5. Hantelpress
  6. Hantel triceps
  7. Den främre hanteln lyfter
  8. Hantel lateral höjer
  9. Hantelhalsrad
  10. Hantel knakar
  11. Tips för att köra rutinen

Slap push-ups

På golvet stöder du kroppen med fotspetsarna, handflatorna lite bredare än axlarnas bredd och säkerställer en rak linje från huvudet Passera genom ryggraden, sänk sakta ner kroppen mot marken genom att böja armbågarna och se till att hålla dem i 45 graders vinkel mot bröstet. När du rör marken med bröstet, stiger du snabbt genom att sträcka armarna tillräckligt för att kunna klappa eller slå i luften innan du sänker tillbaka armarna till startpunkten för att upprepa rörelsen.

Lär dig i den här andraHOWTO-artikeln Hur man börjar göra push-ups.


Lutning push-ups

Denna övning är lite som den tidigare, förutom att du behöver här en stol eller terapiboll för att stödja din överkropp med handflatorna. I det här fallet behöver du inte slå, bara gå upp och ner genom att dra ihop stammen och hålla benen ihop och hålla fast för att förhindra att höfterna faller ner.


Avvisa push-ups

Om överkroppen är lutad i de lutande armhävningarna är det motsatt: det är fötterna som går upp. Det bästa sättet att uppnå denna position är att hitta en lutande yta, till exempel en ramp eller stege där torso är riktad mot den nedre delen av ytan och fötter i den högsta delen. När kroppen väl är inriktad som i de tidigare rörelserna (rak kropp, spända ben och skinkor, händer som sprids utöver axelns höjd) måste du gå ner genom att böja armbågarna och upp genom att sträcka armarna.

Hantel bicep curl

Stå med armarna vid dina sidor och dina fötter axelbredd ifrån varandra, håll en hantel på vardera sidan och lyft upp för att röra vid dina axlar böjer armbågarna, men inte samtidigt. Genom att sänka den ena armen kommer den andra att stiga. Det är viktigt att hålla kroppen upprätt och buken sammandragen under hela rörelsen.

Upptäck i den här andra artikeln Hur man gör övningar med hantlar.


Hantelpress

Stå eller sitta på en bänk med rak rygg, ta tag i hantlarna och ta armarna upp till bröstnivån. Rörelsen börjar förlänga armarna maximalt, på ett sådant sätt att hantlarna ligger långt över huvudet och slutar med att föra armarna till den ursprungliga höjden.

Hantel triceps

För att göra den här övningen krävs en stol eller bänk eftersom du måste sitta med dina ben spridda. Då måste du sänka överkroppen medan håll en av hantlarna med böjd arm. Därefter sträcks armen nedåt och återgår till startpositionen. Sedan byter han armar.

Den främre hanteln lyfter

Stående med fötterna höftbredd från varandra, armarna på kroppens sidor håller hantlarna och huvudet upprätt med ögonen rakt framåt, lyft armarna framåt och upp till axlarnas höjd. Håll positionen i cirka 5 sekunder och sänk sedan ner armarna igen.

Hantel lateral höjer

Det är i grunden en version av föregående övning, bara den här gången armarna går upp till sidorna. Även om armarna kan gå upp samtidigt eller en i taget, är det bästa sättet att veta vilken rörelse som är bäst för oss genom att mäta vilken av de två formerna som är mindre utmattande när serien fortskrider. För vissa är det mycket bekvämare att lyfta bara en arm i taget, särskilt om de aldrig har tränat.


Hantelhalsrad

Stående, med benen något isär, armarna framför och händerna åtskilda från varandra med ett avstånd, lyfter vi armarna tills vi tar med oss hantlar på halsnivåhåller ryggen rak och ser rakt fram utan att sänka hakan. Vi kommer att upprepa så många gånger som vi anser nödvändiga utan att överdriva det och ta andan i lämplig takt.

Hantel knakar

Vi kommer att få ut det mesta av vikterna att slutföra denna rutin med de bästa övningarna för överkroppen Gör crunches. Ett sätt att utföra dem är med den traditionella rörelsen, som består av att ligga på golvet eller en plan yta med fötterna på golvet och knäna böjda. Plats en hantel på bröstet och håll den med båda händerna medan du lyfter huvudet och bagageutrymmet för att sedan återgå till startpositionen.

En variation av föregående övning är att ligga på golvet med knäna böjda och håll en hantel med båda händernaFörst den här gången förlängs armarna för att höja vikten mot taket, samtidigt som stammen och huvudet höjs.

Ett annat sätt att dra nytta av vikterna för att träna överkroppen är att ligga på golvet med kroppen rak, placera en vikt mellan fötterna, så det är nödvändigt att de stannar tillsammans för att undvika att släppa taget. Armarna vilar vid sidorna av kroppen med handflatorna nedåt medan hanteln lyfts med hjälp av fötterna, utan att böja knäna eller lyfta överkroppen. När benen redan är uppåt, sänk dig sakta för att återgå till startpositionen.

Hitta i den här andra artikeln mer information om hur man gör crunches med hantlar.

Tips för att köra rutinen

Om du vill följa denna rutin med de bästa övningarna för överkroppen bör du göra det ta hänsyn till några rekommendationer:

  • Övningar ska utföras i uppsättningar om tre, med 10 repetitioner vardera. När träningen fortskrider kan fler uppsättningar och fler reps läggas till.
  • Användningen av hantlarna måste vara lämplig för träningsnivån. Mycket lätta hantlar hjälper inte mycket, och mycket tunga låter dig inte utföra rörelsen bekvämt, och de kan orsaka onödig skada. Den ideala vikten är en som kan lyftas utan problem, även om den bör skapa spänningar i musklerna som ska bearbetas.
  • Innan du utför denna eller någon träningsrutin måste du göra en uppvärmning för att förbereda musklerna. Och i slutet, en stretching-session för att slutföra rutinen.
  • Varje träningsmetod måste kompletteras med hälsosam kost, tillräcklig hydrering och tillräcklig vila för att ge musklerna en återhämtningsperiod.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar De bästa övningarna för överkroppenrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.