Hur man har större axlar

Axlarna är en av kroppsdelarna som vi inte alltid ägnar den uppmärksamhet de förtjänar i gymmet. Armarna, magen eller benen är mer slående och ibland lämnar vi axlarna åt sidan, vilket skapar en mycket oestetisk bild. Om du vill skaffa lite mer muskulösa axlar, i OneHowTo förklarar vi hur man har större axlarJa, men kom ihåg att du aldrig bör fokusera på bara en muskelgrupp om du vill undvika dekompensation eller skada.

Steg att följa:

Den första övningen vi har är Tryck militär-. Stå eller sitta på en bänk, med armarna i en normal öppning, ta tag i stången och lyft upp den från axlarna för att helt sträcka ut dina armar.

Militärpressen görs genom att föra baren framför ansiktet, men du kan också göra det bakifrån (axeln bakom). I båda fallen, ju mer du stänger händerna, desto mer arbetar du med triceps, och när du öppnar dem kommer du att göra mer trapets. I båda fallen tränar du dina axlar.

En variant av föregående övning är att göra detsamma men med hantlar. Här ska du sitta, med ryggen rak och fötterna platt på golvet. Koncentrera dig om att kontrollera uppgång och fall, andas in när du går upp och drar ut luften när du kommer ner. Ett mycket vanligt misstag är att flytta överkroppen, försök att undvika det.

Nu tittar vi på fram- och sidodelar i en övning där vi kommer att spendera vikter eller hantlar. Vi står upp, med knäna något böjda (det är viktigt att få stabilitet) och en vikt eller hantel i varje hand. Böj armbågarna något för att undvika problem och ta armbågarna upp på axeln. Försök att inte trycka av med axlarna och kontrollera återigen uppgången och nedgången.

För arbeta de bakre delarna Vi kan göra en övning som liknar den förra men ligger med framsidan ner på bänken (idealet är en 90 ° lutning, även om den kan lutas lite). Med en vikt eller hantel i varje hand går vi upp till axelhöjd. Det kommer att kosta oss mer, så använd lite mindre vikt. Kanske i den första upprepningen kommer det att bli svårt för dig att lyfta vikterna, så att du kan trycka på dig även om det bara är absolut nödvändigt.

I OneHowTo berättar vi för dig hur du tränar delter utan vikter.

Om det finns instruktörer i ditt gym, tveka inte att be dem om råd om positionen, din teknik, vikten eller antalet serier och repetitioner du ska göra; men med dessa övningar kan vi följa en rutin som inkluderar 4 uppsättningar med 8-12 reps utan problem.

När det gäller vikt, börja med lätta vikter för att bekanta dig med tekniken, och när du väl har lyckats är det dags att börja lägga på kilo. På OneHowTo berättar vi hur ofta du ska ändra din vikt i gymmet.

Förutom dessa övningar att ha större axlar, det finns andra som hjälper oss att gå upp i vikt. Bland de vanligaste är bröst- eller bänkpress, särskilt lutningen, som har större inverkan på axlarna.

Push-ups, clean-ups, snatches, två gånger, trapets, rodd ... alla dessa övningar hjälper oss också att få större och mer muskulösa axlar, vilket är vad vi letar efter.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man har större axlarrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.