Lågryggövningar


En av de vanligaste smärtorna i samhället är ryggsmärtor, eftersom stillasittande liv, de dåliga hållningarna vi ständigt intar och de långa timmarna vi jobbar framför datorn på kontoret har gjort detta till ett av de vanligaste obehagena.

I dessa fall hjälper stretching och några enkla övningar varje dag dig att bibehålla flexibiliteten i detta område och stärka det för att lindra smärta i nedre ryggen. Därefter, i en HOWTO, förklarar vi det bästa nedre ryggövningar, så utnyttja dina morgnar och nätter för att omsätta denna ländryggssträckning så får du se hur din rygg tackar dig.

Index

  1. Barnets hållning
  2. Ländryggsvridningsövning
  3. Katt pose
  4. Broövning
  5. Övning i bäckenflexibilitet
  6. Höjd av knän till bröstet
  7. Rotation av ryggraden
  8. Övning för att stärka kärnan
  9. Höjda klackar träning
  10. Böj och sträck nedre delen av ryggen
  11. Ländryggssträckning med en pinne
  12. Fjäril utgör

Barnets hållning

Barnets ställning är välkänd i yogavärlden, som det hjälper sträck försiktigt musklerna i nedre delen av ryggen. Det är perfekt för att koppla av i detta område när det är ont och göra det mer flexibelt, så du behöver bara följa dessa steg:

  1. Gå ner på golvet, stötta upp dig på dina händer och knän och sitta på dina klackar. Händerna ska vara under axlarna och knäna under höfterna.
  2. Förläng dina armar framåt; Handflatorna ska ligga på golvet, huvudet lågt och bröstet lågt för att helt sträcka ryggen.
  3. Håll posen i 20-30 sekunder.


Ländryggsvridningsövning

Vridning på nedre ryggen är en perfekt stretch för stretch ländryggen och glutesmuskler som kan påverka ryggsmärtor eftersom de stramar som svar på sådant obehag.

  1. Ligga på ryggen på en matta; håll fötterna platta och knäna lite böjda. Förläng dina armar på marken i en T-form.
  2. Med ryggen platt mot marken, orörlig, vrid bara knäna åt sidan. Kom ihåg att göra det lite efter lite.
  3. Håll dig i denna position i 20 till 30 sekunder innan du återvänder till startpunkten.
  4. Upprepa övningen från startpunkten till motsatt sida. Håller dig i en vridning i ytterligare 20 eller 30 sekunder.


Katt pose

Katt- eller kopositionen är en dynamisk övning som gör att du kan flytta alla muskler i nedre delen av ryggen. Tack vare det sträcker du de sammandragna musklerna och du kommer att lindra deras inflammation snabbt och enkelt.

  1. Gå på alla fyra på golvet, med knäna och händerna stödda. Händerna ska vara under axlarna, knäna under höfterna och ryggraden parallellt med golvet.
  2. Börja från utgångsläget, böj ryggen som om du ville bilda en båge i den centrala delen, mellan axelbladen, som om du var en katt.
  3. Håll ryggen böjd i 5 sekunder.
  4. Därefter slappna av dina muskler, sänka magen när du böjer ned ryggen i ytterligare 5 sekunder.
  5. Upprepa övningen 12-15 gånger.

Broövning

Om du lider av ryggsmärta kan du ha märkt hur ditt bäckenområde är styvare och orörligare än vanligt. Av denna anledning är det viktigt att utföra bäckenlutning och flexibilisering på ett försiktigt sätt, eftersom dessa gör att du kan återfå rörlighet i det området och i sin tur minska ryggont.

  1. Ligga på ryggen på en matta, med fötterna plana och knäna böjda.
  2. Lyft skinkorna ca 5 cm från marken och håll denna ställning i 5-10 sekunder.
  3. Med bäckenet upphöjt, försök slappna av i nedre delen av ryggen. För att göra hållningen neutral, placera dina händer utsträckta under ryggen. Pressa din buk och glutes medan du håller ryggen platt på golvet och bäckenet lutar uppåt.
  4. Koppla sedan av området genom att vila skinkorna på golvet igen.
  5. Gör mellan 12 och 15 repetitioner av denna övning.


Övning i bäckenflexibilitet

Denna övning är en variant av bäckenlutningen, men är mer fokuserad på minska ryggont praktiskt taget omedelbart. För att göra detta rekommenderar vi att du använder en flexibel boll:

  1. Ligga på ryggen på en matta, med fötterna plana och knäna böjda.
  2. Placera en flexibel boll precis under korsbenet för att hjälpa dig att balansera.
  3. Sväng på bollen som rör sig fram och tillbaka eller med sidorörelser, från vänster till höger, rör försiktigt din ryggrad och bäcken.
  4. Du kommer att märka hur, med varje rörelse, smärtan i lamporna minskar i synnerhet.


Höjd av knän till bröstet

En av de bästa övningarna för att sträcka ned ryggen är detta, eftersom det är väldigt enkelt att höja knäna till bröstet och hjälper till att förlänga och slappna av musklerna som är sammandragna i nedre ryggen. På detta sätt kommer du att lindra smärta i nedre ryggen snabbt och du kan stärka nedre delen av ryggen.

