Träningar med vikter hemma
Tona din kropp utan att lämna hemmet! Även om många gym erbjuder olika maskiner för att stärka musklerna är sanningen att du i ditt eget hem kan skapa ett privat gym genom att köpa vikter på olika kilo för att få dina muskler att fungera och därmed uppnå en starkare och smalare kropp. I vilket fall som helst måste du komma ihåg att för att kunna visa upp en perfekt siffra måste du följa din styrka rutin med kardiovaskulära övningar som hjälper dig att förlora ackumulerat fett. I den här OneHowTo-artikeln kommer vi att erbjuda dig olika styrketräning hemma så att du kan tona delar av din kropp som mag, ben, bröstben eller armar.
Index
- Tips för träning hemma
- Viktövningar för armarna
- Tona benen hemma med vikter
- Fast abs med vikter
Tips för träning hemma
Ger träning hemma samma resultat som att göra det i ett gym? Sanningen är, nej. Tänk på att i ett gym har du specialutrustning för att få specifika muskelgrupper att fungera och dessutom erbjuder de dig ett brett utbud av vikter så att du kan kombinera intensiteter och därmed få din kropp att arbeta på högsta nivå. Hur som helst, även om det inte är exakt detsamma, är det sant att om du köper hantlar med olika vikter kan du öka ditt arbete hemma och uppnå goda resultat.
Med detta sagt bör du också veta att du behöver för att observera förändringar i din kropp träna 3 till 5 gånger i veckan i sessioner som varar från 20 till 50 minuter (maximalt!); Det är också viktigt att du värmer upp före och sträcker dig efter varje träningspass för att ta hand om din muskels hälsa och undvika framtida skador eller obehag.
Ett mycket vanligt misstag bland personer som gör viktövningar hemma är att försöka packa intensiv aktivitet på en dag, till exempel 70 push-ups eller 300 sit-ups. Detta kommer INTE göra dig något bra för att kunna se resultat i din kropp du måste vara konstant och progressiv. Att träna dina muskler för hårt kommer bara att skada och överträna dem.
Du bör också komma ihåg att för att öka din muskelmassa (om det är det du letar efter med dessa övningar) måste du öka vikten du lyfter gradvis så kommer du att få din kropp att ta form och bli starkare och mer fibrerad. I den här andra OneHowTo-artikeln ger vi dig en serie tips som hjälper dig att veta när du ska ändra din vikt eftersom det är nödvändigt att veta hur du lyssnar på din kropp för att ta hand om den.
Kom ihåg att muskelmassa skapas och ökas efter träning, därför är det mycket viktigt att du ger din kropp vila och inte tränar varje dag. För att uppnå en sund kropp rekommenderas dessutom att du inte tränar samma muskelgrupp två dagar i rad utan snarare interkaliserar den; du kan arbeta dina mage dagligen.
Viktövningar för armarna
Vi börjar träna musklerna som vi har i armarna för att tona dem hemma med denna rutin som får dig att arbeta både biceps och triceps, delts och pectorals.
Bicep curl
För att göra denna övning måste vi stå med armarna böjda i midjan utan att lossna från kroppen och hålla en hantel i varje hand. Övningen består av att höja vikten mot axlarna och återgå till början. Helst bör du göra 3 uppsättningar med 15 repetitioner och gradvis öka.
Hantelpress
Sitt i en stol med rak rygg och håll en vikt i varje hand. Så det första steget är att ta armarna upp till bröstnivån och sedan höja dem över huvudet genom att sträcka armarna så långt som möjligt. Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner vardera och öka små och små repetitionerna och vikten.
Triceps
Nu måste vi stå upp och skilja åt benen och hålla vikten med båda händerna ihop. Du måste höja armarna över huvudet, sträcka dem maximalt och sedan sänka dem tillbaka och upprepa rörelsen i 15 gånger. Först måste du börja med 3 serier och sedan öka.
På OneHowTo erbjuder vi dig en omfattande viktrutin.
Tona benen hemma med vikter
Du kan också stärka benen med vissa styrketräning hemma. Muskler som quadriceps, adduktorer eller glutes kan tonas hemma med följande övningar.
Kliva
Du måste stå med rak rygg och hålla en hantel i varje hand. I den här positionen bör du ta ett stort steg framåt och sänka rumpan så långt du kan mot marken, utan att röra vid den. Gå sedan tillbaka till startpositionen och gör denna rörelse igen med samma ben. Helst bör du göra 3 uppsättningar om 15 med varje ben och gradvis öka.
Knäböj
Låt oss nu göra det typisk squatövning men håller en vikt i varje hand för att få våra muskler att fungera mer. Du bör stå upp och lägga armarna framför låren; I det här läget sänker du kroppen genom att böja knäna tills du bildar en 90 graders vinkel, håll i 5 sekunder och stiga något uppåt igen. Med 3 uppsättningar om 15 i början räcker det att arbeta din kropp. Om du vill kan du öppna dina ben och släppa vikterna mellan dem (som du ser på bilden).
Integrerad hantelsvinga
Denna övning är baserad på att balansera vikterna från fram till bak som passerar under dina ben. För att göra detta måste du hålla en hantel med båda händerna och böja sig i en 90 graders vinkel, sedan, stå upp och återgå till startpositionen och balansera hanteln ovanför ditt huvud. Squat ner hårt igen och upprepa för 3 uppsättningar av 15 reps.
I den här övningen ger vi dig tips om hur du stärker dina ben hemma.
Fast abs med vikter
Visste du att du kan öka ditt bukarbete lägga till vikter på dina övningar? Så det är det. Om du inkluderar olika vikter i dina vanliga övningar kommer du att få dina muskler att arbeta med större intensitet för att kunna avsluta övningen. Nedan erbjuder vi dig olika viktövningar du kan göra hemma och det hjälper dig att ha en väldefinierad torso.
Sidokruster
Det är ett av de enklaste områdena i kroppen att stärka med hantlar. Det handlar om att stå upp med en vikt i varje hand, ha ryggen helt rak och med benen något isär. I den här positionen kommer vi att sänka vår torso åt ena sidan utan att böja ryggen och sedan återvända till utgångspunkten. Du kan vända och gå ner till motsatt sida eller arbeta först ena sidan och sedan den andra, som du föredrar. Målet är att göra 3 uppsättningar med 15 repetitioner på varje sida och gradvis öka.
Viktade benhöjningar
Vi kommer att arbeta med den nedre magen med vikter. För att göra detta måste du lägga dig på en matta och lägga en vikt mellan fötterna och trycka väl på dem så att de inte faller (om du har ankelvikter, bättre än bättre). Övningen består av att höja benen mot taket, hålla benen helt raka och utan att röra marken med rumpan. Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner och öka gradvis.
Krossa med belastning
Därefter ska vi göra de traditionella sit-ups men med vikten på bröstet så att det blir svårare för oss att höja överkroppen. För att göra denna övning måste vi lägga oss på en matta som lägger en vikt på bröstet och stöder den med dina två händer. Först kan den stödjas av din kropp, men senare är det bäst att vara lite upphöjd för att få området att fungera maximalt. Lyft din torso och håll nacken och ryggen rak och sänka igen utan att vidröra marken. Börja med 3 uppsättningar om 15 och öka gradvis intensiteten.
Om du vill läsa fler artiklar som liknar Träningar med vikter hemmarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.