De bästa övningarna för att stärka armarna

Ha några tonade armar det är målet för många människor som tränar regelbundet. Men för att uppnå detta krävs uthållighet, en god diet och naturligtvis att utföra lämpliga övningar med den angivna vikten enligt våra förmågor. Om du inte är så tydlig om vilka är dina allierade att ha de armar som du alltid har velat, var uppmärksam, för i den här artikelnHOWTO förklarar vi vad de är de bästa övningarna för att stärka armarna, de aktiviteter som också kan hjälpa dig att uppnå det och några grundläggande rekommendationer när du tränar.

Index

De bästa övningarna för att stärka dina armar - med video
Push-ups, viktigt för att tona biceps
Hantelpress för tonade armar
Enkel och effektiv skivstång eller hantel bicep curl
Rodd, en omfattande övning
Träna triceps med en hantel eller remskiva
Fler aktiviteter för att stärka dina armar
Rekommendationer för att stärka armarna

De bästa övningarna för att stärka dina armar - med video

Till att börja med, sammanfattningsvis, om du vill förbättra musklerna i detta område, rekommenderar vi att du gör följande perfekta övningar för att stärka armarna:

Armhävningar.
Tryck med vikter eller hantlar.
Hantel eller skivstång bicep curl.
Rodd.
Hantel- eller remskivaövningar för triceps.

Du kan titta på den här videon för att lära känna dem bättre och lära sig stegen, samt läsa rekommendationerna och indikationerna som vi föreslår att göra korrekt armövningar hemma.

Push-ups, viktigt för att tona biceps

Armhävningar De är en av de bästa övningarna för att stärka armarna eftersom vi arbetar med flera muskelgrupper, vi tränar med vikten av vår egen kropp och vi lyckas också förbättra aspekter som motstånd och balans. När du utför denna övning involverar vi följande muskler:

Pectorals eller bröstet.
Delter eller axlar.
Triceps

Vi måste ta maximalt hand om vår hållning för att säkerställa att vi utför träningen ordentligt. När det gäller nybörjare kan de stödja sina knän eller använda en fitball för att minska ansträngningen. Det rekommenderas att utföra 4 uppsättningar med 15 reps var och en, om det är för mycket för dig, börja med 10 reps.

I vår video Hur man gör push-ups korrekt förklarar vi hur man utför dem säkert och effektivt. Och om du inte har mycket övning i träningsvärlden, rekommenderar vi det här andra inlägget om hur man börjar göra push-ups.

Hantelpress för tonade armar

Som push-ups, hantelpressen Det är en komplett övning som hjälper oss att arbeta i olika muskelgrupper: de mellersta och främre deltoiderna, pectoralis major, triceps och dorsal, stärker dessa områden och gynnar vårt motstånd. Det är viktigt att välja en vikt som vi känner oss bekväma med men som samtidigt hjälper oss att arbeta på området, om vi kan göra det väldigt enkelt måste vi öka kiloerna något.

Följ dessa enkla steg för att göra detta träna för att tona armarna.

Hantelpressen kan göras sittande på bänken, ligga ner med något lutande rygg eller stå upp.
Med armarna böjda uppåt och på bröstnivån måste vi höja dem ovanför huvudet, föra hantlarna ihop och sedan återgå till startpositionen.
Du kan börja med fyra uppsättningar med 10 repetitioner vardera och öka dem över tiden.

Enkel och effektiv skivstång eller hantel bicep curl

Det är kanske en av de mest klassiska övningarna för tonarmar, specifikt arbetar två muskler: biceps och deltoids. Vi kan göra det med en bar, det bekvämaste sättet att göra bicep-curl, eller välja ett par hantlar, en på varje arm. Om du arbetar med mycket vikt rekommenderas det att du använder hantlarna separat och tränar först en arm och sedan en annan.