  1. Ligga på ryggen på en matta, med fötterna plana på golvet och knäna böjda.
  2. Placera händerna vilande bakom knäna eller på knäskyddet.
  3. Ta försiktigt knäna mot bröstet och hjälp dig med händerna.
  4. Håll dig med knäna på bröstet i 20 till 30 sekunder och återgå till utgångsläget, slappna av dina muskler.


Rotation av ryggraden

En av de bästa övningarna för att stärka ländryggen är detta eftersom rotationen av ryggraden tillåter dig få muskelstyrka i ryggen. För att göra det korrekt, följ dessa steg:

  1. Sitt på golvet med benen lätt böjda, håll en boll.
  2. Med dina armar utsträckta eller inbäddade men alltid mycket spända, börja flytta bollen fram och tillbaka.
  3. Gör rörelsen lite efter lite för att inte skada din ryggrad. När du känner att du når toppen, gå till andra sidan.

Den här andra artikeln om hur man lindrar smärta i nedre ryggen kan vara till stor hjälp för dig.


Övning för att stärka kärnan

För få muskelstyrka I hela buken och ländryggen är plattorna det bästa alternativet. Denna övning är inte inriktad på att eliminera obehag utan på att förhindra dem från att dyka upp igen, eftersom att hålla ryggen och ländryggen stark kommer att hålla dig från ryggont:

  1. Ligga på magen, med underarmarna platt på golvet.
  2. Stå upp, vila dina fotbollar på marken och håll bukområdet stramt för balans.
  3. Tanken är att ryggen är helt rak, som ett strykjärn, så du bör undvika att sänka gluteusen eller höja den för mycket.
  4. Håll dig i denna position med en tät buk i 15 sekunder.
  5. Öva plankorna dagligen så ser du ökande intensitet, håll i 30 eller 45 sekunder.


Höjda klackar träning

Denna övning tillåter dig koordinera andningen med hälrörelsen medan du håller ryggen sträckt, spänd och förstärkt. Tack vare detta kan du befria dig från ackumulerad spänning i områden som nedre delen av ryggen, vilket gör den idealisk för att lindra ihållande ryggont. Du måste luta dig på en pall eller ett lågt bord och följa dessa steg:

  1. Stå framför pallen eller bordet och vila händerna på basen. Håll fötterna plana på golvet och benen något öppna.
  2. Höj dina klackar när du tar huvudet mot bröstet, välv ryggen något.
  3. Håll dina axlar avslappnade och undvik att sätta din kroppsvikt på dem.
  4. Alternera rörelsen med startpositionen genom att andas djupt.
  5. Upprepa hällyften 12-15 gånger.


Böj och sträck nedre delen av ryggen

Denna enkla övning låter dig sträcka ryggen helt, varför det rekommenderas att göra det dagligen om du vill lindra spänningar i ländryggen, få flexibilitet och stärka ryggraden.

  1. Stå upp med benen något öppna.
  2. Andas djupt, sträcker upp armarna och andas avslappnad och tar händerna till marken.
  3. Håll i den här positionen, föra bröstet närmare dina lår och med ryggen så böjd som möjligt, tills du känner kraften i sträckan. Du kan böj knäna något för att hjälpa dig att böja.
  4. Efter 20 till 30 sekunder, gå långsamt upp och placera ryggkotorna en efter en i upprätt läge.

Det är viktigt att försöka röra marken, men håll dig så långt ryggen tillåter. Genom att utföra denna övning dagligen kommer du att se att du kommer att få flexibilitet och varje gång kommer du att vara lite närmare att vila händerna på marken. Dessa 7 viktlösa övningar för ryggen hjälper dig också att lindra smärta snabbt.


Ländryggssträckning med en pinne

Med hjälp av en pinne (det kan vara en kvast eller mopp) kan du utföra en bra muskelförlängning som hjälper dig att rikta in ryggraden och arbeta ländryggen, livmoderhalsen, ryggen och sakralområdet samtidigt. Det är perfekt för korrigera ryggavvikelser.

  1. Stå framför pinnen och håll den med båda händerna och med benen något öppna. Fötterna ska vara parallella med höfterna.
  2. Böj knäna och böj ryggen framåt i 90 graders vinkel, och håll din ryggrad i linje. Du måste alltid hålla pinnen horisontellt.
  3. Håll posen i 20-30 sekunder och räta upp dig igen. Lyft klubben över huvudet när ryggen är rak igen innan du upprepar processen igen.


Fjäril utgör

Bland övningarna för ländryggen finner vi denna enkla hållning. Om du vill ha en sträcka som tillåter dig se förbättringar snabbtFölj dessa steg för att göra fjärilsposen perfekt:

  1. Sitt korslagda på marken, det vill säga som en indian.
  2. Andas djupt och sträck ut armarna rakt upp, håll ryggen rak och ryggraden i linje.
  3. Försök sedan att röra marken med händerna, sträck ryggen och nedre delen så mycket du kan utan att skada dig själv.

Du kan också utföra den här övningen med benen utsträckta och öppna, och föra din kropp framåt för att helt förlänga den. Om du vill veta mer Övningar för att sträcka ryggen, ta en titt på den här andraHOWTO-artikeln.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Lågryggövningarrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.