Isometriska övningar för att stärka nedre delen av ryggen

För att stärka musklerna behöver vi inte alltid stora enheter eller maskiner, inte ens gå till gymmet. Det finns en hel rad övningar att göra hemma som inte kräver någon typ av material och som är ännu mer effektiva och fördelaktiga än vi kanske tror. I själva verket pratar vi om isometriska övningar, ett alltmer känt sätt att arbeta musklerna och med fler följare i världen kondition och fysioterapeutisk. Om du letade efter isometriska övningar för att stärka nedre delen av ryggen, i en HOWTO beskriver vi dem.

Index

Vad är isometriska övningar
Fördelar med isometriska övningar
Planka eller bukplanka
Jakthund, en idealisk isometrisk övning för nedre delen av ryggen
Ryggbåge eller kattställning
Isometrisk träning för nedre delen av ryggen: bensträckningar
Isometriska övningar för övre delen av ryggen: lats och livmoderhalsen

Vad är isometriska övningar

Isometriska övningar är en serie övningar som används för stärka musklerna utan att behöva göra stora rörelser och som ofta används vid rehabilitering. De består i grunden av att luta sig på en statisk yta, som golvet eller en vägg, och trycka i några sekunder för att spänna musklerna och arbeta dem. De kan också göras, istället för att trycka, genom att sträcka ut något som inte kan röra sig, till exempel ett rep som är fäst vid en fast struktur.

Hur länge ska man göra isometriska övningar

Helst bör varje övning göras mellan 5 och 10 sekunder om all möjlig kraft appliceras. Om vi istället inte använder all vår kraft, mellan 30 och 60 sekunder det kommer att vara ok. Men oroa dig inte om du ser att du inte kan hålla ut i 30 sekunder! Varje person är olika och var och en utför sina övningar av olika anledning. Var därför snäll mot dig själv och stå ut med vad du kan. Resultaten kommer att bli mycket anmärkningsvärda på kort tid.

Fördelar med isometriska övningar

Isometriska övningar är mycket fördelaktiga för hela kroppen. I oneHOWTO visar vi dig några exempel:

Det räcker att göra övningarna en gång om dagen så att musklerna förstärks 5% i veckan.
Om det kombineras med dynamiska och stretchövningar blir resultatet ännu större.
De är idealiska för att återhämta sig från skador, för att återgå till fysisk aktivitet och även för äldre.
Med dessa rörelser aktiveras praktiskt taget alla kroppens muskler, vilket vanligtvis är mycket svårt att uppnå med andra metoder.

Kontraindikationer av isometriska övningar

Dessa övningar de är inte alltid lämpliga för vissa fall:

De rekommenderas inte för personer med hjärtproblem eller högt blodtryck.
Trots att de är mycket fördelaktiga för musklerna, fungerar inte dessa övningar det kardiovaskulära systemet, så om du letade efter att stärka hjärt-konditionen är det inte din metod.
Om du inte andas under träning kan höga blodtrycksspikar uppstå.
Dessa övningar är av stor intensitet, så du måste låta din kropp vila. Det vill säga, om du nästa dag har något viktigt som kräver fysisk styrka, gör inte dessa sträckor.

Planka eller bukplanka

Inom isometriska övningar finns det en sort som kallas planka (bukplankan) och det är en av de mest kompletta övningarna som är kända, eftersom vi håller hela kroppen på det sättet. Att göra det magplanka eller planka Följ dessa steg för att ta hand om din nedre rygg:

Ligga på golvet med framsidan nedåt, men utan att röra vid den med magen.
Stöd dig själv med dina armbågar, underarmar och fotbollarna.
Håll denna hållning mellan 10 och 15 sekunder.
Vila sedan och upprepa övningen maximalt 5 gånger. Tänk på att den här positionen kommer att utmatta dig mycket, så det är bättre att inte överstiga 5 repetitioner för att inte skada dig själv.