De curl träning med hantlar eller skivstänger är mycket enkelt:

Placera armbågarna på höfthöjd med skivstången eller hantlarna i händerna.
Lyft händerna upp mot axlarna, böj armbågen långsamt, som bilden visar.
Börja med 4 uppsättningar med 12 reps och öka när du får motstånd.

Rodd, en omfattande övning

Roddmaskin Det ger oss inte bara en av de bästa övningarna för att stärka armarna, det är också en omfattande aktivitet som gör att vi kan arbeta olika muskelgrupper effektivt och med bra resultat. Genom att välja rodd arbetar vi med ryggmuskler som trapezius och latissimus dorsi, samt muskler i armarna som dorsal och teres major.

Det är viktigt att när gör roddövningen låt oss följa dessa steg:

Sitt på sidan för att rad, lägg ryggen rakt, bröstet något ut och buken i, lämplig hållning för att arbeta de berörda områdena.
Välj rätt vikt för dig, vilket gör att du kan arbeta med lite ansträngning men utan omedelbar trötthet.
Gör 4 uppsättningar med 15 reps.

I vår artikel Vilka är fördelarna med rodd hittar du några av de största fördelarna med denna praxis.

Träna triceps med en hantel eller remskiva

Träna triceps Det är viktigt om du vill visa upp starka och tonade armar, så du bör inte missa den här lilla men viktiga muskeln. Aktiviteter som push-ups hjälper dig att träna dem, men det finns också specifika övningar för området som rekommenderas.

I vår artikel om övningar för triceps delar vi med dig de bästa aktiviteterna för att utveckla detta område och tona dina armar.

Fler aktiviteter för att stärka dina armar

Mellan bästa övningarna för att stärka dina armar Vi får inte lämna några specifika sporter eller klasser åt sidan som kan hjälpa dig att uppnå ditt mål på ett annat sätt och i vissa fall med ledning av en professionell. Det är därför vi rekommenderar att du kompletterar dessa övningar med metoder som:

Att simma.
Spela basket.
Ta kroppspumpklasser. Här förklarar vi fördelarna med kroppspumpen.
Delta i lektioner doch Body Combat. Lär dig mer om fördelarna med Body Combat här.
Öva på crossfit.

Rekommendationer för att stärka armarna

Om ditt mål är ton dina armar och få dem att se starka och friska ut, då är det viktigt att komma ihåg några grundläggande rekommendationer:

Ta hand om din kost, detta kommer att vara lika viktigt som att utöva fysisk aktivitet. Om du tränar men ständigt äter godis, fet mat eller dåligt näringsrik mat kommer det att bli mycket svårare att bygga de muskler du förväntar dig. Ät en balanserad kost, öka ditt proteinintag och glöm inte grönsaker och frukt.
Träna inte samma muskelgrupp två dagar i rad. Våra muskler måste återhämta sig från de mikroskador som vi orsakar dem när vi tränar, så genom att arbeta i samma grupp nästa vad du kommer att uppnå är att utmatta muskeln och öka risken för en skada.
Välj en vikt som gör att du kan arbeta med ansträngning men utan att vara omöjlig. Många människor tenderar att arbeta med en vikt som de inte kan bära, vilket också leder till skador. Det är inte heller lämpligt att arbeta med lägsta vikt. Om du går igenom mitten av repetitionerna märker du hur muskeln fungerar och det kostar lite att genomföra dem, då använder du lämplig vikt.
När du får muskler och motstånd bör du också öka vikten något, annars jobbar du inte med muskeln.
Tillbringa alltid, i slutet av din rutin, tillräckligt med att sträcka varje muskel som du har arbetat tillräckligt, vilket hjälper till att återhämta sig och undvika den irriterande styvheten. I vår video Hur man gör armsträckor visar vi dig i detalj.
Om du tvivlar på en övning eller rätt hållning för att göra det, är det bäst att konsultera en tränare för råd.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar De bästa övningarna för att stärka armarnarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.