Jakthund, en idealisk isometrisk övning för nedre delen av ryggen

En annan av övningar för att stärka nedre delen av ryggen hemma, är jakthundens hållning. Med denna övning kommer vi särskilt att stärka över- och nedre delen av ryggen. Här visar vi dig steg för steg jakthundens hållning:

Gå på alla fyra på en planka eller på golvet.
Höj sedan en hand och motsatt ben ungefär samma höjd.
Stanna så här några 10 sekunder.
Lyft sedan upp den andra handen och det andra benet och upprepa övningen; Om du är nybörjare rekommenderar vi att du inte överskrider 5 repetitioner per dag.

Ryggbåge eller kattställning

Det här är en annan pose som du kan lägga till din isometrisk träningstabell om du också har ryggproblem. För att korrekt utföra kattposen, följ dessa steg:

Lägg fyra ankor på en matta eller på marken.
Böj ryggen uppåt, som om du ska bilda en bro för nedre delen av ryggen.
Håll denna ställning några 10 sekunder.
Sedan vänder han ryggen till sin plats. Eftersom övningen är väldigt ofarlig kan du upprepa den så mycket du behöver, alltid var försiktig så att du inte skadar dig själv.

Men på oneHOWTO råder vi dig alltid att rådgöra med din läkare vilka övningar som passar dig bäst.

Isometrisk träning för nedre delen av ryggen: bensträckningar

Följ dessa steg för att sträck dina nedre ryggmuskler och dina ben med denna andra övning:

Gå på golvet på ryggen och ta upp ett knä.
Ta den så nära magen som möjligt, du kan hjälpa dig själv med händerna för att hålla den i den positionen. Håll den här positionen några 10 sekunder.
Gör sedan samma sak med det andra knäet.
Du kan också helt enkelt lyfta upp dina ben utan att behöva böja knäna.
Upprepa övningen ungefär 3 gånger på varje ben för att göra den mer effektiv.

Isometriska övningar för övre delen av ryggen: lats och livmoderhalsen

För att avsluta, och att övningarna för ryggen är så kompletta som möjligt, i UNCOMO lämnar vi dig också några övningar för lats och livmoderhalsen.

Övningar för lats

Några av de bästa övningarna för att bearbeta lats är:

Bridge pose: Detta är en mycket vanlig pose i yoga och är perfekt för att träna och stärka hela ryggen. Du måste bara ligga på ryggen och böja knäna och föra dina klackar så nära baken som möjligt. Med dina armar vid dina sidor och dina handflator neråt, ta ett djupt andetag och lyft dina höfter försiktigt med kraft med dina klackar och handflator. När du gör detta, dra åt ryggmusklerna.
Stålman: Denna isometriska övning är en annan som stärker hela ryggen mest. Gå på magen med benen utsträckta och armarna ovanför huvudet, vila också på golvet och med handflatorna nedåt. Andas djupt och lyft dina armar och axlar för att dra ihop dig och arbeta med ryggmusklerna.

Livmoderhalsövningar

Livmoderhalsen är också mycket viktig. Att ha dem dåligt kan innebära smärta eller domningar i armarna, förutom att det kan påverka andra delar av ryggen. Därför föreslår vi på oneHOWTO en serie övningar för att sträcka ut nacken.

Sidovridningar: Håll med vänster hand på huvudets högra sida och luta den i den riktningen. Gör sedan detsamma till andra sidan och med den andra handen. Du kan också göra sidovridningar utan att använda händerna.
Axellyft: många gånger, när livmoderhalsen är ansträngd, påverkas också axlarna, eller vice versa. För att lösa båda, föreslår vi att du lyfter upp axlarna för att röra öronen. Håll den här positionen i några sekunder och vila sedan. Detta hjälper till att lossa spänningen mellan axlarna och nacken.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Isometriska övningar för att stärka nedre delen av ryggenrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.